Para mantener un estilo de vida saludable, es recomendable seguir una dieta donde se combinen los alimentos para garantizar un mayor valor nutricional
Uno de los principales minerales necesarios para el organismo humano y que debe ser incluido en la dieta es el hierro. Este forma parte de la hemoglobina, la cual se encarga del transporte de oxígeno. Existen dos tipos de hierro presentes en los alimentos, el hierro hemo y hierro no-hemo.
En el caso del primer tipo, se halla principalmente en alimentos de origen animal y es absorbido por el cuerpo entre un 20 y 25%. Por otro lado, el segundo tiempo se encuentra en alimentos de origen vegetal y tiene un nivel de absorción menor; entre el 1 y 10%.
Para seguir una dieta balanceada y limitar el consumo de alimentos de origen animal, existen combinaciones que permiten una mayor asimilación del hierro. Este es el caso de las frutas y verduras.
La alta presencia de vitamina C en las frutas y verduras ocasiona que estas se combinen bien con los alimentos ricos en hierro. Lo anterior se debe a que la vitamina C “posee la capacidad de modificar la forma química del hierro no-hemo, para duplicar, o incluso triplicar, su absorción”.
De igual forma, los ácidos orgánicos (ácido málico, ácido cítrico y ácido tartárico) son buenos compañeros del hierro y ayudan a aumentar su biodisponibilidad. “Su efecto se atribuye a la capacidad que tienen para acidificar el medio, favoreciendo la solubilización del hierro no-hemo en el intestino”.
Otro mineral importante es el calcio. Su biodisponibilidad “depende de factores dietéticos que pueden afectar de forma positiva o negativa en su absorción intestinal”.
Algunos ejemplos de combinaciones son:
- Legumbres (lentejas, garbanzos o alubias rojas) con zumo de limón o acompañadas de un cítrico como postre.
- Cereales o frutos secos como quinoa o pistachos junto a fresas o kiwis.
- Espinacas con pimiento o tomate.
- Manzanas verdes, cerezas, albaricoques y arándanos (ácido málico), frambuesas, grosellas y piñas (ácido cítrico) o uvas y melocotones (ácido tartárico) junto a cereales, legumbres y frutos secos.
- Atún, salmón, sardina y yema de huevo, ricos en vitamina D, junto con alimentos ricos en calcio como los lácteos, legumbres, frutos secos u hortalizas.
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Fuente: Cómo combinar los alimentos para tener una dieta más nutritiva
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