Especialista de FUNIBER brinda recomendaciones para mantenerse saludable con una dieta vegetariana.
Miles de personas están adoptando un estilo de vida vegetariano, algunos por compasión con otros seres vivos, otros por razones ecológicas, pretendiendo reducir la enorme cantidad de contaminantes que vierte al medio ambiente la industria ganadera, y algunos buscando los beneficios que otorga un régimen vegetariano para la salud. Quien bprocura cambiar su alimentación por una dieta vegetariana estará expuesto al cuestionamiento continuo que surge de la preocupación de las personas por mitos asociados al régimen exclusivo con vegetales, sobre todo por temas relacionados a la ingestión de proteínas y otros nutrientes. Iñaki Elío, experto en nutrición y dietoterapia, y profesor de FUNIBER nos explica en una entrevista cuáles son las consideraciones que debemos tener al adoptar una dieta vegetariana para ingerir todos los nutrientes necesarios para mantener una salud óptima.
Muchos niños actualmente manifiestan que no desean comer animales. En Internet el video del niño que no quiere comer pulpo se ha tornado viral, pero ese video es solo un ejemplo de una tendencia creciente. Los niños actualmente desean cuidar del medio ambiente y saben del impacto que tiene en el planeta el consumo de carne, además de tener una gran sensibilidad que les impulsa a no querer dañar a otros seres vivos. Frente a la decisión de no comer carne los padres pueden preocuparse mucho, pero Elio explica en su entrevista cómo se pueden obtener nutrientes como el DHA, esencial para el desarrollo cerebral de los niños, a partir de microalgas marinas, o cómo se pueden obtener todas las proteínas necesarias a partir del consumo de legumbres y cereales.
A continuación Elio nos explica las diferentes opciones que tiene una persona que decide optar por una dieta vegetariana o vegana.
¿Cuáles son las diferencias entre las dietas lacto-ovovegetarianas, la dieta vegana, crudivegana y frugívora?
La alimentación vegetariana o vegetarianismo es la exclusión de los alimentos de origen animal. Aunque no se contempla únicamente como una forma de alimentarse, si no que tiene en cuenta un estilo de vida. Por ello se rechazan los alimentos de origen animal y los materiales elaborados con ellos. Dentro de la alimentación vegetariana existen diferentes adaptaciones de la misma, dependiendo del enfoque más o menos estricto que hagan de los productos de origen animal. Además las personas que deciden seguir una alimentación vegetariana lo hacen por convicciones éticas, económicas, las relaciones con el hambre en el mundo y las creencias religiosas.
En lo que respecta a las diferentes dietas vegetarianas podemos destacar las siguientes:
Lacto-ovovegetarianas: Se incluyen los huevos y lácteos en su alimentación. Es la más seguida en occidente.
Vegana: Es la seguida por los vegetarianos estrictos. No se consume ningún alimento de origen animal, ni derivados lácteos, leche o miel.
Crudivegana: Se puede considerar una dieta vegana, pero únicamente se consumen los alimentos crudos y no procesados. La alimentación se basa en frutas, verduras, frutos secos, semillas, cereales y legumbres germinadas.
Frugívora: Está basada en frutas, frutos secos y semillas. Incluye verduras como el tomate y el aguacate. El resto de vegetales se encuentran excluidos.
¿Hay riesgos por seguir una dieta frugívora como la seguía Steve Jobs?
En lo referente a la dieta frugívora, existen grandes defensores y detractores de la misma. En la biografía de Steve Jobs podemos leer “Estaba tan delgado y fibroso como un galgo porque solo comía fruta y algo de verdura”, Walter Issacson.
Los defensores, argumentan que una dieta frugívora es la más adecuada para el ser humano y que le permite poder presentar un excelente estado de salud y depurar su organismo. Pero la Academy of Nutrition and Dietétics, no confirma sus supuestos beneficios al presentar un alto contenido en fructosa y su relación con el aumento en sangre de triglicéridos y con un peor control de la glucosa en sangre. En este tipo de dieta se evidencia ausencia en vitamina B12, provocando problemas metabólicos en el sistema nervioso central y frenando la formación de glóbulos rojos en la sangre, provocando anemia. Debido a sus restricciones y los problemas de salud que puede ocasionar, no se debería recomendar a la población.
Una de las principales preocupaciones al cambiar la dieta es la posible falta de proteínas ¿Cómo se pueden obtener las principales proteínas consumiendo vegetales?
Uno de los errores más habituales, es pensar que las proteínas únicamente se encuentran en los alimentos de origen animal. Es cierto que los seres humanos no somos capaces de sintetizar 9 aminoácidos esenciales y es por ello debemos consumirlos con la dieta, pero es importante destacar que las legumbres y los cereales son ricos en proteínas y si se combinan presentan los 9 aminoácidos esenciales, logrando una nutrición equiparable a la proteína de origen animal.
Además los frutos secos son una excelente fuente de proteínas de alta calidad, los cacahuetes (o maní) presentan (24 gramos por 100 gramos), las almendras (21 gramos por 100 gramos), las semillas de calabaza (38 gramos por 100 gramos) y las de girasol (19 gramos por 100 gramos).
¿Qué verduras se pueden consumir para obtener calcio?
En el caso de las dietas ovolactovegetarianas, el consumo de calcio es equiparable a una dieta omnívora. Pero en las dietas vegetarianas sin ingesta de lácteos o derivados se puede obtener una fuente de calcio a través de vegetales, por ejemplo las espinacas son vegetales que presenta un mayor contenido en calcio (210 miligramos por 100g), pero su alto contenido en oxalatos, hace que no se pueda absorber de forma correcta. Por ello se deben seleccionar aquellos vegetales que presentan un bajo contenido en oxalatos como el brócoli, la col rizada china o las berzas. Otra fuente recomendable de calcio son los zumos de frutas fortificados con citrato de calcio por su alta biodisponibilidad (entre el 50% y el 60%), mientras que el calcio del tofu y la leche de vaca presenta una biodisponibilidad de calcio (entre el 30% y el 35%), las semillas de sésamo, almendras y judías secas tienen una baja biodisponibilidad (entre un 21% y un 27%).
¿Cómo obtener hierro, yodo y omega 3?
En relación a esos tres tipos de nutrientes podemos comentar lo siguiente:
Hierro
El hierro presente en las plantas es el llamado no hemo, el cual es menos biodisponible al ser inhibida su absorción por fitatos (presentes en la parte fibrosa de muchas plantas), calcio, polifenoles del té, café, infusiones y cacao. La fibra inhibe ligeramente la absorción del hierro.
Algunas técnicas de preparación de alimentos como el remojo y la germinación de las legumbres, granos y semillas o la levadura del pan, pueden disminuir los niveles de fitatos y con ello aumentar la absorción del hierro. Procesos de fermentación como el usado en la elaboración del miso y tempeh, puede aumentar la biodisponibilidad.
La vitamina C y otros ácidos orgánicos que se encuentran en las frutas y los vegetales, puede sustancialmente incrementar la absorción de hierro y reducir los efectos de los fitatos -por esta razón es recomendable ingerir zumos que contengan vitamina C, acompañando alimentos ricos en hierro como las lentejas-.
Iodo
Algunos estudios realizados en vegetarianos que no consumen fuentes de iodo, como la sal iodada o algas marinas, puede presentar riesgo de déficit de iodo, al ser la dieta basada en vegetales, baja en iodo. El consumo de algas marinas, debe ser monitorizado al presentar un contenido en iodo variable, pudiendo no llegar a unos niveles de consumo adecuados.
Alimentos como las bebidas de soja, las verduras crucíferas (brócoli, col, repollo) y el boniato, presentan sustancias que pueden secuestrar el iodo del organismo, es por ello que se debe realizar una correcta combinación de fuentes naturales de iodo para evitar su déficit.
Omega 3
Las dietas vegetarianas son por norma general ricas en ácidos grasos Omega 6, pudiendo ser deficientes en Omega 3. Las dietas que no incluyen pescado, huevos, o generosas cantidades de algas, suelen ser bajas en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexanoico (DHA), importantes para la salud cardiovascular, el desarrollo del ojo y del cerebro.
La bioconversión de ácido linoleico (ALA), ácido graso omega 3 presente en las plantas, en EPA, es inferior al 10% en los humanos e inferior en DHA.
Los vegetarianos, y especialmente los veganos, presentan niveles bajos en sangre de EPA y DHA comparado con no vegetarianos. Suplementos de DHA procedentes de microalgas marinas son bien absorbidos, incrementando los niveles en sangre de DHA y su conversión en EPA. También se pueden encontrar bebidas de soja enriquecidas en DHA o barritas de desayuno.
Maestría en Nutrición Vegetariana
FUNIBER ofrece el programa de Maestría en Nutrición y Dietética Vegetariana, en el que se forman los profesionales de habla hispana que desean brindar una adecuada asesoría a sus pacientes vegetarianos o a aquellas personas que deciden cambiar su dieta por alguna alternativa de alimentación basada en vegetales.