Após as festividades de fim de ano, o rastro das celebrações não fica gravado apenas na memória, mas também no corpo com alguns quilos a mais, que se convertem em preocupação durante os primeiros meses do novo ano. Então chega o momento de pensar em mudar os hábitos alimentares. E, neste sentido, são muito atrativas as receitas instantâneas e as dietas milagrosas, com as quais os especialistas advertem que é preciso ter cuidado, pois podem ser prejudiciais.
Neste período aumentam as consultas relacionadas com a nutrição. E as pessoas procuram fórmulas aceleradas, perseguindo uma medalha nos 100 metros em vez de pensar que se trata de uma maratona, como compara Pilar García Durruti, chefe do Serviço de Endocrinologia e Nutrição do HM Montepríncipe (Madri).
De acordo com García, nas festas natalinas, os espanhóis ganham de 2 a 4 quilos e, por isto, as dietas que prometem perder peso com o mínimo esforço têm grande acolhida.
A especialista menciona as dietas do abacaxi, da toronja e as depurativas, as quais qualifica como sem sentido, já que, além de não ajudarem a perder peso a longo prazo, geram um efeito rebote. A endocrinologista destaca que, embora se anuncie com grande alarde, “o jejum não limpa nem desintoxica”.
Pelo contrário, acrescenta García, pular as refeições ou limitar drasticamente a alimentação, como se faz em algumas dietas, leva o organismo a protestar contra a falta de nutrição e a elevar sua capacidade de armazenar reservas, pois somos desenhados para lidar com a fome e não com a abundância.
Algumas dietas recomendam consumir um único alimento por cinco dias, ou apenas fruta, e prometem uma drástica redução de peso. Elas são classificadas como “barbaridades” por Almudena Castro, presidente da Seção de Risco Cardiovascular e Reabilitação Cardíaca da Sociedade Espanhola de Cardiologia (SEC).
Devido à promessa de solução rápida e simples do problema, as pessoas confiam nestas dietas, na opinião de ambas as especialistas mencionadas. Entretanto, apontam, não há milagres na alimentação. O único caminho correto é manter uma alimentação equilibrada e saudável habitualmente, concordam.
Embora a meta pareça simples, na Espanha, centenas de pessoas não conseguem comer bem.
Como primeiro passo, detalha Castro, o que se deve fazer é elaborar uma lista na qual se registre tudo o que se come normalmente, detalhando até mesmo os produtos industrializados. Junto com esta lista, deve-se fazer outra indicando exatamente os exercícios que se pratica. Com o “campo de batalha” delineado graças a esta informação (que deve ser honesta e verdadeira), já é possível fazer um planejamento da mudança esperada.
Carlos Martín, membro do grupo “Dietética Sin Patrocinadores” e divulgador científico em nutrição, manifesta que uma das primeiras medidas a tomar é evitar os alimentos processados e privilegiar os frescos. A comida excessivamente preparada de maneira industrial contém grande quantidade de açúcar, além de outros ingredientes que, a médio ou a longo prazo, podem desregular o balanço energético e ocasionar complicações no metabolismo.
Apesar de, na Espanha, ter sido reduzido o consumo de açúcar na mesa, em contrapartida, cada vez ingere-se mais doces e salgados através de produtos elaborados. Até três quartos do açúcar consumido no país ibérico provém destes produtos.
Outra recomendação dos especialistas é a de limitar a ingestão de carboidratos refinados. Assim como o grupo de alimentos mencionado no parágrafo anterior, eles contêm uma elevada densidade energética e um alto índice glicêmico. Simplificando, o organismo absorve-os rapidamente, o que obriga o pâncreas a secretar picos de insulina. Isto também pode alterar o equilíbrio no metabolismo.
Entre os produtos que devem ser eliminados da alimentação habitual incluem-se os bolos, os refrigerantes com açúcar, os aperitivos e os alimentos preparados à base de farinhas refinadas.
Ao contrário, aconselha Martín, as frutas e as verduras deveriam prevalecer em nossa dieta. Estes alimentos contêm vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do corpo e, além disso, fornecem fibra, carboidratos e proteínas.
O autor da obra “Lo que dice la ciencia para adelgazar” (Plataforma Editorial), Luis Jiménez, afirma que, para elaborar qualquer dieta saudável, não se deve considerar apenas os cuidados mencionados, há também outras indicações nutricionais, como consumir uma quantidade suficiente de proteínas.
A recomendação que Jiménez dá em seu livro é a de consumir pelo menos um grama de proteínas para cada quilograma de peso corporal. As proteínas estão presentes em carnes (de mamíferos, aves, peixes e frutos-do-mar), legumes e frutas secas. Preferencialmente, deve-se optar por alimentos frescos e não processados, segundo o especialista.
Diferentes tipos de gorduras
Ainda que até pouco tempo se falava muito mal das gorduras, elas devem estar presentes em nossas refeições, segundo Jiménez. É necessário evitar as gorduras hidrogenadas e as gorduras trans, presentes em alguns alimentos processados. Entretanto, são benéficas as que são encontradas nas carnes magras, nos peixes e nos azeites como os de oliva. Na Europa, desde 2014, há uma norma que obriga as empresas a identificarem que tipo de azeite elas utilizam.
Embora em décadas passadas as gorduras tenham sido classificadas como inimigas da saúde, recentemente, a ciência tem argumentado a favor destes nutrientes.
É hora de eliminar o rótulo de prejudiciais dado às gorduras, segundo várias pesquisas que propõem que sejam mostradas evidências de que elas não são a principal causa da proliferação de doenças cardiovasculares presentes no mundo todo.
Mas, juntamente com os conselhos sobre alimentação, Martín e Jiménez afirmam que é vital entender que a dieta não pode ser uma penitência. Martín diz que é necessário escutar o corpo e não sobrecarregá-lo com excessos ou faltas. Ele acrescenta que não só abusar da comida é prejudicial, mas também o é passar fome.
Pilar García também segue este pensamento, afirmando que não é a favor de eliminar radicalmente algum produto da dieta, pois considera que este tipo de restrição só acaba em fracasso. Ela acrescenta que é difícil conseguir tirar por completo da alimentação os elementos pouco saudáveis, porém saborosos.
García propõe, aliás, criar uma dieta ordenada, assumir o compromisso de segui-la habitualmente, deixando espaço também para que se possa cair em esporádicas tentações que surgirão no supermercado, em restaurantes ou através da publicidade. A especialista considera, inclusive, que tais excessos são úteis para manter uma dieta equilibrada, na medida em que elas não se tornem frequentes.
O El Mundo consultou especialistas sobre como manter-se fiel a uma dieta ordenada e evitar os excessos. Eles indicaram que se deve evitar tanto quanto for possível os denominados “ambientes obesogênicos”, o que se torna complicado em um mundo em que há comida, quase sempre nociva, em todo lugar.
Entretanto, há dicas úteis para manter uma alimentação balanceada, conforme assinala Luis Jiménez em seu livro. A lista inclui fazer compras quando não se está com fome e escolher restaurantes que ofereçam menus tradicionais e ingredientes naturais em vez de lugares de comida rápida.
Outro ponto no qual os especialistas estão de acordo é que o exercício físico deve acompanhar os esforços na melhoria da alimentação. A razão é que os exercícios não só ajudam a não perder massa magra quando se está perdendo peso, mas também contribuem para manter um balanço energético ideal, o que é vital para o bem-estar tanto de nossa parte física quanto da psicológica.
Segundo recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS), um adulto deve dedicar, pelo menos, 150 minutos semanais à prática de alguma atividade física de tipo aeróbica e de intensidade moderada. O tempo pode ser de 75 minutos semanais, se for escolhido um exercício mais intenso. O melhor seria elaborar uma rotina diária de exercícios, de acordo com os especialistas.
Não é necessário enlouquecer para obter resultados. É suficiente dedicar um tempo para caminhar a passos largos, segundo Castro, que acrescenta que há outros elementos importantes, como um bom sono, para manter-se saudável. Embora os atos de comer e dormir pareçam não estar relacionados, na realidade, estão, sim. A falta de sono afeta hormônios como a grelina e a lectina, que intervêm na regulação do apetite, além de participar de outros processos metabólicos cujo estudo interessa à ciência.
Há uma estreita relação entre a falta de sono e a obesidade, como já demonstraram vários estudos. Além disso, também foi determinado que os jovens que não dormem o necessário consomem mais aperitivos e lanches em comparação com seus pares. Assim, a recomendação é estabelecer um padrão adequado para o sono, desde a infância.
Outros obstáculos à saúde são jantar tarde, assistir televisão na cama, assim como usar tablets e smartphones para ler quando já se está deitado. Tudo isto pode interferir nas horas de sono, e por isto os especialistas aconselham evitar estas práticas.
Eles afirmam que a mudança deve ser integral e que se deve perseguir a criação de novos hábitos. Já estamos em março e se ainda não ocorreu a mudança esperada, não é motivo para desistência, pois, segundo García, qualquer momento, e não só o início do ano, é bom para mudar e procurar uma vida mais saudável.