Miguel Chamorro, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y autor de varios libros como Fútbol Incierto (2019) y La preparación futbolística desde la incertidumbre (2015), participará el próximo 16 de marzo en un webinar organizado por FUNIBER. El webinar versará sobre el entrenamiento de fuerza en microdosis y su adaptación al desarrollo de contenidos en el campo. FUNIBER entrevistó a Chamorro sobre su carrera profesional y los beneficios de este tipo de entrenamientos en el futbolista.
¿Cuál es su definición del entrenamiento de fuerza en microdosis?
En los deportes de equipo, las sesiones de entrenamiento tienen que ser no sólo efectivas, sino también eficientes, debido al complicado calendario que tienen los equipos durante la temporada.
Estos calendarios tan compactos presentan la necesidad de organizar sesiones de preparación física que requieran poco tiempo y que, a la vez, sean efectivos. Durante la temporada, es normal que los equipos dediquen más tiempo al entrenamiento técnico y táctico de su deporte y reduzcan las sesiones de preparación física.
La realidad de los deportes durante la temporada se convierte en un desafío para el preparador físico: alto volumen de partidos, horas de entrenamiento y reuniones de equipo y todo esto añadido a tener que hacer largos viajes, y la falta de motivación de los jugadores conforme transcurre la temporada.
Todas estas variables se añaden a la necesidad de mantener un estado físico óptimo en poco tiempo y acumulando fatiga. El concepto conocido como micro-dosing o micro-loading se refiere al trabajo con poco volumen y alta intensidad de manera diaria con el equipo (Hansen, 2017). Debido al poco tiempo que se tiene para trabajar ciertas cualidades durante la temporada, el entrenar elementos que sean claves cada día (20-30 minutos) es fundamental. Aplicar acciones de alta intensidad haciendo hincapié en la calidad del movimiento, ayudará a mantener o incluso a mejorar los niveles de fuerza, velocidad, y explosividad sin llegar a crear un estado de fatiga o de posible lesión (Yule, 2014; Pacey Performance, 2018).
Entrenar acciones de alta intensidad (fuerza o velocidad) con un bajo volumen, reduce las demandas en el sistema nervioso central y periférico, y permite tolerar estos estreses sin afectar la activación de los atletas (Hansen, 2017).
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza en microdosis?
Existen investigaciones que resaltan la importancia de optimizar las sesiones de preparación física durante la temporada con el objetivo de mantener los niveles de fuerza alcanzados sin llegar a una situación de sobre-entrenamiento (Rønnestad et al., 2011). Sin embargo, no todo vale, y es importante conocer el estado físico de los jugadores, sus experiencias previas entrenando y la duración de la temporada.
Por ejemplo, en un estudio de Rønnestad et al., (2011) y Silvestre et al., (2006) con jugadores semi-profesionales y profesionales de fútbol, respectivamente, se mantuvieron los niveles de fuerza, sprint y salto vertical que se consiguieron durante la pretemporada con sólo un entrenamiento de fuerza a la semana.
Sin embargo, también se puede encontrar evidencia científica donde el entrenamiento de fuerza dos veces por semana. Hacer esto durante la temporada produce una situación de sobre-entrenamiento y empeora el rendimiento en cuanto a fuerza, salto vertical y sprint (Kraemer et al., 2004). Es lógico pensar que una o dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana es suficiente para mantener el estado físico durante la temporada; sin embargo, dos sesiones de fuerza ayudan a mejorar los cambios de dirección (Otero-Esquina, et al., 2017).
¿Qué ejercicios específicos recomienda más para optimizar el entrenamiento en el campo en el fútbol?
“La clave es prescribir la cantidad de adecuada de trabajo en el momento correcto para producir adaptaciones positivas; pero evitando poner demasiado estrés que pueda empeorar el resto de entrenamientos o partidos” (Hansen, 2015)
– Coordinar el trabajo con el primer entrenador para establecer unos objetivos y trabajar en las cualidades que quiere para su equipo.
– Construir una base y unos hábitos fuertes durante la pretemporada.
– Las demandas físicas del deporte determinarán que tipo de fuerza queremos enfocar más en el entrenamiento.
– Es importante comunicarse con el futbolista y tomar decisiones en función de cómo responde al entrenamiento. Lo micro determina lo macro.
– Establecer variaciones para los mismos movimientos para que el deportista se enfrente a diferentes estímulos durante la temporada.
– Mantener el entrenamiento simple.
¿Cómo se compara el entrenamiento de fuerza en futbolistas con el entrenamiento de fuerza para cualquier otra persona?
A pesar de que todas las disciplinas u objetivos están asociados con algunas mejoras positivas para la salud (fuerza, resistencia cardiovascular, flexibilidad, masa muscular y cantidad baja de grasa en el cuerpo), perseguir cualquiera de ellas a nivel élite, no necesariamente mejorará tu salud. Incluso suponen un riesgo real para ti. Dependiendo del nivel de objetivos que te marques, los métodos que utilices para conseguirlos y el abandono de otros entrenamientos que sí aporten beneficios globales. Pero que no sean relevantes para lograr tus nuevas metas.
Es importante diferenciar entre el entrenamiento por salud del entrenamiento por resultados. También hay que mencionar que no siempre que se entrene para obtener una marca o alcanzar un objetivo, se está haciendo algo que no sea saludable. Pero pisas un terreno en el que sí puede serlo.
Meditar tus objetivos. Si el motivo principal por el que haces ejercicio es que tengas mejor aspecto, te sientas mejor y vivas lleno de salud, olvida todo ese contenido que viaja por Internet y te “reta” a correr una maratón, a levantar enormes pesos, a conseguir unos niveles de grasa corporal mínimos, etc. Tu entrenamiento no es menos importante o menos efectivo por el hecho de que no rompa ningún récord.
¿Cómo se comparan las habilidades de los futbolistas que no entrenan la fuerza con las de los que sí lo hacen?
Es la evolución del propio deporte. Antes se veía el fútbol como un deporte de resistencia, y ahora ha pasado a ser también de fuerza, es más creo que siempre lo ha sido. El fútbol ahora mismo es como una mezcla de atletas y futbolistas.
El fútbol es más que talento y habilidad. Se trata de algo más que simple velocidad. También necesitamos fuerza. Nadie puede llegar a ser un jugador completo a menos que trabaje con su propia fuerza. El entrenamiento de la fuerza es primordial.
Algunas personas pueden considerar el fútbol como un deporte de «carrera» en el que el entrenamiento de la resistencia es de vital importancia. La idea del entrenamiento de la fuerza, nos trae a la mente imágenes de músculos de gran volumen, los cuales retrasarían a un jugador. Pues bien, no es así. El fútbol es un deporte muy físico donde el éxito de un jugador (ganar entradas, vencer en balones divididos, oponerse a los defensas 1 a 1 y ganar la posición para controlar un balón en el aire) depende de su fuerza. Ser más fuerte que tus rivales es una gran ventaja. Debemos conseguir tener unas piernas fuertes, eso lo tenemos claro. Pero también debemos trabajar para tener un núcleo y una parte superior del cuerpo fuertes. Siempre manteniendo el equilibrio entre el tren superior e inferior del cuerpo, sea cual sea el deporte a practicar.
Obviamente todo, sin olvidarnos que juegan al fútbol. La cosa más importante.
Las personas interesadas en asistir al webinar, deberán rellenar el siguiente formulario.
FUNIBER patrocina una variedad de programas que se especializan en esta área de actividad física y entrenamiento. Por ejemplo, algunos de los cursos son la Maestría en Rendimiento Deportivo: Entrenamiento y Valoración Funcional y la Maestría en Optimización en Rendimiento Deportivo.
Foto: Todos los derechos reservados.