Después de las festividades de fin de año, el rastro de las celebraciones no solo queda grabado en la memoria, sino en el cuerpo con algunos kilos de más, los cuales pasan a convertirse en preocupación durante la primera temporada del nuevo año. Entonces llega el momento de pensar en cambiar los hábitos alimenticios; y aquí resultan muy atractivas las recetas instantáneas y dietas milagrosas, de las cuales los expertos advierten que hay que cuidarse, pues pueden resultar perjudiciales.
En esta temporada se incrementan las consultas relacionadas con la nutrición. Y las personas buscan fórmulas aceleradas, persiguiendo una medalla en los 100 metros en lugar de pensar que se trata de una maratón, según compara Pilar García Durruti, jefa del servicio de Endocrinología y Nutrición de HM Montepríncipe (Madrid).
De acuerdo a García, en las fiestas navideñas los españoles incrementan de 2 a 4 kilos y que debido a ello tienen gran acogida las dietas que prometen hacer perder peso con un mínimo esfuerzo.
La especialista menciona las dietas de la piña, del pomelo, las depurativas a las que califica de no tener sentido, ya que además de no ayudar a perder peso a largo plazo, generan un efecto rebote. La endocrinóloga remarca que aunque se anuncia con bombos y platillos, “el ayuno no limpia ni desintoxica”.
Por el contrario, agrega García, saltarse las comidas o limitar drásticamente la alimentación, acorde con algunas dietas, lleva a que el organismo proteste por la falta de nutrición y eleve su capacidad para almacenar reservas, pues estamos diseñados para afrontar el hambre y no la abundancia.
Algunas dietas aconsejan consumir un único alimento por cinco días, o solo fruta, y prometen una drástica reducción de peso. Las mismas son calificadas como “barbaridades”, por Almudena Castro, presidenta de la sección de Riesgo Cardiovascular y Rehabilitación Cardiaca de la Sociedad Española de Cardiología (SEC).
Debido a su promesa de solución rápida y sencilla del problema la gente confía en las mecionadas dietas, en opinión de ambas especialistas mencionadas. Sin embargo, -anotan- no existen los milagros en la alimentación; el único camino acertado es mantener una alimentación equilibrada y saludable habitualmente, coinciden.
Aunque la meta aparenta ser sencilla, en España cientos de personas no alcanzan el logro de comer bien.
Como primer paso, detalla Castro, lo que se debe hacer es elaborar una lista que registre todo lo que se come normalmente, detallando incluso los productos industrializados. Junto a esta lista hay que hacer otra precisando la ejercitación que se practica. Con el terreno de juego marcado gracias a esta información (que debe ser honesta y verdadera), ya se puede hacer una planeación del cambio esperado.
Carlos Martín, miembro del colectivo Dietética sin Patrocinadores y divulgador en nutrición, manifiesta que una de las primeras medidas a tomar es evitar los alimentos procesados y privilegiar los frescos. La comida preparada altamente de manera industrial contiene gran cantidad de azúcar además de otros ingredientes que –a mediano o largo plazo- pueden desregular el balance energético y ocasionar complicaciones en el metabolismo.
A pesar de que en España se ha reducido el consumo de azúcar en la mesa, en contrapartida cada vez se ingiere más a través de productos elaborados dulces y salados. Hasta las tres cuartas partes del azúcar consumida en el país ibérico proviene de estos últimos productos.
Otra recomendación de los especialistas es limitar la ingesta de carbohidratos refinados. Al igual que el grupo de alimentos mencionado en el párrafo anterior, contienen una elevada densidad energética y un alto índice glucémico; de manera sencilla, el organismo los absorbe rápidamente, lo cual obliga al páncreas a segregar picos de insulina. Esto de igual modo puede alterar el equilibrio en el metabolismo.
Entre los productos que se deben eliminar de la alimentación habitual figuran los pasteles, los refrescos con azúcar, aperitivos y los alimentos preparados a base de harinas refinadas.
Por el contrario, aconseja Martín, las frutas y verduras deberían tener preponderancia en nuestra dieta. Estos alimentos contienen vitaminas y minerales esenciales para la buena operación corporal; pero además aportan fibra, carbohidratos y proteínas.
El autor de la obra Lo que dice la ciencia para adelgazar (Plataforma Editorial), Luis Jiménez, precisa que para elaborar cualquier dieta saludable, no solo hay que considerar los cuidados mencionados, sino que existen otras indicaciones nutricionales, como consumir una cantidad suficiente de proteínas.
La recomendación que Jiménez da en su libro es consumir al menos un gramo de proteínas por cada kilo de peso corporal. Las proteínas están presentes en carnes (de mamíferos, aves, pescado y mariscos), legumbres y frutas secas. De preferencia hay que optar por opciones frescas no procesadas, según el especialista.
Diferentes tipos de grasas
Si bien hace no mucho se hablaba muy mal de las grasas, éstas han de estar presente en nuestras comidas, según Jiménez. Habrá que evitar las grasas hidrogenadas, o grasas trans, incluidas en algunos alimentos procesados; sin embargo, resultan beneficiosas las que se encuentran en carnes magras, el pescado y en aceites como el de oliva. En Europa, desde el 2014 rige una norma que obliga a las empresas a señalar qué tipo de aceite utilizan.
Aunque en décadas pasadas las grasas fueron señaladas como enemigos de la salud, en tiempos recientes la ciencia ha reivindicado a tales nutrientes.
Es momento de eliminar el calificativo de dañinas a las grasas, según varias investigaciones que proponen que se muestre evidencias de que aquellas no son la causa primaria de la proliferación de males cardiovasculares que se ven en todo el mundo.
Pero junto con los consejos sobre alimentación, Martín y Jiménez señalan que es vital entender que la dieta no puede constituirse en una penitencia. Martín dice que hay que escuchar al cuerpo y no agobiarlo con excesos o con defectos; agrega que no solo abusar de la comida es dañino, sino que también lo es pasar hambre.
Pilar García también sigue este pensamiento, afirmando que no está a favor de eliminar radicalmente algún producto de la dieta, pues –considera- que este tipo de restricciones solo terminan en fracaso. Añade que es difícil lograr quitar por completo de la alimentación los elementos poco saludables, pero sabrosos.
García más bien propone crear una dieta ordenada, asumir el compromiso de seguirla habitualmente, pero también deja espacio para permitirnos caer en esporádicas tentaciones que surgirán en el supermercado, restaurantes o a través de la publicidad. La especialista considera incluso que tales excesos resultan de utilidad para mantener una dieta equilibrada, en la medida en que no se vuelvan frecuentes.
El Mundo consultó a expertos acerca de cómo mantenerse fiel a una dieta ordenada y eludir los excesos; ellos indicaron que se debe evitar tanto como sea posible los denominados “ambientes obesogénicos”, lo cual resulta complicado en un entorno en el que hay comida, casi siempre nociva, en todo lugar.
Sin embargo, hay trucos útiles para mantener una alimentación balanceada, según señala Luis Jiménez en su libro. La lista incluye hacer las compras cuando no se tenga hambre y elegir restaurantes que ofrezcan menús tradicionales e ingredientes naturales, en lugar de sitios de comida rápida.
Otro punto en el que coinciden los especialistas es que el ejercicio físico debe acompañar los esfuerzos en la mejora de la alimentación. La razón es que los ejercicios no solo ayudan a no perder masa magra cuando se está eliminando peso, sino que también contribuyen a mantener un balance energético ideal, o cual resulta vital para el bienestar tanto de nuestra parte física como de la psicológica.
Según recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), un adulto debe dedicar al menos 150 minutos semanales a practicar alguna actividad física de tipo aeróbico y de intensidad moderada. El tiempo puede ser de 75 minutos semanales, en caso de que se elija un ejercicio más intenso. Lo mejor sería elaborar una rutina diaria de ejercicios, de acuerdo a los especialistas.
No hace falta alocarse para obtener resultados, sino que es suficiente con dedicar un tiempo a caminar a buen paso, según Castro, quien añade que hay otros elementos importantes, como un buen sueño, para mantenerse saludable. Si bien podrían no parecer tener relación el comer con el dormir, en realidad la falta de sueño afecta a las hormonas como la grelina y la lectina, las mismas que intervienen en la regulación del apetito, además de participar en otros proceso metabólicos que son de interés de estudio por parte de la ciencia.
Hay una estrecha relación entre la falta de sueño y la obesidad, tal como han demostrado ya varios estudios. Además, también se ha determinado que los jóvenes que no duermen lo necesario consumen más aperitivos y snacks en comparación con sus pares. Así que la recomendación es determinar una pauta adecuada para el sueño, desde la infancia.
Otros obstáculos para la salud son cenar tarde ver la televisión en la cama, así como emplear tablets y smartphones para leer estando ya acostados. Todo esto, pueden interferir con las horas de sueño, por lo que los expertos aconsejan evitar esas prácticas.
Los expertos afirman que el cambio debe ser integral y que se debe perseguir la creación de nuevos hábitos. Ya estamos en marzo y si aún no se ha producido el cambio esperado no hay que rendirse, pues –según García- cualquier momento, y no solo el inicio de año, es bueno para cambiar y buscar una vida más saludable.