A fim de manter um estilo de vida saudável, é aconselhável seguir uma dieta onde os alimentos são combinados para garantir um valor nutricional mais elevado.
Um dos principais minerais necessários para o corpo humano é o ferro. É parte da hemoglobina, que transporta oxigênio. Há dois tipos de ferro presentes nos alimentos: o ferro heme e o ferro não heme.
No caso do primeiro tipo, é encontrado principalmente em alimentos de origem animal e é absorvido pelo organismo a uma taxa de 20-25%. Por outro lado, a segunda metade é encontrada em alimentos de origem vegetal e tem um nível de absorção inferior; entre 1 e 10%.
Para seguir uma dieta equilibrada e limitar o consumo de alimentos de origem animal, existem combinações que permitem uma maior assimilação do ferro. Este é o caso das frutas e legumes.
A alta presença de vitamina C em frutas e vegetais significa que eles se combinam bem com alimentos ricos em ferro. Isto porque a vitamina C “tem a capacidade de modificar a forma química do ferro não heme para dobrar ou até triplicar sua absorção”.
Da mesma forma, os ácidos orgânicos (ácido málico, ácido cítrico e ácido tartárico) são bons parceiros para o ferro e ajudam a aumentar sua biodisponibilidade. “Seu efeito é atribuído à sua capacidade de acidificar o ambiente, favorecendo a solubilização do ferro não heme no intestino”.
Outro mineral importante é o cálcio. Sua biodisponibilidade “depende de fatores dietéticos que podem afetar positiva ou negativamente sua absorção intestinal”.
Alguns exemplos de combinações são:
- Leguminosas (lentilhas, grão-de-bico ou feijão vermelho) com suco de limão ou com uma fruta cítrica para sobremesa.
- Cereais ou nozes como quinoa ou pistache junto com morangos ou kiwis.
- Espinafre com pimenta ou tomate.
- Maçãs verdes, cerejas, damascos e mirtílos (ácido málico), framboesas, groselhas e abacaxis (ácido cítrico) ou uvas e pêssegos (ácido tartárico) junto com cereais, leguminosas e nozes.
- Atum, salmão, sardinha e gema de ovo, ricos em vitamina D, juntamente com alimentos ricos em cálcio, tais como laticínios, leguminosas, nozes e vegetais.
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Fonte: Cómo combinar los alimentos para tener una dieta más nutritiva
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