Cuando se trata de aumentar la masa muscular, la dieta juega un papel crucial en el proceso. La proteína dietética es uno de los principales componentes necesarios para este tipo de crecimiento muscular.
Un nuevo estudio científico titulado «Protein dose requirements to maximize skeletal muscle protein synthesis after repeated bouts of resistance exercise in young trained women» señala que el consumo de proteína adecuada para maximizar la síntesis de proteína muscular después del ejercicio es crucial, especialmente en el caso de mujeres deportistas.
La masa muscular se ve afectada por un equilibrio dinámico entre la pérdida y la síntesis de proteínas musculares. En este sentido, la proteína dietética desempeña un papel fundamental para mantener ese equilibrio. Los aminoácidos esenciales, en particular la leucina, son nutrientes clave para el anabolismo muscular.
El aumento de la síntesis de proteínas musculares (MPS, por sus siglas en inglés) mediada por la proteína se inicia después del transporte de los aminoácidos esenciales en el interior de las células musculares. La leucina, entre otros aminoácidos, activa las cascadas de señalización celular que aumentan la MPS. Diversos estudios han demostrado que la disponibilidad de aminoácidos esenciales en el organismo, ya sea a través de la ingesta oral o intravenosa de proteínas, estimula la MPS.
La importancia de consumir proteínas después del ejercicio
Si bien el ejercicio de resistencia en estado de ayuno puede estimular la MPS por sí mismo, un consumo de proteínas después del ejercicio intensifica aún más esta respuesta. La ingesta de proteínas después del ejercicio representa un componente importante para maximizar la adaptación muscular al entrenamiento de resistencia. Se ha reportado que este proceso de sensibilización aumentada de la ingesta de proteínas en la MPS se evidencia en participantes entrenados hasta 72 horas después de la realización de ejercicios de resistencia.
La cantidad, el tipo y el momento de la ingestión de proteínas afectan la respuesta de la MPS después del ejercicio. Mientras que la cantidad óptima de proteínas necesaria para maximizar la MPS ha sido objeto de debate; se ha propuesto que, en hombres, se encuentre entre 20 y 40 gramos de proteínas o de 10 a 20 gramos de aminoácidos esenciales. Sin embargo, la cantidad óptima de proteínas requerida por las mujeres para lograr una respuesta similar aún es desconocida.
La actividad física juega un papel fundamental en promover la salud y el bienestar en general. Está ampliamente reconocido que el ejercicio tiene numerosos beneficios, como el aumento de la masa muscular y la fuerza. Sin embargo, es importante reconocer que las necesidades y respuestas al ejercicio pueden variar entre hombres y mujeres.
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