Especialista da FUNIBER em Nutrição, Iñaki Elío, dá recomendações para manter-se saudável com uma dieta vegetariana.
Milhares de pessoas estão adotando um estilo de vida vegetariano, alguns por compaixão com outros seres vivos, outros por razões ecológicas, pretendendo reduzir a enorme quantidade de poluentes vertidos ao meio ambiente pela indústria pecuária, e alguns procurando os benefícios que um regime vegetariano proporciona para a saúde. Quem procura mudar sua alimentação para uma dieta vegetariana estará exposto ao questionamento contínuo que surge da preocupação das pessoas por mitos associados ao regime exclusivo com vegetais, principalmente por temas relacionados à ingestão de proteínas e outros nutrientes. Iñaki Elío, especialista em Nutrição e dietoterapia, e professor da FUNIBER, nos explica em uma entrevista quais são as considerações que devemos ter ao adotar uma dieta vegetariana para ingerir todos os nutrientes necessários para manter uma saúde ideal.
Muitas crianças atualmente manifestam que não desejam comer animais. Na Internet, o vídeo do menino que não queria comer polvo se tornou viral, mas esse vídeo é apenas um exemplo de uma tendência crescente. As crianças hoje desejam cuidar do meio ambiente e sabem do impacto que o consumo de carne tem no planeta, além de ter uma grande sensibilidade que impulsiona a não querer machucar outros seres vivos. Diante da decisão de não comer carne, os pais podem preocupar-se muito, mas Elío explica em sua entrevista como obter os nutrientes como o DHA, essencial para o desenvolvimento cerebral das crianças, a partir de microalgas marinhas, ou como todas as proteínas necessárias podem ser conseguidas a partir do consumo de legumes e cereais.
A seguir, Elío nos explica as diferentes opções que uma pessoa que decide optar por uma dieta vegetariana ou vegana tem.
Quais são as diferenças entre as dietas lacto-ovovegetarianas, a dieta vegana, crudivegana e frugívora?
A alimentação vegetariana, ou vegetarianismo, é a exclusão dos alimentos de origem animal. Embora não se contemple unicamente como uma forma de alimentar-se, mas se considera um estilo de vida. Por isso, os alimentos de origem animal e os materiais elaborados com eles são rejeitados. Dentro da alimentação vegetariana existem diferentes adaptações da mesma, dependendo do enfoque mais ou menos estrito que sejam feitos dos produtos de origem animal. Além disso, as pessoas que decidem seguir uma alimentação vegetariana o fazem por convicções éticas, econômicas, as relações com a fome no mundo e as crenças religiosas.
No que diz respeito às diferentes dietas vegetarianas, podem-se destacar as seguintes:
Lacto-ovovegetarianas: incluem-se os ovos e lácteos em sua alimentação. É a mais seguida no ocidente.
Vegana: é a seguida pelos vegetarianos estritos. Não se consome nenhum alimento de origem animal, nem derivados lácteos, leite ou mel.
Crudivegana: pode-se considerar uma dieta vegana, mas unicamente consomem-se os alimentos crus e não processados. A alimentação baseia-se em frutas, verduras, frutos secos, sementes, cereais e legumes germinados.
Frugívora: está baseada em frutas, frutos secos e sementes. Inclui verduras como o tomate e o abacate. Os demais vegetais são excluídos.
Há riscos por seguir uma dieta frugívora, como Steve Jobs fazia?
Referente à dieta frugívora existem grandes defensores e caluniadores da mesma. Na biografia de Steve Jobs podemos ler “Estava tão magro e fibroso como um galgo porque só comia fruta e um pouco de verdura”, Walter Issacson.
Os defensores argumentam que uma dieta frugívora é a mais adequada para o ser humano e que permite apresentar um excelente estado de saúde e depurar seu organismo. Mas a Academy of Nutrition and Dietétics não confirma seus supostos benefícios ao apresentar um alto conteúdo em frutose e sua relação com o aumento de triglicerídeos no sangue e com um pior controle da glicose no sangue. Neste tipo de dieta, se evidencia a ausência de vitamina B12, provocando problemas metabólicos no sistema nervoso central e freando a formação de glóbulos vermelhos no sangue, provocando anemia. Devido às suas restrições e os problemas de saúde que pode ocasionar, não deveria ser recomendada à população.
Uma das principais preocupações ao trocar a dieta é a possível falta de proteínas. Como as principais proteínas podem ser obtidas consumindo vegetais?
Um dos erros mais habituais é pensar que as proteínas são encontradas unicamente nos alimentos de origem animal. É correto que os seres humanos não são capazes de sintetizar 9 aminoácidos essenciais, e é por isso que devemos consumi-los com a dieta, mas é importante destacar que os legumes e os cereais são ricos em proteínas e apresentam os 9 aminoácidos essenciais se combinados, atingindo uma nutrição equiparável à proteína de origem animal.
Além disso, os frutos secos são uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade, como os amendoins (24 gramas cada 100 gramas), as amêndoas (21 gramas cada 100 gramas), as sementes de abóbora (38 gramas cada 100 gramas) e as de girassol (19 gramas cada 100 gramas).
Que verduras podem ser consumidas para obter cálcio?
No caso das dietas ovolactovegetarianas, o consumo de cálcio é equiparável a uma dieta onívora. Mas nas dietas vegetarianas, sem ingestão de lácteos ou derivados, pode-se obter uma fonte de cálcio através de vegetais, por exemplo, o espinafre é um vegetal que apresenta um maior conteúdo em cálcio (210 miligramas cada 100g), mas seu alto conteúdo em oxalatos faz que não possa ser absorvido de forma correta. Por isso, devem ser selecionados aqueles vegetais que apresentam um baixo conteúdo em oxalatos, como o brócolis, a couve frisada da China ou a couve comum. Outra fonte recomendável de cálcio são os sucos de frutas fortificados com citrato de cálcio por sua alta biodisponibilidade (entre 50% e 60%), enquanto o cálcio do tofu e do leite de vaca apresenta uma biodisponibilidade de cálcio entre 30% e 35%, as sementes de sésamo, amêndoas e feijões secos têm uma baixa biodisponibilidade (entre 21% e 27%).
Como obter ferro, iodo e ômega 3?
Em relação a esses três tipos de nutrientes, podemos comentar o seguinte:
Ferro
O ferro presente nas plantas é o chamado não hemo, o qual é menos biodisponível por sua absorção ser inibida por fitatos (presentes na parte fibrosa de muitas plantas), cálcio, polifenóis do chá, café, infusões e cacau. A fibra inibe ligeiramente a absorção do ferro.
Algumas técnicas de preparação de alimentos, como deixar de molho e a germinação dos legumes, grãos e sementes ou a levedura do pão, podem diminuir os níveis de fitatos e, com isso, aumentar a absorção do ferro. Processos de fermentação como o usado na elaboração do missô e tempeh, podem aumentar a biodisponibilidade.
A vitamina C e outros ácidos orgânicos que se encontram nas frutas e nos vegetais podem aumentar substancialmente a absorção de ferro e reduzir os efeitos dos fitatos – por esta razão, é recomendável ingerir sucos que contenham vitamina C, acompanhando alimentos ricos em ferro, como as lentilhas.
Iodo
Alguns estudos realizados em vegetarianos que não consomem fontes de iodo, como o sal iodado ou algas marinhas, indica que se pode apresentar risco de déficit de iodo, ao ser a dieta apoiada em vegetais, baixa em iodo. O consumo de algas marinhas deve ser monitorado ao apresentar um conteúdo em iodo variável, podendo não chegar a níveis de consumo adequados.
Alimentos como as bebidas de soja, as verduras crucíferas (brócolis, couve, repolho) e a batata-doce, apresentam substâncias que podem roubar o iodo do organismo, é por isso que se deve realizar uma correta combinação de fontes naturais de iodo para evitar seu déficit.
Ômega 3
As dietas vegetarianas são, por norma geral, ricas em ácidos graxos ômega 6, podendo ser deficientes em ômega 3. As dietas que não incluem peixes, ovos, ou generosas quantidades de algas, costumam ser baixas em ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexanoico (DHA), importantes para a saúde cardiovascular, desenvolvimento do olho e do cérebro.
A bioconversão de ácido linoleico (ASA), ácido graxo ômega 3 presente nas plantas, em EPA, é inferior a 10% nos humanos e inferior no DHA.
Os vegetarianos, e especialmente os veganos, apresentam níveis baixos de EPA e DHA no sangue comparado com não vegetarianos. Suplementos de DHA procedentes de microalgas marinhas são bem absorvidos, aumentando os níveis no sangue de DHA e sua conversão em EPA. Também se podem encontrar bebidas de soja enriquecidas em DHA ou barras de café da manhã.
Mestrado em Nutrição Vegetariana
A FUNIBER oferece o programa de Mestrado em Nutrição e Dietética Vegetariana, no qual se capacitam os profissionais que desejam proporcionar uma adequada assessoria a seus pacientes vegetarianos ou àquelas pessoas que decidem mudar sua dieta por alguma alternativa de alimentação apoiada em vegetais.