Miguel Chamorro, licenciado em Atividade Física e Ciências do Esporte, e autor de vários livros como Fútbol Incierto (2019) y La preparación futbolística desde la incertidumbre (2015), ofereceu um webinar organizado pela FUNIBER sobre o foco o treinamento de força em microdoses e sua adaptação ao desenvolvimento de conteúdos na área.
Aproveitamos para entrevistar Chamorro sobre sua trajetória profissional e os benefícios desse tipo de treinamento para o jogador de futebol.
Qual é a sua definição de treinamento de força em microdoses?
Nos desportos de equipa, os treinos têm de ser não só eficazes, mas também eficientes, devido ao calendário complicado que as equipas têm durante a época.
Estes calendários muito compactos apresentam a necessidade de organizar sessões de preparação física que requerem pouco tempo e, ao mesmo tempo, são eficazes. Durante a temporada, é normal que as equipes dediquem mais tempo ao treinamento técnico e tático de seu esporte e reduzam as sessões de preparação física.
A realidade esportiva durante a temporada torna-se um desafio para o preparador físico: alto volume de jogos, horas de treinamento e reuniões de equipe e tudo isso somado às longas viagens e à falta de motivação dos jogadores com o passar da temporada.
Todas essas variáveis se somam à necessidade de manter a condição física ideal em pouco tempo e acumulando cansaço. O conceito conhecido como microdosagem ou microcarga refere-se ao trabalho diário de baixo volume e alta intensidade com equipamentos (Hansen, 2017). Devido ao pouco tempo que você tem para trabalhar certas qualidades durante a temporada, treinar elementos-chave todos os dias (20 a 30 minutos) é essencial. Aplicar ações de alta intensidade, enfatizando a qualidade do movimento, ajudará a manter ou mesmo melhorar os níveis de força, velocidade e explosão sem criar um estado de fadiga ou possível lesão (Yule, 2014; Pacey Performance, 2018).
Treinar ações de alta intensidade (força ou velocidade) com baixo volume reduz as demandas do sistema nervoso central e periférico e permite que esses estresses sejam tolerados sem afetar a ativação dos atletas (Hansen, 2017).
Quais são os benefícios do treinamento de força com microdosagem?
Há pesquisas que destacam a importância de otimizar as sessões de preparação física durante a temporada para manter os níveis de força alcançados sem chegar a uma situação de overtraining (Rønnestad et al., 2011). No entanto, nem tudo corre, sendo importante conhecer a condição física dos jogadores, as suas experiências anteriores de treino e a duração da época.
Por exemplo, em um estudo de Rønnestad et al., (2011) e Silvestre et al., (2006) com jogadores de futebol semi-profissionais e profissionais, respectivamente, os níveis de força, sprint e salto vertical alcançados foram mantidos. pré-temporada com apenas uma sessão de treinamento de força por semana.
No entanto, evidências científicas também podem ser encontradas onde o treinamento de força duas vezes por semana. Fazer isso durante a temporada produz uma situação de overtraining e piora a força, o salto vertical e o desempenho do sprint (Kraemer et al., 2004). É lógico que uma ou duas sessões de treinamento de força por semana são suficientes para manter a forma durante toda a temporada; no entanto, duas sessões de força ajudam a melhorar as mudanças de direção (Otero-Esquina, et al., 2017).
Quais exercícios específicos você mais recomenda para otimizar o treino em campo no futebol?
“A chave é prescrever a quantidade certa de trabalho no momento certo para produzir adaptações positivas; mas evitando colocar muito estresse que possa piorar o resto dos treinos ou jogos” (Hansen, 2015)
– Coordenar o trabalho com o treinador principal para estabelecer metas e trabalhar as qualidades que ele deseja para sua equipe.
– Construa uma base e hábitos fortes durante a pré-temporada.
– As exigências físicas do esporte vão determinar em que tipo de força queremos focar mais nos treinos.
– É importante comunicar com o futebolista e tomar decisões com base na forma como responde ao treino. O micro determina o macro.
– Estabeleça variações para os mesmos movimentos para que o atleta enfrente diferentes estímulos durante a temporada.
– Mantenha o treinamento simples.
Como o treinamento de força para jogadores de futebol se compara ao treinamento de força para qualquer outra pessoa?
Embora todas as disciplinas ou objetivos estejam associados a algumas melhorias positivas na saúde (força, resistência cardiovascular, flexibilidade, massa muscular e baixo teor de gordura corporal), buscar qualquer
Fora deles no nível de elite, não necessariamente melhorará sua saúde. Eles ainda representam um risco real para você. Dependendo do nível de objetivos que você se propõe, dos métodos que utiliza para alcançá-los e do abandono de outros treinamentos que proporcionem benefícios globais. Mas eles não são relevantes para alcançar seus novos objetivos.
É importante diferenciar entre treinamento para saúde e treinamento para resultados. Deve-se mencionar também que nem sempre que você treina para obter uma marca ou atingir uma meta, você está fazendo algo que não é saudável. Mas você pisa em um terreno onde pode estar.
Medite em seus objetivos. Se o seu principal motivo para se exercitar é ter uma aparência melhor, sentir-se melhor e ser mais saudável, esqueça todo aquele conteúdo que circula pela Internet “desafiando” você a correr uma maratona, levantar pesos enormes, obter alguns níveis mínimos de gordura corporal, etc. O seu treino não é menos importante nem menos eficaz pelo facto de não bater recordes.
Como as habilidades dos jogadores de futebol que não treinam força se comparam às dos que treinam?
É a evolução do próprio esporte. Antes o futebol era visto como um esporte de resistência, agora passou a ser também de força, aliás, acho que sempre foi. O futebol agora é como uma mistura de atletas e jogadores de futebol.
O futebol é mais do que talento e habilidade. É mais do que apenas velocidade. Também precisamos de força. Ninguém pode se tornar um jogador completo a menos que trabalhe com suas próprias forças. O treinamento de força é fundamental.
Algumas pessoas podem ver o futebol como um esporte de “corrida” no qual o treinamento de resistência é de vital importância. A ideia de treinamento de força traz à mente imagens de grandes massas musculares, que desacelerariam um jogador. Bem, não é bem assim. O futebol é um esporte muito físico, no qual o sucesso de um jogador – vencer tackles, vencer bolas divididas, zagueiros adversários por 1 a 1 e ganhar posição para controlar uma bola no ar – depende de sua força. Ser mais forte que seus rivais é uma grande vantagem. Devemos conseguir ter pernas fortes, isso está claro para nós. Mas também precisamos trabalhar para ter um núcleo e uma parte superior do corpo fortes. Sempre mantendo o equilíbrio entre a parte superior e inferior do corpo, seja qual for o esporte que praticar.
Obviamente tudo, sem esquecer que jogam futebol. A coisa mais importante.