Muchos han oído hablar de las fibras en los alimentos. ¿Pero qué son? ¿Deberíamos conocerlas para una mejor alimentación? En esta noticia, que forma parte de una serie de artículos sobre el Año Internacional de las Frutas y Verduras, nos centramos en analizar las fibras alimentarias, tipos y funciones para nuestra salud.
Decir que las frutas y verduras contienen fibras es casi un dicho popular. ¿Pero sabemos qué son y cómo actúan en nuestro organismo?
La fibra es una sustancia vegetal que se encuentra en frutas, verduras y granos. Por no ser digerible por el cuerpo, esta pasa rápidamente por los intestinos, por esto, tiene un papel importante para el control del peso y para evitar enfermedades crónicas. Recientemente, un estudio publicado en la revista Journal of Geriatric Psychiatry and Neurology analizó, entre otras intervenciones, que el aumento de una dieta con fibras puede ayudar a aliviar los síntomas de la enfermedad de Parkinson y retrasar su avance.
Existen dos tipos de fibra, las solubles y las insolubles:
Fibra soluble
Está formada por componentes solubles en agua, como las pectinas, y tiene mucha capacidad para retenerla. Este tipo de fibra es fermentada en el intestino grueso por la flora bacteriana.
Fibra insoluble
Este tipo de fibra no consigue retener tanto el agua, y está formada por componentes como la celulosa y la lignina. Tiene más efecto laxante, y prolonga la saciedad con menos alimento y por más tiempo.
Beneficios para la salud
Una dieta rica en fibras protege frente a la diabetes, la diverticulosis, la hernia de hiato, la arterosclerosis, algunos tipos de cáncer, las hemorroides y la obesidad. Además, acelera la digestión evitando el acúmulo de toxinas, sirve de alimento para las bacterias del intestino grueso actuando como prebiótico y contribuyendo a:
- Mantener estable la glucosa en sangre
- Disminuir el peso excesivo
- Mejorar la función inmunitaria del cuerpo
- Reducir los niveles de colesterol negativo (LDL) en la sangre.
Por tanto, ¡quien consume fibras de las enfermedades se libra!. O al menos tiene más probabilidades de ello.
Sin embargo, como en cualquier ámbito, hay que encontrar el equilibrio. Una dieta con demasiada fibra podría producir un exceso de fermentación y como consecuencia, gases y dolores de estómago. También es importante tener en cuenta las situaciones particulares; en algunos casos como la colitis ulcerosa o la enfermedad de Crohn, se recomienda limitar el consumo de fibra alimentaria.
Cómo controlar el peso con una dieta rica en fibras
Estudios como esta investigación, publicada en European Journal of Clinical Nutrition, han dado evidencias de que la fibra nos hace sentir saciados con menos cantidad de alimento. También, facilita la eliminación de la grasa corporal.
Así, muchos nutricionistas o médicos recomiendan, tanto para la pérdida de peso, como para la mejora de la salud global, el aumento de consumo de alimentos ricos en fibra. Sin embargo, conviene recordar que no es suficiente cambiar la dieta, además se debe practicar actividad física regular y beber agua para una mejor hidratación.
¿Cómo aumentar la cantidad de fibras vegetales en la dieta?
La manera más sana de aumentar el consumo de fibras es incluir más frutas, verduras, granos integrales y legumbres en la alimentación. Estas pueden estar presentes en cualquier comida del día (desayuno, almuerzo, colaciones, cena).
Otra recomendación es optar por harinas sin refinar, es decir, integrales, ya que contienen todos los nutrientes de base intactos y un mayor aporte de fibra.
Algunos ejemplos de alimentos muy beneficiosos, son el aguacate y la manzana. El primero, además de su marcado carácter cardioprotector, es un alimento rico en fibra, tanto soluble como insoluble. La manzana también es rica en ambos tipos de fibra dietética, además de ser muy completa en cuanto a micronutrientes se refiere.
En el siguiente vídeo se explica la importancia que tiene el consumo habitual de fibra en nuestra dieta.
Fuentes:
Las fibras vegetales y sus beneficios en la alimentación
Fibra alimentaria: tipos, propiedades y beneficios para la salud