Muitos já ouviram falar das fibras nos alimentos. Mas quais são elas? Devemos conhecê-las para uma dieta melhor? Nesta notícia, que faz parte de uma série de reportagens sobre o Ano Internacional das Frutas e Hortaliças, nos concentramos em analisar fibras alimentares, tipos e funções para a nossa saúde.
Dizer que frutas e vegetais contêm fibras é quase um ditado popular. Mas sabemos o que são e como atuam em nosso corpo?
A fibra é uma substância vegetal encontrada em frutas, vegetais, hortaliças e grãos. Por não ser digerível pelo organismo, passa rapidamente pelo intestino, portanto, desempenha um papel importante no controle do peso e na prevenção de doenças crônicas. Recentemente, um estudo publicado no Journal of Geriatric Psychiatry and Neurology analisou, entre outras intervenções, que o aumento da dieta de fibras pode ajudar a aliviar os sintomas da doença de Parkinson e retardar sua progressão.
Existem dois tipos de fibra, solúvel e insolúvel:
Fibra solúvel
É composta por componentes solúveis em água, como as pectinas, e tem grande capacidade de retenção. Esse tipo de fibra é fermentado no intestino grosso pela flora bacteriana.
Fibra insolúvel
Esse tipo de fibra não consegue reter tanta água e é composta por componentes como celulose e lignina. Tem efeito mais laxante e prolonga a saciedade com menos alimento e por mais tempo.
Benefícios para a saúde
Uma dieta rica em fibras protege contra diabetes, diverticulose, hérnia de hiato, aterosclerose, alguns tipos de câncer, hemorroidas e obesidade. Além disso, acelera a digestão evitando o acúmulo de toxinas, serve de alimento para as bactérias do intestino grosso, agindo como um prebiótico e contribuindo para:
- Manter a glicose no sangue estável
- Reduzir o excesso de peso
- Melhorar a função imunológica do corpo
- Reduzir os níveis de colesterol negativo (LDL) no sangue.
Portanto, quem consome fibras é poupado de doenças! Ou pelo menos é mais provável que você consegue se proteger.
No entanto, como em qualquer campo, um equilíbrio deve ser encontrado. Uma dieta com muita fibra pode levar à fermentação excessiva e, como consequência, gases e dores de estômago. Também é importante levar em consideração as situações particulares; em alguns casos, como colite ulcerosa ou doença de Crohn, é recomendável limitar o consumo de fibra alimentar.
Como controlar o peso com uma dieta rica em fibras
Estudos como esta pesquisa, publicada en European Journal of Clinical Nutrition, forneceram evidências de que a fibra nos faz sentir satisfeitos com menos alimento. Além disso, facilita a eliminação da gordura corporal.
Assim, muitos nutricionistas ou médicos recomendam, tanto para emagrecer como para melhorar a saúde geral, aumentando o consumo de alimentos ricos em fibras. No entanto, deve-se lembrar que não basta mudar a dieta alimentar, mas também praticar atividade física regular e beber água para melhor hidratação.
Como aumentar a quantidade de fibras vegetais na dieta?
A maneira mais saudável de aumentar a ingestão de fibras é incluir mais frutas, vegetais, grãos inteiros e leguminosas em sua dieta. Podem estar presentes em qualquer refeição do dia (café da manhã, almoço, lanche, jantar).
Outra recomendação é optar por farinhas não refinadas, ou seja, grãos inteiros, pois contêm todos os nutrientes básicos intactos e um maior suprimento de fibras.
Alguns exemplos de alimentos muito benéficos são abacate e maçã. O primeiro, além de seu acentuado caráter cardioprotetor, é um alimento rico em fibras, tanto solúveis quanto insolúveis. A maçã também é rica em ambos os tipos de fibra alimentar, além de ser muito completa em termos de micronutrientes.
O vídeo a seguir, em espanhol, explica a importância do consumo regular de fibras em nossa dieta.
Fontes:
Las fibras vegetales y sus beneficios en la alimentación
Fibra alimentaria: tipos, propiedades y beneficios para la salud