Estudio identifica las mejores estrategias para estirar al realizar una práctica deportiva.
Se sabe que el estiramiento es necesario para cualquier tipo de entrenamiento físico. Los ejercicios promueven la mejora de la flexibilidad y complementan el ejercicio aeróbico y de fuerza. Sin embargo, hay una discusión sobre el mejor momento para estirar, antes o después del entrenamiento, y cuál es la técnica más adecuada.
Pilar Sainz de Baranda Andújar, de la Universidad de Castilla La Mancha, España, investigó varios estudios en el área de deporte y llegó a la conclusión de que los estiramientos se deben realizar antes y después de los ejercicios de entrenamiento. Además subraya la necesidad, en algunos casos, de introducir determinadas sesiones especificas para trabajar la flexibilidad de los músculos.
En el artículo publicado, la investigadora señala varios puntos importantes acerca del estiramiento para el acondicionamiento físico: técnica, duración y frecuencia. Conozca más:
¿Qué técnica usar?
No hay consenso sobre las técnicas más eficaces, pero hay que tener en cuenta las necesidades y objetivos de cada entrenamiento, las ventajas y desventajas de cada ejercicio. Hay tres maneras de estirar: estiramiento balístico, dinámico y estático.
En la técnica de estiramiento balístico, movimientos rítmicos con lanzamientos y balanceos se hacen para aumentar la longitud del músculo en un tiempo específico. Con esta técnica, hay una mejora en la flexibilidad activa y la manera de hacer un gesto, es decir, optimiza el movimiento. Esta técnica es ideal para realizar actividades que requieren una alta intensidad muscular en un corto espacio de tiempo, como pueden ser los lanzamientos y patadas. La desventaja de usar esta técnica es el aumento del riesgo de lesión.
Con el estiramiento dinámico, el movimiento se lleva a cabo más lentamente y de forma controlada. Con esta técnica, el ejercicio utiliza la contracción de los músculos que actúan en la dirección opuesta para estirar los músculos. La técnica parece ser más saludable para el cuerpo, debido a que permite el calentamiento y la preparación del músculo, y si realizada después del entrenamiento, ayuda a reducir el posible dolor muscular.
La técnica de estiramiento estático permite un movimiento más lento del músculo para obtener el máximo estiramiento con el movimiento más controlado, y se considera la técnica más común para mejorar la flexibilidad. Es cada vez menos utilizada por no tener evidencia de eficacia, especialmente antes del entrenamiento.
Duración, frecuencia y repeticiones
La mayoría de los estudios analizados utilizaron 6 semanas de programas de estiramiento. Sin embargo, la investigadora hace hincapié que todos, incluso con mayor o menor duración, mostraron mejoras significativas. Es posible que las primeras semanas sean las más importantes y que después de este período, la flexibilidad del músculo, en lugar de desarrollar, se estabiliza. En este caso, el aumento de la intensidad y el volumen pueden permitir un mayor progreso.
Ya la frecuencia del programa de estiramiento debe estar relacionada con la intensidad del entrenamiento físico. Las investigaciones realizadas indican que el estiramiento 3 veces a la semana es suficiente para mejorar la flexibilidad. Frente a la incertidumbre acerca de la extensión de tiempo, la autora sugiere, «quizás sea más interesante incrementar el número de repeticiones al principio, y luego la extensión de tiempo, ya que en diferentes estudios se observó que es más eficaz aumentar el número de repeticiones que la duración de las mismas».
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Fuente: http://fnbr.es/2bq
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