O exercício físico posiciona-se como um pilar fundamental para prolongar a saúde e a qualidade de vida das pessoas idosas. Um recente consenso global publicado na ScienceDirect salienta que o exercício físico, quando prescrito de forma adequada, não só previne doenças, como também melhora o funcionamento físico e cognitivo, tornando-o uma estratégia essencial para um envelhecimento saudável.
O impacto do exercício físico no envelhecimento
O envelhecimento é um processo natural da vida e caracteriza-se por alterações no organismo que, com o tempo, o tornam mais vulnerável a doenças e, eventualmente, à morte. No entanto, um estilo de vida ativo e o exercício físico podem ajudar a retardar este processo, melhorar a saúde e prevenir doenças crônicas como as doenças cardiovasculares, o cancro, a diabetes, as doenças musculares, ósseas e respiratórias, entre outras.
O exercício físico não só atua como uma ferramenta para prevenir doenças, mas também como um tratamento para certas condições de saúde. Os programas de exercício físico estruturado, incluindo atividades aeróbicas, de resistência, de equilíbrio e de flexibilidade, são essenciais para manter a funcionalidade dos idosos. Entre eles, o treino de resistência progressiva (PRT) destaca-se como uma ferramenta fundamental para combater a sarcopenia, a fragilidade e a osteoporose, condições comuns nesta fase da vida. Além disso, a combinação do exercício físico com tarefas cognitivas pode melhorar significativamente a mobilidade, a força e as funções mentais, reduzindo o risco de quedas e optimizando a capacidade funcional.
É importante notar que os benefícios do exercício físico variam de pessoa para pessoa, pelo que se recomenda que as rotinas de exercício sejam personalizadas, tendo em conta as necessidades e capacidades de cada indivíduo, para obter melhores resultados.
Integrar o exercício físico nos cuidados de saúde dos idosos
Apesar dos benefícios comprovados, o exercício físico ainda não está totalmente integrado na prescrição médica para adultos mais velhos. Muitos profissionais de saúde precisam de mais formação para incluir a atividade física regular como parte do tratamento, o que poderia reduzir a utilização excessiva de medicamentos e melhorar o bem-estar geral dos doentes. Uma estratégia que combine o exercício com a medicação pode ser ideal para otimizar a saúde e a independência dos idosos.
Recomendações de exercício físico para idosos
O estudo intitulado «Global consensus on optimal exercise recommendations for enhancing healthy longevity in older adults (ICFSR)» propõe a integração da atividade física na promoção da saúde, na prevenção de doenças e no tratamento dos idosos. Fornece orientações baseadas em provas para exercícios específicos, salientando os seus benefícios fisiológicos e o seu papel na gestão de doenças crónicas, como as doenças cardiometabólicas, o cancro, a fragilidade e os problemas neuropsicológicos. Destaca também a importância de personalizar o exercício físico de acordo com as necessidades individuais e propõe estratégias para a sua plena inclusão nos cuidados geriátricos, com o objetivo de melhorar a qualidade de vida e prolongar a saúde no envelhecimento.
Alguns tipos de exercício físico que os idosos podem praticar
Treino de marcha
O treino da marcha em adultos mais velhos têm mostrado resultados mistos, sendo mais eficaz quando se utilizam programas multicomponentes que combinam exercícios de equilíbrio, mudanças de ritmo, marcha em passadeira ou subida de escadas. A velocidade da marcha é fundamental para a sobrevivência e deve ser priorizada, enquanto a variabilidade da marcha ajuda a reduzir o risco de quedas. Para as pessoas com problemas de mobilidade, podem ser utilizadas alternativas como exercícios na água ou bicicletas reclinadas, embora não melhorem diretamente a estabilidade da marcha.
Treino aeróbico
O treino aeróbico melhora a resistência cardiovascular através de atividades contínuas como caminhar, nadar ou andar de bicicleta. Deve ser iniciado com sessões curtas e de baixa intensidade, aumentando gradualmente a duração e a intensidade de acordo com o nível de aptidão física. É crucial personalizar o exercício utilizando escalas de percepção do esforço, especialmente em pessoas com problemas cardíacos. Além disso, uma hidratação adequada e vestuário apropriado são essenciais para evitar problemas de termorregulação.
Treino intervalado de alta intensidade (HIIT)
O HIIT combina períodos curtos de exercício intenso com repouso, oferecendo benefícios cardiovasculares, musculares e cognitivos. Embora seja seguro em idosos supervisionados, a sua utilização em pessoas com elevado risco cardiovascular ou fragilidade requer cautela. Este método é eficiente em termos de tempo e melhora significativamente a capacidade aeróbica, mas é necessária mais investigação para validar a sua segurança em ambientes não supervisionados e o seu impacto em pessoas com mobilidade limitada.
Treino de resistência progressiva (PRT)
O PRT é eficaz para melhorar a força e a massa muscular em adultos mais velhos, mesmo naqueles com fragilidade grave. Recomenda-se 2-3 vezes por semana, começando com pesos leves e aumentando progressivamente a intensidade. Este treino deve incluir exercícios funcionais, como levantar-se de uma cadeira, para melhorar as atividades diárias. Embora possa causar dor muscular (DOMS), isto faz parte do processo de adaptação e não deve ser motivo de preocupação.
Treino de força
O treino de força centra-se na melhoria da força e da velocidade musculares, essenciais para evitar quedas e manter a funcionalidade. É especialmente útil para contrariar a perda de fibras musculares rápidas associada ao envelhecimento. Pode incluir exercícios com o peso do corpo, pesos ou máquinas, dando prioridade a movimentos explosivos e controlados. Embora benéfico, deve ser iniciado com precaução em idosos frágeis, adaptando a intensidade e a frequência de acordo com a sua tolerância.
Em geral, estes exercícios oferecem múltiplos benefícios físicos e psicológicos, mas devem ser personalizados e devidamente supervisionados para maximizar os resultados e minimizar os riscos nos idosos.
Reflexão final
Este consenso global sublinha a importância do exercício como uma ferramenta fundamental para enfrentar os desafios do envelhecimento. Para além dos benefícios físicos, uma atividade física bem concebida pode transformar a qualidade de vida dos adultos mais velhos, oferecendo uma solução barata e eficaz para promover uma longevidade saudável. No entanto, para que isto se torne uma realidade, é essencial integrar o exercício na prática médica e educar tanto os profissionais de saúde como a população em geral sobre a sua importância.
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