Sabe-se que o alongamento é necessário para qualquer tipo de treinamento físico. Os exercícios promovem uma melhora da flexibilidade, e complementam o treino aeróbico e de força. Entretanto há uma discussão sobre qual o melhor momento para alongar, se antes ou depois do treino, e qual técnica é a mais apropriada.
Pilar Sainz de Baranda Andújar, da Universidade de Castilha La Mancha, na Espanha, pesquisou diversos estudos nas áreas de Esporte e concluiu que os alongamentos devem ser realizados tanto antes como após os exercícios de treino. Além disso ressalta a necessidade, em algumas situações, de introduzir sessões específicas para trabalhar a flexibilidade dos músculos.
No artigo publicado, a pesquisadora aponta várias questões importantes sobre o alongamento para o condicionamento físico: técnicas, duração e frequência. Saiba mais:
Qual técnica usar?
Não existe um consenso sobre as técnicas mais efetivas, mas se deve ter em conta as necessidades e os objetivos de cada treino, as vantagens e os inconvenientes de cada exercício. Há três maneiras de alongar: alongamento balístico, dinâmico e estático.
Na técnica de alongamento balístico, movimentos rítmicos com lançamentos e balanços são realizados para aumentar a longitude do músculo em um tempo específico. Com esta técnica, há uma melhora da flexibilidade ativa e da maneira de realizar um gesto, ou seja, otimiza o movimento. Esta técnica é ideal para atividades que exigem da musculatura uma intensidade alta em durações de tempo curtas como podem ser arremessos e chutes. A desvantagem de usar esta técnica é o aumento do risco de lesão.
Com o alongamento dinâmico, o movimento é realizado de maneira mais lenta e controlada. Com esta técnica, o exercício utiliza da contração dos músculos que atuam em direção oposta para alongar a musculatura. A técnica parece ser mais saudável para o corpo por permitir o aquecimento e a preparação do músculo, e se realizada após o treino, ajuda a reduzir possíveis dores musculares.
A técnica de alongamento estático permite um movimento mais lento do músculo ao buscar o máximo alongamento com o movimento mais controlado, e é considerada a técnica mais comum para melhorar a flexibilidade. Cada vez se usa menos por não ter evidências de eficácia sobretudo antes do treino.
Duração, Frequência e Repetições
A maioria dos estudos analisados utilizaram 6 semanas de programas de alongamento. Mas a pesquisadora destaca que todos, mesmo com menos ou mais duração, apresentaram melhoras relevantes. É possível que as primeiras semanas sejam as mais importantes e que após esta duração, a flexibilidade do músculo, mais que desenvolver, se estabiliza. Neste caso, aumentar a intensidade e o volume pode permitir um maior progresso.
Já a frequência do programa de alongamento deve estar relacionado com a intensidade do treino físico. Os resultados da pesquisa mostram que alongar 3 vezes por semana é suficiente para melhorar a flexibilidade. Diante da incerteza em relação ao tempo de alongamento, a autora sugere: “talvez seja mais interessante aumentar a princípio o número de repetições, e depois o tempo do alongamento, já que nas diferentes pesquisas se observa que é mais efetivo aumentar o número de repetições do que a duração das mesmas”.
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Fonte: http://fnbr.es/2bq
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