Tomar un tiempo para reducir el ritmo cardíaco y estirar los músculos puede mejorar en gran medida las agujetas y prevenir futuras lesiones. Por lo tanto, este es un paso esencial del entrenamiento.
Para aprovechar plenamente los beneficios de una sesión de ejercicio, es importante enfriar y estirar después. Esta fase de enfriamiento permite al cuerpo calmarse de la intensidad de la actividad. Debe durar unos 10 minutos y puede consistir en trotar ligeramente, caminar o estirarse.
Este periodo de enfriamiento tiene muchos beneficios. Por ejemplo, el ritmo cardíaco se ralentizará para que la circulación sanguínea pueda volver a un ritmo normal. Además, el enfriamiento puede prevenir la rigidez después del entrenamiento y evitar futuras lesiones. El tono muscular se hará realidad y los resultados serán más notables.
Es esencial estirar antes de hacer ejercicio para evitar lesiones, pero cuando se estira después del entrenamiento, también puede ayudar a los músculos a recuperarse más rápidamente. La tensión y la rigidez muscular son el resultado de la acumulación de ácido láctico. Al estirar, se acelera la reabsorción del ácido y, por tanto, se reducen las molestias y aumenta la flexibilidad.
Además, los estiramientos también pueden evitar los calambres. Los calambres se producen por la falta de minerales en el tejido muscular. Al estirar, los músculos pueden llegar más fácilmente a la zona y detener el calambre.
Debes centrar estos estiramientos en las zonas musculares que utilizaste durante la actividad física y mantener cada estiramiento durante 20 segundos. A pesar de esta variedad, hay algunos estiramientos básicos que pueden ser especialmente útiles.
- Estiramiento del hombro: Mantenga el brazo izquierdo delante del torso durante 30 segundos y luego cambie de brazo. Este estiramiento es especialmente útil para aflojar la espalda y para quienes tienen problemas con el manguito de los rotadores.
- Estiramiento del cuello: Inclina la cabeza hacia la derecha e inclínate hacia delante. A continuación, empuje ligeramente la cabeza hacia abajo con la mano hasta que sienta suficiente tensión. Repita este estiramiento doblando la cabeza hacia la izquierda.
- Estiramiento de las rodillas hacia el pecho: Es probable que hayas utilizado alguna de estas partes del cuerpo, o ambas, durante el ejercicio, así que asegúrate de incluir esta en tu enfriamiento. Túmbate boca arriba y lleva la rodilla al pecho. Mantén esa pierna mientras la otra está relajada en el suelo. Después de 30 segundos, cambia de pierna.
- Estiramiento de cuádriceps: Dobla la rodilla y sujeta el tobillo con la mano. Tira suavemente del talón hacia la espalda hasta que sientas el muslo estirado. Mantenga una postura recta y cambie de pierna después de 30 segundos.
Hay una gran variedad de otros estiramientos que pueden realizarse para favorecer el enfriamiento después del entrenamiento. Asegúrate de tomar esos 10 minutos cada vez para mejorar la recuperación y aprovechar todos los beneficios de la actividad.
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Fuentes: ¿Por qué es tan importante volver a la calma después de una sesión de ejercicio?
Cuatro estiramientos básicos que deberías incluir en tu rutina
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