As frutas são um dos alimentos com maior quantidade de nutrientes e que proporcionam grandes benefícios ao nosso organismo, sendo essenciais para uma alimentação saudável e manter uma boa saúde. Por esse motivo, a Organização Mundial de Saúde recomenda comer pelo menos 400 g de frutas e vegetais por dia, ou seja, pelo menos 5 porções de frutas e vegetais por dia. No caso das frutas, de preferência na versão in natura e tentando variar em toda a sua diversidade.
Entre seus principais componentes está a água, por isso é muito hidratante o consumo de frutas frescas. É composto por carboidratos na forma de frutose, contém grande quantidade de fibras, sais minerais como cálcio, magnésio e potássio. E, claro, é uma grande fonte de vitaminas e outros nutrientes especialmente saudáveis, como fitoquímicos (polifenóis, carotenoides, etc.).
Devido à grande variedade de cores e formas, as frutas são um alimento muito atraente para todos, mas, apesar disso, não são consumidas como deveriam.
2021 é o Ano Internacional das Frutas e Verduras, e a partir da área de Saúde e Nutrição da FUNIBER, queremos ajudar a promover o seu consumo e estimular melhores hábitos alimentares. Assim, pensamos em contribuir com ideias que permitam agregar mais frutas à dieta diária, a somar a essas 5 porções mínimas de consumo diário de frutas e verduras.
As frutas podem ser protagonistas de muitas receitas variadas
Saladas
O comum para fazer uma salada é misturar hortaliças e verduras. Mas também é possível preparar saladas com frutas, não só adicionando como nesta receita de alface e tangerinas ou esta simples salada de laranja com bacalhau e ovo cozido; você também pode fazer saladas apenas com frutas. A ideia principal é temperá-la como se fosse uma salada de legumes: com sal, azeite e limão, por exemplo, como nesta receita de salada tropical.
Em países como a Colômbia, as saladas de frutas fazem parte de sua cultura e têm papel de destaque como entrada, lanche ou sobremesa nas refeições. Por exemplo: o salpicão de frutas e a salada de frutas.
Pratos salgados com frutas
Uma alternativa comum é adicionar frutas como ingrediente em pratos salgados, como carnes vermelhas, vegetais, frango e peixe. As receitas que incorporam a fruta são muito variadas, como a feijoada brasileira que mistura pedaços de carne de porco com feijão preto, arroz e rodelas de laranja. Também do Brasil, há o molho de açaí, que pode ser comido com carne, frango ou peixe. Muito comuns também são alguns pratos árabes que têm entre os ingredientes tâmaras ou ameixas, como o cuscuz com passas e vegetais.
Na Espanha, há pratos de verão como o melão com presunto, ou o gaspacho andaluz ou ainda o gaspacho de melancia. E também pratos para tempos mais frios como peras ao vinho tinto com canela, frango com ameixas e tâmaras …
Receitas com muita energia
As tâmaras e o coco estão adquirindo um papel de destaque nas receitas de lanches e preparações saudáveis. Encontramos snacks energéticos, especialmente interessantes para atletas, tão ricos como: docinhos de tâmaras, nozes e cacau, tâmaras recheadas com queijo e nozes, bombons de coco e chocolate e outros que não podemos dizer que sejam saudáveis, mas que podemos consumir de vez em quando, como os bolinhos de coco, torta de maçã, sobremesa de morango, mousse cremoso de maçã e banana e coco, pão de ló de laranja … Na verdade, são infinitas as possibilidades de criar sobremesas que incluam frutas entre seus ingredientes.
Maneiras atrativas de incluir frutas em sua dieta diária
Torrada com frutas
Outra forma de comer fruta é incluí-la na torrada, ideal para o café da manhã ou o lanche da tarde. As opções são muito variadas, o importante é combinar torradas com as frutas que mais deseja. Dentre as frutas, o abacate é talvez o mais conhecido como companheiro de torradas, muitas vezes junto com o tomate, embora aceite uma infinidade de frutas possíveis que se combinam, como figos e morangos.
Você conhece o refrão “Uvas com queijo, sabor de beijo”? É uma ótima combinação de sabores, nesta receita também se adicionam tâmaras e marmelo.
O queijo oferece-nos opções muito variadas, não só com uvas, mas também com pêssego e queijo pode experimentar esta receita. Convidamos você a experimentar a mesma versão da receita, mas substituindo o pêssego por morango, kiwi …
Outra combinação muito rica é a torrada com manteiga de amendoim e rodelas de banana, que com um pouco de canela e / ou cacau em pó leva um toque especial.
Frutas assadas
Frutas assadas são uma opção de sobremesa saudável. Além disso, pode servir de acompanhamento de pratos saborosos ou de um lanche ou jantar original. Além disso, é um prato especialmente recomendado para quem não consegue digerir bem frutas cruas, como alguns idosos. Deixamos para vocês esta receita de abacaxi assado.
Frutas secas
As frutas, ao sofrerem um processo de desidratação, seja ao sol ou em secadores artificiais com temperatura regulada, perdem até 80% do teor de água. Esses frutos secos concentram grande parte de seus nutrientes e fibras; embora seja conveniente cuidar de sua ingestão devido ao seu aporte de energia muito maior do que em sua versão fresca.
Essa opção oferece as vantagens de apresentar um volume reduzido e uma longa vida de prateleira, o que torna o consumo de frutas secas uma opção muito prática, pois resultam em uma importante contribuição de fibra, embora não se possa ignorar que sua concentração de açúcar também será maior. Por outro lado, este tipo de fruta pode ser uma opção alternativa para adoçar um prato, sem a necessidade de adicionar adoçantes menos nutritivos ou artificiais, como os que acompanham os cereais matinais e para fazer sobremesas.
Este link apresenta oito ideias diferentes sobre como adicionar frutas secas na cozinha.
Bebidas: batidas/smoothies, sucos…
É verdade que, como vários estudos já analisaram, é preferível consumir frutas inteiras em vez de sucos, pois espremer a fruta libera os açúcares de sua matriz e elimina grande parte de sua fibra, além de proporcionar menos saciedade. É aconselhável evitar aquelas bebidas que também incorporam açúcares adicionais adicionados à sua composição.
Nesta seção, é aconselhável recomendar a água de coco, é um excelente refresco quando o calor é quente, refrescante e hidratante.
As batidas são uma boa maneira de aproveitar as frutas maduras da estação. As frutas são trituradas e outros ingredientes saudáveis, como nozes, frutas secas, cereais ou vegetais podem ser adicionados.
Uma versão mais moderna são os chamados “smoothies”. Os smoothies são combinações de frutas e vegetais, geralmente são consumidos gelados e são uma opção prática e rica para consumir grandes quantidades de vitaminas. Um exemplo este é smoothie de coco e manga muito adequado para o verão, embora existam muitas opções e combinações de Smoothies.
Em países como o Brasil e a Colômbia, que é típico acompanhar refeições com diferentes tipos de sucos que podem ser preparados em leite ou água, por exemplo: suco de maracujá, graviola, lulo, tomate de árvore, goiaba, amora, curuba, entre outros.
Iogurte com frutas
O iogurte com frutas oferece uma infinidade de possibilidades para uma alimentação saudável. É uma excelente ideia acostumar o paladar a consumir esta fruta aos pedaços, evitando açúcares adicionados. É uma boa ideia habituar-se a tomá-los com iogurte natural e combiná-los com pedaços de nozes ou avelãs naturais, grãos inteiros… Se adicionar outros suplementos muito doces como o chocolate, pratique a moderação e de preferência a sua versão com a mais alta porcentagem de cacau possível. Aqui você pode conferir algumas ideias.
Frutas maceradas
As frutas na sua versão macerada oferecem um sabor altamente realçado que as torna irresistíveis, são ingredientes que se utilizam na confecção de bolos, como decoração ou como recheio. Maçãs, pêssegos ou morangos são algumas das frutas mais maceradas na cozinha. É possível marinar frutas com vinagre, vinho ou outras bebidas alcoólicas. Recomendamos que experimente morangos marinados com vinagre como aperitivo ou sobremesa.
Frutas com chocolate
Claro, o chocolate é o protagonista de uma infinidade de opções requintadas, como os espetos de frutas com chocolate:
Ou as frutas com chocolate e frutos secos:
Lembre-se de que as opções são muitas, mas não se deve esquecer que a fruta fresca deve ser a principal opção !!
Fazemos uma proposta: você pode compartilhar sua(s) receita s) favorita(s) de prato(s) feito(s) com fruta(s)? Algum prato típico da sua região inclui frutas entre os ingredientes?
Estamos ansiosos para conhecer todas as receitas que você compartilha para conhecer novas formas de consumir frutas!