No dormir lo suficiente puede conducir a un terrible ciclo de comer en exceso y a una mayor privación del sueño. Por el contrario, es posible cultivar una relación saludable entre ambos, en la que una alimentación sana puede mejorar el sueño.
Cómo el hecho de no dormir lo suficiente lleva a comer en exceso
«Hay algunos cambios diabólicos en el cerebro y el cuerpo cuando se duerme demasiado poco que llevan a comer en exceso y, por tanto, a ganar peso», dice el profesor Matthew Walker, director del Centro de Ciencias del Sueño Humano de la Universidad de California.
Cuando no dormimos lo suficiente, tendemos a comer en exceso el doble o incluso el triple de las calorías que necesitamos. Esto se debe a que nuestras hormonas que controlan el apetito, la leptina y la grelina, se ven afectadas durante nuestros ciclos de sueño.
Los estudios han demostrado que cuando las personas no duermen lo suficiente, la cantidad de leptina en su cuerpo disminuye, lo que significa un aumento del apetito, mientras que la cantidad de grelina aumenta, lo que hace que se sientan insatisfechas sin importar cuánto coman.
Es como un doble castigo, dice Walker. «Te castigan dos veces por el mismo delito de no dormir lo suficiente».
La razón de estas reacciones podría ser evolutiva: los animales rara vez se privan del sueño a menos que tengan hambre y necesiten mantenerse despiertos para encontrar comida. Por eso, cuando los humanos se ven privados de sueño, nuestro cerebro puede pensar que estamos en un estado de inanición y, por tanto, necesita aumentar nuestras ansias de comida para incitarnos a comer más.
Y no sólo el hecho de no dormir lo suficiente afecta a la cantidad que comemos, sino que también hace que tengamos más antojos de alimentos azucarados, salados y ricos en carbohidratos, según un estudio de Walker.
Cómo la dieta puede favorecer un sueño saludable
La melatonina, una hormona que favorece el sueño, procede de un aminoácido de la dieta llamado triptófano. Por lo tanto, tiene sentido que sea importante consumir este aminoácido en la dieta para regular un sueño saludable.
Según un estudio realizado por Marie-Pierre St-Onge, investigadora de Sleep and Nutrition en Nueva York, las personas que siguen una dieta mediterránea (comiendo mucha fruta y verdura, pescado y cereales integrales) tenían un 35% menos de riesgo de insomnio que las que no lo hacían, y tenían 1,4 veces más probabilidades de dormir bien. Esta dieta contiene mucho pescado, frutos secos y semillas, que tienen un alto contenido de triptófano que produce melatonina.
Además, varios estudios de menor envergadura han demostrado que algunos alimentos específicos, como los tomates, las cerezas ácidas y el kiwi, contienen melatonina y pueden ayudar a conciliar el sueño más fácilmente y a permanecer dormido durante más tiempo.
También hay alimentos que hay que evitar antes de intentar dormir: los estimulantes como la cafeína y los alimentos demasiado salados y azucarados.
FUNIBER promueve estudios relacionados con este tema, como:
Fuente: Los sorprendentes vínculos entre cuán bien duermes y lo que comes
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