Las altas temperaturas son comunes en el verano, pero eso no tiene por qué afectar a tu rutina de ejercicios.
Últimamente, algunas zonas de Europa Occidental se han visto cubiertas por una ola de calor procedente del norte de África. Países como Francia y España, en particular, han alcanzado temperaturas máximas. Afortunadamente para los amantes del fitness, el ejercicio puede seguir haciéndose al aire libre, con algunos ajustes.
Aclimatación
El primer paso para vencer el calor con el ejercicio es obvio: hay que dejar que el cuerpo se adapte a él. Este proceso se llama aclimatación, es decir, las adaptaciones fisiológicas al entorno de un organismo.
Aunque puede ser diferente para cada persona, Nuria Garatachea, doctora en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, explica a EL PAÍS que la duración suele ser de cinco días. A lo largo de estos cinco días, es beneficioso aumentar la intensidad, la duración y el número de ejercicios para lograr la aclimatación.
Factores a tener en cuenta
- Hidratación
Con cualquier tipo de ejercicio en verano, es inevitable que se produzca una sudoración excesiva. Garatachea advierte que esta secreción de agua, unida a una ingesta mínima de líquidos, puede afectar negativamente al rendimiento deportivo y comprometer su proceso de termorregulación, la capacidad del cuerpo humano para mantener su temperatura interna central.
Para evitar un estado de deshidratación, es imprescindible comenzar la sesión de entrenamiento con una buena estrategia de hidratación. Hay dos tipos: (1) ad libitum, beber a voluntad, y (2) una estrategia planificada. Se recomienda utilizar la primera para entrenamientos cortos y de baja intensidad, mientras que la segunda es mejor para entrenamientos de alta intensidad que duren más de 90 minutos.
- Vestimenta
Otro aspecto muy importante a tener en cuenta es el tipo de ropa que se utiliza cuando se hace ejercicio al aire libre. Según Garatachea, la ropa actúa como «una barrera entre la piel y el medio ambiente, alterando así las propiedades de intercambio de calor en relación con las condiciones ambientales» (2022.) Las opciones óptimas de ropa incluyen las de colores claros y con protección ultravioleta, mientras que se deben evitar las prendas aislantes o que absorban el sudor.
- Tiempo del día
Por último, si se quiere hacer ejercicio con seguridad ante el calor, lo mejor es reservar un tiempo lo más temprano posible en la mañana. Según Garatachea, las temperaturas más bajas se dan entre las 6 y las 8 de la mañana, y las más altas en las horas centrales del día.
Ya sea haciendo yoga junto a la playa o corriendo por el parque, hacer ejercicio al aire libre es una forma estupenda de aprovechar los beneficios de la naturaleza que te rodea. Siguiendo las recomendaciones mencionadas y también escuchando a tu cuerpo, puedes seguir alcanzando tus objetivos de fitness a pesar del calor.
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Fuentes:
Que el calor no te pare: cómo hacer ejercicio incluso en condiciones extremas
Cinco rutas para correr por Barcelona a pesar del calor
Europe heatwave: Spanish firefighters tackle wildfires
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