Un estudio reciente sostiene que el entrenamiento de elevación de talón de pie puede generar una mayor hipertrofia en comparación con el ejercicio de elevación de talón sentado.
Los músculos tríceps surales desempeñan un papel fundamental en movimientos clave como caminar, correr y saltar. Además, al ser estabilizadores del cuerpo, su tamaño y fuerza están relacionados con el riesgo de caída. Pero, este músculo no responde al entrenamiento de fuerza, no obstante es propenso a atrofiarse con la inactividad. Un mejor conocimiento de las modalidades efectivas de entrenamiento para los tríceps surales sería muy útil tanto en el ámbito deportivo como clínico.
Componentes del tríceps sural
El tríceps sural se compone de los músculos gastrocnemio lateral (LG), gastrocnemio medial (MG) y el sóleo (SOL). El LG Y el MG son músculos biarticulares que cruzan la articulación de la rodilla, su capacidad de hipertrofiarse se ve influenciada por la longitud muscular durante el entrenamiento. Estudios anteriores han demostrado que el entrenamiento a mayor longitud muscular produce una mayor hipertrofia en los músculos, como sucede con los isquiotibiales o los tríceps braquiales.
Esta investigación plantea la hipótesis de que el ejercicio de elevación de talón de pie generaría una mayor hipertrofia en los tríceps surales en comparación con el ejercicio de elevación de talón sentado. Aunque ambos ejercicios son comunes en los programas de entrenamiento para los tríceps surales, no se ha realizado una comparación directa de su efecto hipertrofiante. Descubrir sus diferencias ayudará a desarrollar programas de entrenamiento basados en la evidencia para los tríceps surales y otros músculos.
¿Cómo se realizó el estudio sobre el entrenamiento de tríceps sural?
La investigación se basa en un modelo analítico de los ejercicios de elevación de talón de pie y elevación de talón sentado, donde se determinaron los rangos y las acciones musculares de los tríceps surales. En el estudio participaron catorce adultos no entrenados, realizaron un entrenamiento de elevación de pantorrillas con una pierna en posición de pie (rodilla extendida) y la otra pierna en posición sentada (rodilla flexionada). Se realizaron 2 sesiones de entrenamiento por semana durante 12 semanas. Antes y después de la intervención se obtuvieron imágenes de resonancia magnética para evaluar el volumen muscular de cada uno y del tríceps sural.
Luego de las sesiones de entrenamiento, el volumen muscular aumentó considerablemente en los tres músculos y en todo el tríceps sural de ambas piernas, excepto en los músculos gastrocnemios de la pierna sentada. Los cambios en el volumen muscular se evidenciaron principalmente en la pierna de pie y en menor media en la pierna sentada en el gastrocnemio lateral (12,4% frente a 1,7%), el gastrocnemio medial (9,2 frente a 0,6%) y el tríceps sural completo (5,6% frente a 2,1%), pero similar entre piernas en el sóleo (2,1% frente a 2,9%).
En resumen, si deseas potenciar la hipertrofia de los tríceps surales, es momento de modificar tu entrenamiento de elevación de talón inclinándote por la posición de pie. Este enfoque traerá resultados más notables y te ayudará a optimizar tu rendimiento en actividades cotidianas y deportivas. Mantente al tanto de futuras investigaciones que amplíen nuestra comprensión de este tema y mejoren nuestros conocimientos sobre las formas más efectivas de entrenar los músculos del cuerpo. Con ejercicios más eficientes y energía renovada, darás pasos firmes hacia un mayor desempeño físico y una mejor calidad de vida.
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Fuente: Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training