Una vez dominas la distancia de cinco kilómetros es el momento de dar el salto y correr 10k para seguir progresando, pero siempre cuidando la preparación
Cuando empiezas a correr 10k es importante ser precavido, ya que al estar en una prueba de fondo la dosificación varía respecto a pruebas más cortas.
Cómo prepararlo
Para alcanzar la forma física adecuada no basta con replicar la misma distancia que el objetivo de carrera, sino que existen diferentes rodajes para lograr adaptarse a los kilómetros que queremos completar.
Tipos de rodajes que se realizarán:
- Rodaje corto. Es recomendable realizar sesiones más cortas a un ritmo de mayor intensidad.
- Rodajes largos. Estableciendo una velocidad con la que nos sintamos cómodos y aumentando en los últimos kilómetros, pero con precaución para no desfondarse.
- Sesiones mixtas con rodaje corto y largo que permiten mejorar la velocidad.
- Mediante repeticiones correr una distancia de manera más rápida y, posteriormente, recuperar otra distancia a trote.
- Cuando practiquemos en cuestas se debe tener cuidado con las posibles sobrecargas si el esfuerzo es excesivo.
Cómo elaborar un plan de entrenamiento
Lo más sensato si se desconoce la manera de planificar la preparación para una prueba de diez kilómetros es ponerse en manos de un preparador físico que nos brinde esa ayuda.
Cada plan de entrenamiento es diferente según el corredor, a pesar de enfrentarse a la misma distancia, puesto que existen muchos condicionantes y no se parte desde el mismo punto.
Se recomienda establecer rodajes mixtos, además de un calentamiento previo y estiramientos para evitar lesiones y problemas físicos.
Por otro lado, no puede faltar el entrenamiento de fuerza con el fin de fortalecer los músculos del tren inferior y superior.
Consejos para el día de la prueba
Con tres sencillas premisas se puede abordar la prueba desde un punto favorable para alcanzar la meta:
- No salir demasiado rápido porque puedes desfondarte pronto.
- El tiempo no es lo más importante, el objetivo es terminar siendo principiante.
- La alimentación antes de la carrera no se debe modificar respecto a la habitual porque el cuerpo puede resentirse.
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Fuente: Claves y consejos para tu primer 10K – Blog de EFAD Deportes
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