El ejercicio físico se posiciona como un pilar fundamental para extender la salud y la calidad de vida en las personas mayores. Un reciente consenso global publicado en ScienceDirect destaca cómo el ejercicio físico, cuando se prescribe de manera adecuada, no solo previene enfermedades, sino que también mejora la funcionalidad física y cognitiva, convirtiéndose en una estrategia esencial para el envejecimiento saludable.
El impacto del ejercicio en el envejecimiento
El envejecimiento es un proceso natural de la vida y se caracteriza por cambios en el cuerpo que, con el tiempo, lo hacen más vulnerable a enfermedades y, eventualmente, a la muerte. Sin embargo, llevar un estilo de vida activo y hacer ejercicio físico puede ayudar a retrasar este proceso, mejorar la salud y prevenir enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes, enfermedades musculares, óseas y respiratorias, entre otras.
El ejercicio físico no solo actúa como una herramienta para prevenir enfermedades, sino también como un tratamiento para ciertas condiciones de salud. Los programas de ejercicio físico estructurados, que incluyen actividades aeróbicas, de resistencia, equilibrio y flexibilidad, son fundamentales para mantener la funcionalidad en los adultos mayores. Entre ellos, el entrenamiento de resistencia progresiva (PRT) se destaca como una herramienta clave para combatir la sarcopenia, la fragilidad y la osteoporosis, condiciones comunes en esta etapa de la vida. Además, combinar ejercicios físicos con tareas cognitivas puede mejorar significativamente la movilidad, la fuerza y las funciones mentales, reduciendo el riesgo de caídas y optimizando la capacidad funcional.
Es importante destacar que los beneficios del ejercicio físico varían entre personas, por lo que se recomienda que las rutinas de ejercicio sean personalizadas, considerando las necesidades y capacidades de cada persona, para obtener mejores resultados.
Integración del ejercicio físico en atención médica de los adultos mayores
A pesar de los beneficios comprobados, el ejercicio aún no está completamente integrado en la prescripción médica para adultos mayores. Muchos profesionales de la salud necesitan más formación para incluir como parte del tratamiento realizar actividad física de forma regular, lo que podría reducir el uso excesivo de medicamentos y mejorar el bienestar general de los pacientes. Una estrategia que combine ejercicio con medicamentos podría ser ideal para optimizar la salud y la independencia de las personas mayores.
Recomendación de ejercicios físicos para adultos mayores
En el estudio titulado «Global consensus on optimal exercise recommendations for enhancing healthy longevity in older adults (ICFSR)» se propone la integración de la actividad física en la promoción de la salud, la prevención y tratamiento de enfermedades en adultos mayores. Ofrece pautas basadas en evidencia para ejercicios específicos, destacando sus beneficios fisiológicos y su papel en el manejo de enfermedades crónicas como cardiometabólicas, cáncer, fragilidad y problemas neuropsicológicos. También resalta la importancia de personalizar el ejercicio según las necesidades individuales y propone estrategias para incluirlo plenamente en la atención geriátrica, con el objetivo de mejorar la calidad de vida y prolongar la salud en el envejecimiento.
Algunos tipos de ejercicio físico que pueden hacer los adultos mayores
Entrenamiento de la marcha
El entrenamiento de marcha en adultos mayores ha mostrado resultados mixtos, siendo más efectivo cuando se emplean programas multicomponentes que combinan ejercicios de equilibrio, cambios de ritmo, caminatas en cinta o subir escaleras. La velocidad de la marcha es clave para la supervivencia y debe priorizarse, mientras que la variabilidad de la marcha ayuda a reducir el riesgo de caídas. Para quienes tienen problemas de movilidad, se pueden usar alternativas como ejercicios acuáticos o bicicletas reclinadas, aunque no mejoran directamente la estabilidad de la marcha.
Entrenamiento aeróbico
El entrenamiento aeróbico mejora la resistencia cardiovascular mediante actividades continuas como caminar, nadar o andar en bicicleta. Debe iniciarse con sesiones cortas y de baja intensidad, aumentando gradualmente la duración e intensidad según la condición física. Es crucial personalizar el ejercicio utilizando escalas de esfuerzo percibido, especialmente en personas con condiciones cardíacas. Además, una hidratación adecuada y ropa apropiada son esenciales para evitar problemas de termorregulación.
Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
El HIIT combina periodos cortos de ejercicio intenso con descansos, ofreciendo beneficios cardiovasculares, musculares y cognitivos. Aunque es seguro en adultos mayores supervisados, su uso en personas con alto riesgo cardiovascular o fragilidad requiere precaución. Este método es eficiente en tiempo y mejora significativamente la capacidad aeróbica, pero se necesita más investigación para validar su seguridad en entornos no supervisados y su impacto en personas con movilidad limitada.
Entrenamiento de resistencia progresiva (PRT)
El PRT es efectivo para mejorar fuerza y masa muscular en adultos mayores, incluso en aquellos con fragilidad severa. Se recomienda realizarlo 2-3 veces por semana, comenzando con cargas ligeras y aumentando progresivamente la intensidad. Este entrenamiento debe incluir ejercicios funcionales, como levantarse de una silla, para mejorar actividades diarias. Aunque puede provocar dolor muscular (DOMS), esto es parte del proceso adaptativo y no debe ser motivo de preocupación.
Entrenamiento de potencia
El entrenamiento de potencia se enfoca en mejorar la fuerza y velocidad muscular, esenciales para prevenir caídas y mantener la funcionalidad. Es especialmente útil para contrarrestar la pérdida de fibras musculares rápidas asociada con el envejecimiento. Puede incluir ejercicios con peso corporal, pesas o máquinas, priorizando movimientos explosivos y controlados. Aunque es beneficioso, debe iniciarse con precaución en adultos mayores frágiles, adaptando la intensidad y frecuencia según su tolerancia.
En general, estos entrenamientos ofrecen múltiples beneficios físicos y psicológicos, pero deben personalizarse y supervisarse adecuadamente para maximizar resultados y minimizar riesgos en adultos mayores.
Reflexión final
Este consenso global subraya la importancia del ejercicio como una herramienta clave para enfrentar los desafíos del envejecimiento. Más allá de los beneficios físicos, la actividad física bien diseñada puede transformar la calidad de vida de los adultos mayores, ofreciendo una solución económica y efectiva para promover una longevidad saludable. Sin embargo, para que esto sea una realidad, es fundamental integrar el ejercicio en la práctica médica y educar tanto a los profesionales de la salud como a la población general sobre su importancia.
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