Uma vez que você tenha dominado os cinco quilômetros de distância, é hora de dar o salto e correr 10k para continuar progredindo na corrida, mas sempre cuidando de sua preparação.
Quando você começa a correr 10k é importante ser cauteloso, já que a dosagem varia das provas mais curtas.
Como preparar-se
Para atingir o nível correto de aptidão física, não basta replicar a mesma distância da meta da corrida, mas realizar diferentes sessões de treinamento para se adaptar aos quilômetros que queremos completar.
Tipos de treinos a serem realizadas:
- Treinos curtos. São recomendados treinos mais curtos e com maior intensidade.
- Treinos longos. Ao definir uma velocidade com a qual você se sente confortável e aumente-a nos últimos quilômetros, mas tenha cuidado para não perder o ritmo.
- Sessões mistas, com percursos curtos e longos, para melhorar a velocidade.
- Através de repetições, percorrer uma distância em um ritmo mais rápido e depois recuperar outra distância em trote.
- Ao praticar em subidas, deve-se ter cuidado para evitar sobrecarga se o esforço for excessivo.
Como elaborar um plano de treinamento
A coisa mais sensata a fazer se você não souber como planejar sua preparação para uma corrida de dez quilômetros é procurar ajuda de um preparador físico.
Cada corredor demanda um plano de treinamento diferente, apesar de buscarem percorrer a mesma distância, pois há muitos fatores condicionantes e eles não partem do mesmo ponto.
É recomendável estabelecer percursos mistos, assim como um aquecimento prévio e alongamento posterior para evitar lesões e problemas físicos.
Por outro lado, também não pode faltar treinamento de força para fortalecer os músculos da parte inferior e superior do corpo.
Dicas para o dia da prova
Com três premissas simples, a prova pode ser abordada a partir de um ponto favorável para alcançar o objetivo:
- Não arrancar muito rápido porque você pode se se cansar muito cedo.
- O tempo não é o mais importante, sendo iniciante, o objetivo é terminar.
- A alimentação pré-prova não deve mudar em relação à sua dieta habitual, pois seu corpo pode sentir essa diferença.
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Fonte: Claves y consejos para tu primer 10K – Blog de EFAD Deportes
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