A síndrome da tensão pré-menstrual (TPM) ocorre por volta de 10 a 15 dias antes do início do ciclo menstrual. E a alimentação é tida como o pilar principal na amenização dos sintomas que atinge pelo menos 30% das mulheres em idade fértil. Os sintomas são os mais variados como dor nas pernas, inchaço, dor de cabeça, mastalgia (dor nos seios) ou irritação – ou combinando mais de um dos vários sintomas detectados.
Dependendo do tipo de sintoma predominante existe uma causa por trás e um tipo de estratégia mais bem direcionada do ponto de vista nutricional.
TPM A
Sintomas: Chamamos de TPM A aquela relacionada a sintomas de ansiedade, irritabilidade e tensão nervosa.
Ela acomete de 65 a 75% das mulheres e está relacionada a altos níveis de estrogênio e menores de progesterona. O excesso de estrogênio pode ser devido ao consumo aumentado ou à falta de eliminação do hormônio que é metabolizado no fígado e eliminado no intestino.
Estratégia nutricional
Para esses sintomas reduza o consumo de carne vermelha, prefira utilizar frango orgânico sempre que possível (nível de hormônio menor), escolher alimentos fontes de complexo B para auxiliar o fígado a funcionar melhor (cereais integrais, oleaginosas, feijões, ovos, vegetais verdes escuros), aumentar o consumo de fibras e de lactobacillus (em sachês à venda em lojas de produtos naturais ou sob a forma de leites fermentados disponíveis em supermercados ou na forma de cápsulas).
TPM C
Sintomas: Chamamos de TPM C aquela relacionada ao aumento do apetite por doces, fadiga, cefaleia e palpitações.
Ela está presente em 25 a 35% das mulheres e está relacionada à aumentada tolerância a carboidratos e redução de um tipo de mediador bioquímico que aumenta a inflamação.
Estratégia nutricional
Nesses casos de TPM a glicose está menos disponível na circulação então a tendência é aumentar a necessidade de doces e especialmente o chocolate, que é fonte de magnésio. Para regular melhor os níveis de glicose precisamos também de vitamina B3, zinco (leguminosas, frutos do mar, grãos integrais e frango) e cromo (maior fonte é a levedura de cerveja e os grãos integrais), alem do magnésio (folhas verdes escuras, frutos do mar, cereais integrais).
TPM D
Sintomas: Chamamos de TPM D aquela relacionada a sintomas de depressão, choro, letargia, insônia e confusão, causadas pela redução do estrogênio e aumento da progesterona.
Ela está presente em 25 a 35% das mulheres.
Estratégia nutricional
A vitamina mais importante nesses casos é a B6 (lentilha, feijão, banana, arroz integral) e o funcionamento hepático é essencial (utilizar clorofila, aumentar o consumo de couve, brócolis, repolho, couve flor, nabo, rabanete (é o grupo de legumes que mais ajuda o fígado a eliminar toxinas e a processar melhor os hormônios), alimentos folhosos verdes escuros, chá verde, consumir alimentos orgânicos sempre que possível.
TPM H
Chamamos de TPM H aquela muito frequente em 60-70% das mulheres associadas à retenção maior de liquídos, aumento de peso, dor nas mamas e distensão abdominal.
Estratégia nutricional
Aumentar a ingestão de magnésio e B6 principalmente (fontes já comentadas), Vitamina E (sementes de girassol, gergelim, abóbora, nozes, castanhas, amêndoas, etc), beta caroteno (vegetais folhosos verdes e frutas e legumes alaranjados como cenoura, abóbora, mamão). Reduzir o consumo de sal na alimentação (não adicionar sal na comida e evitar produtos muito salgados como frios, laticínios, caldos industrializados e molhos prontos., Reduzir o consumo de açúcar (chocolate sobremesa, etc) que favorece a retenção de liquidos assim como o sal.
Vontade de doce
A vontade de doce, principalmente chocolate, é um desejo em quase todos os tipos de TPM. Isso está ligado à produção de serotonina. Dos vários neurotransmissores, a serotonina é de grande influência no estado de humor. O triptofano é um aminoácido essencial para a formação de serotonina, que é o neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar. Mas para que esse triptofano chegue ao cérebro, há necessidade de consumir carboidratos, pois com a liberação de insulina a partir do seu consumo, leva a uma redução nos níveis sanguíneos de outros aminoácidos que competem com o triptofano no que se refere à captação cerebral. Desse modo o triptofano pode passar para o cérebro sem competição. Para que a produção de serotonina seja mais eficiente é necessário também a vitamina B6, além do magnésio que está envolvido também na regulação desse neurotransmisor.
Relação entre TPM e vontade comer chocolate
No período de TPM é evidente uma redução em algumas vitaminas e minerais e esta deficiência faz com que algumas mulheres busquem alimentos fontes desses nutrientes. Uma característica muito comum nesta fase é a maior necessidade de comer chocolates denotando carência de magnésio. Além de atrapalhar o equilíbrio hormonal, a queda desse mineral também prejudica a absorção de cálcio, essencial nesse período, especialmente para evitar os sintomas como cólicas menstruais. Como o cacau é relativamente rico nesse nutriente, o organismo pede o doce, numa tentativa de reverter o quadro, mas junto vem o açúcar e grande quantidade de gordura saturada, o que não é nem um pouco saudável e promove o agravamento de alguns dos sintomas.
O consumo de carboidrato deve ser sempre regular, pois é a principal fonte de energia para o organismo, não só no período pré-menstrual. A dica é escolher carboidratos integrais: pães, cereais integrais, biscoitos integrais, massas integrais, arroz integral e selvagem, frutas e legumes, que vão fornecer além da energia, fibras e vitaminas do complexo B, todos componentes essenciais para o organismo.
Além disso, vai evitar picos de glicose, o açúcar do sangue, que agravaria a sensação de desânimo e mau-humor. Ao contrário, o carboidrato simples, representado principalmente pelo açúcar refinado e doces, leva a uma perda aumentada de magnésio, B6 e cálcio, o que vai tornar o organismo cada vez mais deficiente. Diminua também o consumo de lácteos que agrava e pode diminuir a absorção de magnésio e nesse período queremos justamente ao contrário.
Banana: alimento-chave
Um alimento-chave nesse período é a banana que é rica em carboidrato, o aminoácido triptofano, vitaminas do complexo B, cálcio, magnésio, ferro e potássio e vai ser uma grande aliada nesse período. Experimente assá-la no forno com casca e tudo, depois de alguns poucos minutos você terá um delicioso purê de banana, que polvilhado com canela, vai fazer com que os níveis de açúcar no sangue não subam tanto. As frutas secas são doces, ricas em fibras, vitaminas, minerais e uma boa alternativa para ter na bolsa quando bater aquela fome por doces.
Dê preferência a gorduras de qualidade, como peixes ricos em ômega 3 encontrado, principalmente, no salmão, sardinha, arenque e na linhaça. Além das gorduras monoinsaturadas presentes nas sementes como de abóbora, nozes, amêndoas, abacate e azeite extra-virgem. Essas gorduras tem ação anti-inflamatória que vão ajudar no alívio dos sintomas. O óleo de linhaça adicionado ao molho de salada e a própria semente de linhaça batida em sucos por ser rica em Omega 3 auxilia na menor congestão da mama, característica de algumas mulheres no período pré-menstrual.
E atenção especial às folhas verdes escuras, como couve, rúcula etc… porque apresentam todos os minerais e vitaminas essenciais no período pré-menstrual como cálcio, magnésio e a vitamina B6. Utilize-as em saladas e sucos batidos com frutas.
Evite carne vermelha gordurosa, frituras, salgados, refrigerantes e doces em excesso. É importante, ainda, restringir álcool e bebidas ricas em cafeína. Todos esses itens têm ação pró-inflamatória, a qual estimula a retenção líquida e o inchaço das mamas. Além disso, prejudicam o funcionamento do fígado que é essencial na regulação dos hormônios, e são tidas como toxinas que impedem a fabricação de substâncias essenciais e a eliminação natural de outras que, em excesso, prejudicam o organismo na TPM, como o excesso de hormônio estrogênio mencionado acima.