Desde la elección de ejercicios hasta la planificación de entrenamientos, los deportistas y entrenadores buscan constantemente maneras de maximizar el rendimiento. Una de las áreas más estudiadas es cómo mejorar la velocidad y la fuerza en el sprint (velocidad de carrera), especialmente en deportes como el fútbol. Recientemente, un estudio publicado en The European Journal of Sport Science exploró los efectos agudos de dos ejercicios populares, el empuje de cadera o tirón de trineo y el puente de glúteos, en el rendimiento de sprint y el perfil fuerza-velocidad horizontal en futbolistas.
Conceptos PAP y PAPE en el deporte
La potenciación postactivación (PAP) es un fenómeno que mejora el rendimiento explosivo de manera inmediata tras una actividad de precarga, como el sprint. Este efecto depende de factores como el tipo de fibras musculares, el nivel de condición física y las características de la actividad de acondicionamiento (CA), incluyendo su intensidad, duración y volumen. No obstante, en la literatura se ha diferenciado entre la PAP, que se basa en mecanismos fisiológicos a corto plazo, y la mejora del rendimiento postactivación (PAPE), que se atribuye a efectos más duraderos como el aumento de la temperatura muscular y la acumulación de líquidos intracelulares. Este último término es más adecuado para estudios enfocados en el rendimiento.
La relevancia de PAPE en el entrenamiento deportivo
El PAPE ha sido aplicado en diversos deportes para mejorar parámetros como el salto vertical, la fuerza en el press de banca y, en este caso, el sprint, mediante actividades de acondicionamiento como sentadillas, power clean, pliometría y ejercicios específicos como el empuje de cadera. Este último es especialmente eficaz para trabajar los extensores de la cadera, como el glúteo mayor, y resulta útil en actividades con vectores de fuerza horizontales, como el sprint. Además, se han desarrollado variaciones como el puente de glúteos, que también utiliza un vector horizontal pero con diferencias biomecánicas en la posición del torso, lo que afecta la activación muscular. Mientras el empuje de caderas activa más el vasto lateral, el puente de glúteos se centra en el glúteo medio y mayor, siendo particularmente relevante para la fase de aceleración en el sprint.
Dado a que tanto el empuje cadera como el puente de glúteos trabajan con vectores horizontales, pero generan diferentes activaciones musculares, explorar sus efectos con diferentes cargas podría ofrecer información valiosa para diseñar entrenamientos personalizados, adaptados a las necesidades neuromusculares de cada deportista.
¿Cómo se realizó el estudio?
En el estudio que se titula «The acute effects of hip thrust and glute bridge exercises with different loads on sprint performance and horizontal force-velocity profile in adolescent soccer players: a post-activation performance enhancement approach» se estudió los efectos agudos de PAPE con diferentes cargas (84% y 60%) y ejercicios como empuje de cadera y puente de glúteos en el rendimiento de sprints y los componentes del perfil de fuerza velocidad horizontal en jugadores de fútbol. Se incluyó a 40 jugadores de fútbol con experiencia en entrenamiento general y entrenamiento de fuerza. Los jugadores fueron asignados aleatoriamente a tres grupos: grupo de empuje de cadera, grupo de puente de glúteos y grupo de control. Se realizaron pruebas de sprint a distancias de 10, 20 y 30 metros antes y después de los protocolos PAPE con un período de descanso de 7 minutos.
Resultados relevantes
El estudio mostró que los protocolos PAPE utilizando los ejercicios de empuje de cadera y puente de glúteos con cargas del 84% y 60% de 1-RM generaron efectos moderados o pequeños en los componentes del perfil de fuerza-velocidad horizontal (HF-V), así como en el rendimiento en sprint a 10m, 20m y 30m. Debido a que el sprint depende más de la fuerza horizontal que de la vertical, ambos ejercicios influyeron en el rendimiento, respaldando el uso efectivo de cargas moderadas en la optimización del sprint en deportes como el fútbol.
Este enfoque amplía la comprensión de los métodos de acondicionamiento muscular y sugiere que el puente de glúteos puede ser una alternativa eficaz al empuje de cadera para mejorar tanto la aceleración como las propiedades cinéticas del sprint. Aunque ambos ejercicios comparten un vector de fuerza horizontal, sus diferencias en activación muscular sugieren que podrían tener efectos complementarios en el rendimiento del sprint. Sin embargo, la investigación sobre el puente de glúteos sigue siendo limitada, y se necesitan más estudios para confirmar su eficacia en este contexto.
La principal innovación de este estudio radica en la inclusión del ejercicio puente de glúteos como herramienta para inducir efectos PAPE en jugadores, diferenciándose de investigaciones previas que se han centrado principalmente en el empuje de cadera. Además, destaca la importancia de seleccionar ejercicios basados en la biomecánica específica del deporte, ofreciendo estrategias más personalizadas para el entrenamiento.
Impacto del PAPE en el sprint
El estudio también encontró que los protocolos PAPE tuvieron un impacto moderado en la fuerza máxima relativa, la potencia máxima relativa y la pendiente fuerza-velocidad, mientras que el efecto en la velocidad máxima teórica y la fuerza reactiva máxima fue pequeño. Estos hallazgos coinciden con investigaciones previas que destacan la importancia de la fuerza horizontal para la aceleración y el rendimiento en sprint. Además, se observó que los ejercicios orientados horizontalmente, como el empuje de cadera y el puente de glúteos, favorecen la aplicación de fuerza en la dirección necesaria para la fase de aceleración, lo que podría explicar las mejoras observadas en los componentes del perfil fuerza-velocidad.
Implicaciones finales
La elección entre el empuje de cadera y el puente de glúteos depende de las necesidades específicas del deportista y el deporte en cuestión. Sin embargo, este estudio destaca la importancia de considerar ambos ejercicios como herramientas valiosas en la búsqueda de un mejor rendimiento. Estos hallazgos subrayan la necesidad de continuar investigando y adaptando las estrategias de entrenamiento para maximizar el potencial de los deportistas.
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