Dificultad para dormir, despertares frecuentes durante la noche y somnolencia diurna son algunos de los trastornos del sueño que se vuelven más comunes a medida que envejecemos, especialmente después de los 65 años.
Estos problemas pueden tener diversas causas, desde malos hábitos hasta enfermedades crónicas. Según estudios, aproximadamente el 50% de las personas mayores de 65 años sufren algún trastorno del sueño. Los más comunes incluyen la dificultad para conciliar el sueño, mantenerlo durante toda la noche y la somnolencia diurna.
Existen varios factores que pueden contribuir a un sueño deficiente en los adultos mayores. Los malos hábitos para el descanso y la falta de higiene del sueño son una de las principales causas. Asimismo, los cambios significativos en la vida, como la jubilación, la pérdida del cónyuge o las hospitalizaciones, también pueden afectar negativamente.
Además, los trastornos del sueño pueden estar relacionados con enfermedades como la insuficiencia cardiaca, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), la apnea del sueño, el síndrome de las piernas inquietas, la demencia, el dolor crónico, el cáncer, la depresión y la diabetes. El consumo de ciertos medicamentos, incluyendo los de naturopatía, y el problema de la automedicación también pueden contribuir a los trastornos del sueño en los adultos mayores.
Los trastornos del sueño tienen un impacto significativo en la calidad de vida. Las consecuencias pueden incluir fatiga durante el día, estado de ánimo deprimido, irritabilidad, mayor riesgo de caídas y un incremento en la mortalidad, según algunos estudios. Además, se ha observado una asociación entre los trastornos del sueño, la depresión y el deterioro cognitivo.
Afortunadamente, existen medidas que se pueden tomar para mejorar la calidad del sueño en los adultos mayores. A continuación, se presentan 14 pautas para dormir mejor:
1.- Evitar beber líquidos en exceso por la tarde.
2.- No consumir cafeína ni teína después del mediodía.
3.- Evitar el consumo de alcohol y no fumar varias horas antes de acostarse.
4.- Establecer horarios regulares para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana.
5.- Utilizar la cama exclusivamente para dormir y evitar realizar otras actividades en ella, como ver televisión, escuchar la radio, hablar por teléfono o comer.
6.- Pasar suficiente tiempo en la cama para descansar adecuadamente.
7.- Evitar las siestas o limitar su duración a menos de media hora.
8.- Realizar actividad física al aire libre durante al menos una hora al día, preferiblemente con luz solar, y al menos tres horas antes de acostarse.
9.- Mantener un ambiente adecuado en la habitación, controlando la temperatura, la ventilación, la iluminación y el ruido.
10.- Practicar ejercicios de respiración lenta y relajante antes de acostarse para promover un sueño reparador.
11.- Evitar cenas abundantes antes de dormir.
12.- No ir a la cama con hambre.
13.- Evitar el uso de dispositivos electrónicos, como computadoras, al menos dos horas antes de acostarse.
14.- Si no se logra conciliar el sueño en media hora, levantarse de la cama y realizar actividades relajantes, como leer o beber un vaso de leche, hasta que aparezca el sueño nuevamente.
Es importante tener precaución con el uso de pastillas para dormir. Si los problemas de sueño persisten durante más de dos semanas, a pesar de seguir las medidas recomendadas, se recomienda acudir a un especialista para su evaluación.
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Fuente: Por qué dormimos peor después de los 65 años
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