Quien se decide a ceñirse a una dieta se enfrentará a no pocos problemas o tentaciones. Los medios de comunicación nos bombardean con estímulos que invitan a comer, los restaurantes no tienen platillos especiales bajos en calorías, los familiares nos tientan con bocadillos, la ansiedad nos impulsa a comer y romper la dieta. Los especialistas de webmd.com nos proporcionan 22 consejos que nos ayudarán a mantenernos firmes en nuestra dieta.
Consejo N º 1: Beba mucha agua u otras bebidas sin calorías.
Antes de empezar con esa bolsa de papas fritas, beba primero un vaso de agua. A veces se confunde la sed con el hambre, así que usted puede terminar comiendo calorías adicionales cuando un vaso de agua helada es realmente todo lo que era necesario. Si agua corriente no es suficiente, trate de tomar agua con gas, con sabor o preparar una taza con infusión de té o hierbas.
Consejo N º 2: Sea estricto respecto a los bocadillos nocturnos.
Frecuentemente las personas comen sin sentir la necesidad de alimento después de la cena, cuando finalmente se puede sentar y relajarse: picar algunos bocadillos en frente de la TV es una de las maneras más fáciles de ponerle fin a su dieta. Procure cerrar la cocina después de cierta hora, o permítase un aperitivo bajo en calorías, como unas cuantas galletas que no pasen de 100 calorías o una taza con una cucharada y media de helado bajo en grasa.
Consejo N º 3: Disfrute de sus comidas favoritas.
En lugar de recortar sus comidas favoritas por completo, sea un comprador light. Compre una galleta fresca de panadería en lugar de una caja, o una pequeña porción de dulces de los contenedores a granel en lugar de una bolsa entera. Usted todavía puede disfrutar de sus comidas favoritas, la clave es la moderación.
Consejo N º 4: Comer varias comidas pequeñas durante el día.
Si usted come menos calorías de las que quema, perderá peso. Pero cuando se tiene hambre todo el tiempo, ingerir menos calorías puede ser un desafío. «Los estudios muestran que las personas comen las comidas o meriendas de 4-5 por día son más capaces de controlar su apetito y peso», dice el investigador de la obesidad Rebecca Reeves. Se recomienda dividir las calorías diarias en pequeñas comidas o meriendas y disfrutar de la mayoría de ellas al principio del día, y la cena debe ser su última comida.
Consejo N º 5: Comer proteínas en cada comida.
La proteína es lo que más debería llenar el plato ya que es más satisfactoria que los carbohidratos o las grasas y le permite mantener la sensación de saciedad durante más tiempo. También ayuda a preservar la masa muscular y estimula la quema de grasa. Asegúrese de incorporar proteínas saludables como pescados y mariscos, carne magra, claras de huevo, yogur, queso, soja, nueces o frijoles en sus comidas y meriendas.
Consejo N º 6: Sabor a su vida.
Añadir las especias o ají a la comida para darle sabor y pueda ayudarle a sentirse satisfecho. «La comida que se carga con sabor estimulará sus papilas gustativas y será más satisfactoria, por lo que no va a comer todo», dice el portavoz de la Asociación Dietética Americana Malena Perdomo. Cuando se necesita algo dulce, chupar un caramelo picante ayuda. Es dulce, picante, y bajo en calorías.
Consejo N º 7: Llena tu cocina con alimentos saludables y convenientes.
Casi siempre estamos listos para comer bocadillos y comidas en minutos para obtener una satisfacción. Usted tendrá menos probabilidades de ir a un lugar de comida rápida o pedir una pizza si se puede preparar una comida saludable en cinco o 10 minutos. Estos son algunos elementos básicos para tener a la mano: las verduras congeladas, pastas de grano entero, queso bajo en grasa, tomates en lata, frijoles enlatados, pechuga de pollo a la plancha, tortillas de grano entero o pan pita, y bolsas de verduras para ensalada.
Consejo N º 8: Ordene porciones pequeñas en los restaurantes.
Solicitar un plato de tamaño infantil es una gran manera de reducir las calorías y mantener sus porciones razonables. Esto se ha convertido en una tendencia popular, de tal forma que la mayoría de trabajadores no se extraña por pedir el menú de niños. Otro truco es utilizar platos más pequeños. Esto ayuda a que las porciones parezcan grandes, y si su mente está satisfecha, probablemente su estómago también.
Consejo N º 9: Cambie una taza de pasta por una taza de verduras.
Simplemente comiendo menos pasta o pan y más vegetales, usted podría perder hasta una talla de ropa en un año. «Usted puede recortar de 100 a 200 calorías en su dieta, si reduce la porción de almidón en su plato y aumenta la cantidad de verduras», dice Cynthia Sass, vocera de la American Dietetic Association.
Consejo N º 10: Siempre tome desayuno.
Parece un gran secreto para una dieta fácil: No tome desayuno y usted perderá peso. Sin embargo, algunos estudios demuestran lo contrario, ¿podrá ser verdad? No tomar desayuno puede hacer que usted tenga hambre más tarde, y esto lo conduce al exceso de mordisquear bocadillos o atracones de comida en el almuerzo y la cena. Para bajar de peso y mantenerse en forma siempre hay procurar alimentarse por la mañana de forma saludable, como frutas, cereal alto en fibra y leche baja en grasa.
Consejo N º 11: Incluya fibra en su dieta.
La fibra ayuda a la digestión, previene el estreñimiento y reduce el colesterol, y puede ayudar a perder peso. La mayoría de los estadounidenses reciben sólo la mitad de la fibra que necesitan. Para cosechar los beneficios de la fibra, la mayoría de las mujeres deben consumir unos 25 gramos al día, mientras que los hombres necesitan alrededor de 38 gramos, o 14 gramos por cada 1.000 calorías. Buenas fuentes de fibra son la avena, frijoles, granos enteros, y una variedad de frutas y verduras.
Consejo N º 12: Elimine de su cocina los alimentos que engordan.
Si usted guarda en la refrigeradora algunos alimentos que engordan, entonces usted está haciendo más difícil la pérdida de peso de lo que tiene que ser. Usted puede reducir la tentación al eliminar de su cocina todos aquellos alimentos que engordan ¿Quiere darse el gusto de un antojo? Entonces asegúrese de que tiene que salir de casa para conseguirlo, preferiblemente a pie.
Consejo N º 13: Perder peso lentamente.
Si usted está perdiendo peso, pero no tan rápido como le gustaría, no se desanime, perder kilos requiere tiempo, al igual que como los ganó. Los expertos sugieren establecer una meta de pérdida de peso realista de aproximadamente medio kilo o poco más por semana. Si tiene expectativas demasiado altas, puede darse por vencido cuando perciba que no baja de peso lo suficientemente rápido. Recuerde, usted comenzará a ver los beneficios en salud cuando logre perder entre un 5% a 10% de su peso corporal.
Consejo N º 14: Controle su peso una vez por semana.
Las personas que se pesan con regularidad tienden a tener más éxito en la pérdida de peso. Pero la mayoría de los expertos sugieren pesarse una vez por semana, de esa forma no se frustrará por las fluctuaciones diarias. Cuando se pese, siga estos consejos: Pésese a la misma hora del día, el mismo día de la semana, en la misma balanza, y con la misma ropa.
Consejo N º 15: Duerma lo suficiente.
Cuando usted no ha dormido lo suficiente su cuerpo produce ghrelina, sustancia que estimula el apetito, por el contrario, si usted descansa lo suficiente el cuerpo produce leptina, que produce en su cuerpo una sensación de saciedad. Dormir lo suficiente le permite sentirse descansado y lleno y suprime la sensación de necesitar bocadillos innecesarios.
Consejo N º 16: Entender los tamaños de las porciones.
Estamos tan acostumbrados a los súper tamaños que nos ofrecen las cadenas de comida, que cuando comemos fuera es fácil pensar en llevar a la casa. Cuando siga una dieta, utilice una balanza de cocina y tazas de medir para controlar la comida que ingiere durante una semana o dos. Use platos y vasos más pequeños para reducir el tamaño de sus porciones. Procure dividir la comida que recibe en un restaurante de forma que tome dos comidas en lugar de una y evite comer directamente del envase y divida todo en porciones.
Consejo N º 17: Coma más frutas y verduras.
La mejor «dieta» es una donde se llega a comer más, no menos. Si usted come más frutas y vegetales, usted no debe sentir tanta hambre porque estos alimentos ricos en nutrientes también son altos en fibra y agua, lo que le puede dar una sensación de saciedad. Comer entre comidas puede ser una buena práctica, siempre y cuando tome alimentos de forma inteligente.
Consejo N º 18: Limite el alcohol a los fines de semana.
El alcohol contiene calorías vacías: un vaso de cinco onzas de vino tiene 125, una botella de cerveza tiene más de 153 calorías. Debido a que nuestro cuerpo no usa las calorías y, por lo general se convierten directamente en grasa. Si usted disfruta de una bebida ocasional, considere la posibilidad de un compromiso. Disfrute de su bebida alcohólica favorita los fines de semana solamente, con un solo trago para las mujeres por día, dos para los hombres.
Consejo N º 19: Masticar chicle sin azúcar.
La próxima vez que desee tomar un aperitivo que engorde, consuma un chicle sin azúcar. Masticar algunos tipos de goma de mascar le da un aliento fresco y también puede ayudar a controlar el hambre, los antojos y le ayuda en la pérdida de peso. (Tenga en cuenta, sin embargo, que el exceso de sorbitol, utilizado a veces en las chicles bajos en calorías, puede tener un efecto laxante en algunas personas.) A pesar de que los chicles pueden hacer que usted coma menos, no significa que usted debe dejar de comer bien. Una buena dieta y el ejercicio siguen siendo importantes.
Consejo N º 20: Mantenga un diario de alimentos.
Usar un lápiz y una libreta le puede ayudar dramáticamente a perder peso. Los estudios muestran el acto de escribir lo que usted come y bebe tiende a hacerle más consciente de qué, cuándo, y cuánto está consumiendo, le conduce a tomar en última instancia, menos calorías. Un estudio encontró que las personas que mantienen un diario de comida seis días a la semana perdieron alrededor de dos veces más que aquellos que sólo llevaba un diario un día a la semana o menos.
Consejo N º 21: Celebre el éxito (pero no con alimentos).
¿Has perdido más de dos kilos este mes y has salido a caminar cada día? Entonces ¡es tiempo de celebrar! Recompensar el éxito por la pérdida de peso puede realmente reforzar tu actitud e incrementar los logros a largo plazo. Puedes comprar un CD, ver una película, y establecer un premio para el siguiente hito. Eso sí, procura no celebrar con un helado o una pizza.
Consejo N º 22: Obtener ayuda de familiares y amigos.
Obtener apoyo puede ayudarte a alcanzar tus objetivos trazados para perder peso. Así que dile a familiares y amigos acerca de tus esfuerzos por llevar un estilo de vida saludable. A lo mejor ellos se unen al régimen de ejercicio, comer bien, y perder peso. Cuando usted sienta que desea rendirse en el intento ellos le ayudarán a mantener el régimen, y le animarán a continuar.
Fuente
webmd.com