A dieta vegetariana é um estilo de vida saudável vivido por mais de 4 milhões de estadunidenses. Em comparação com a dieta que a população em geral segue, a dieta vegetariana típica possui menor concentração de colesterol e gorduras totais e saturadas, o que ajuda a reduzir o risco de diabetes tipo 2 e doenças arteriais coronárias. Soa tentador? Então permita que indiquemos alguns dos alimentos mais ricos e nutritivos para vegetarianos.
Primeiros passos
Há muitos tipos de dietas vegetarianas. Por definição, os vegetarianos não comem carne, frango ou peixe. Alguns vegetarianos comem ovos e produtos lácteos. Outros comem produtos lácteos, mas evitam ovos. Finalmente, os veganos comem apenas alimentos de origem vegetal, nada de origem animal e isso exclui leite, ovos e mel. Seja qual for o caminho que escolher, você quererá fazer das proteínas, ferro, cálcio, zinco e vitamina B-12 uma prioridade.
Escolha suas proteínas
A proteína da carne contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo necessita, que as fontes vegetarianas geralmente não contém. As necessidades de proteínas pode ser satisfeitas com facilidade ao consumir determinada variedade de origem vegetal. Para tanto, os vegetarianos devem consumir em grande variedade frutas secas, sementes, legumes e cereais. Por exemplo, o feijão é rico em um aminoácido chamado lisina, mas possui pouca quantidade dos aminoácidos que contem enxofre. O oposto acontece com os grãos. Portanto, preparar uma refeição com feijão preto e arroz é uma maneira de conseguir um conjunto equilibrado de proteínas.
Substitua pela soja
Os produtos com soja são uma fonte versátil de proteína. Funcionam bem como um substituto da carne. Tente fazer espetinhos de tofu na próxima vez que fizer um churrasco com seus amigos. Aliás, há várias opções de pratos frios com tofu. Assim, hoje é possível encontrar uma porção de alimentos a base de soja no mercado. A soja é o principal ingrediente de pratos quentes sem carne, como nuggets de frango vegetariano e salsichas de carne vegetal.
Modificar suas receitas favoritas
Uma das maneiras mais fáceis para a transição a uma dieta vegetariana é criar versões sem carne de suas receitas favoritas. Por exemplo, fazer uma lasanha com espinafre e/ou tofu no lugar da carne moída.
Pimentões recheados vegetarianos – Cozinhe pimentões com uma mistura de arroz e verduras. Ao invés de carne moída, feijões ou adicionar salsichas vegetarianas picadas. Tempere como de costume.
Omelete de verduras – Os ovos em uma dieta vegetariana proporcionam uma fonte confiável e conveniente de proteína. É fácil preparar uma omelete com verduras no lugar do presunto e queijo. Prove cenouras, champinhons e espinafres como uma colorida e nutritiva alternativa.
Berinjela com parmesão – aqui há uma substituição saborosa para o frango com parmesão. Em sua receita poderia substituir o frango com rodelas de berinjela. Se decidir excluir produtos lácteos, pode usar um substituto de queijo a base de soja no lugar do queijo parmesão.
Empadão vegetariano – mesmo ao fazer as deliciosas empadinhas, basta substituir o recheio de frango por queijo de soja. Bem temperado, quase nem se nota a diferença.
Hambúrguer portobello – não é exatamente um hambúrguer com queijo tradicional, mas cogumelo portobello grelhado em pão de trigo integral, acompanhado por alface, tomate e queijo, muito parecido.
Hambúrguer vegetariano – se busca algo mais próximo do hambúrguer real, prove o hambúrguer vegetariano. A maioria dos mercados agora tem várias marcas de hambúrgueres vegetais congelados para escolher. Estes são feitos com uma mistura de verduras, soja e cereais proporcionando uma fonte bem balanceada de proteínas.
Vantagens da dieta vegetariana
As dietas vegetarianas tendem ter menos ou ser livres de produtos de origem animal, com poucas gorduras totais, saturadas e colesterol. Muitos estudos demonstraram que os vegetariano tem menor risco de desenvolver certas doenças. Uma dieta vegetariana também aumenta o consumo de fitoquímicos. Estes são compostos encontrados em frutas e verduras, como a luteína no brócolis e o licopeno dos tomates. Os fitoquímicos são antioxidantes de grande alcance e podem ajudar a proteger contra o câncer.
Desvantagens da dieta vegetariana
Sem uma dieta bem balanceada, os vegetarianos podem sofrer com a deficiência de certas vitaminas e minerais, como ferro, vitamina B-12, zinco, cálcio e vitamina D. Os veganos estão especialmente em risco.
Para evitar a deficiência de:
Cálcio e Vitamina D – se consome leite, queijo ou iogurte, é possível obter suficiente cálcio para manter os ossos fortes. Mas se você vai pela rota dos veganos, necessitará de outras fontes de cálcio, que incluem o leite de soja fortificado e suco de laranja, sementes, frutas secas e algumas verduras. As pessoas que evitam produtos lácteos também perdem a vitamina D. O corpo pode produzir essa vitamina em resposta à luz do Sol, mas os vegetarianos que não obtém luz solar suficiente podem necessitar de um suplemento.
Zinco – apesar do zinco ser encontrado em muitos alimentos vegetarianos, não é absorvido tão bem como o encontrado nas comidas a base de carne. Comer uma porção de alimentos em zinco pode ajudar a maximizar a quantidade que seu corpo absorve. Algumas boas fontes são o leite, o queijo, pães com grãos inteiros, nozes, alimentos de soja, legumes, o grão-de-bico. Hummus em uma fatia de pão de grãos é um delicioso aperitivo que proporciona bastante zinco.
Ferro – a carne vermelha pode ser a fonte mais evidente de ferro, mas este mineral vital é abundante em verduras de folhas verdes, feijões secos, cereais fortificados e grãos. Como o zinco, o ferro encontrado nas plantas não é tão bem absorvido quanto o ferro da carne. A solução é comer alimentos ricos em ferro com regularidade e em combinação com alimentos que contém vitamina C. A vitamina C melhora a absorção de ferro.
Ômega-3, os ácidos graxos – reduzem a pressão arterial e contribuem para manter o coração são. São encontrados especialmente em peixes gordurosos, assim como em ovos. Se não comer qualquer destes alimentos, é necessário incluir outras fontes de ácidos graxos ômega-3 em sua dieta. As sementes de abóbora, semente de linho, nozes e azeite de soja são uma boa opção.
Vitamina B-12 – os baixos níveis de vitamina B-12 podem causar debilidade muscular e fadiga. Esta vitamina é encontrada somente em alimentos derivados de animais e alguns alimentos fortificados, como carne, ovos, e produtos lácteos. Assim, os veganos se veem na necessidade de comer alimentos fortificados com vitamina B-12 ou tomar suplementos.
As crianças vegetarianas
Alguns pais se perguntam se uma dieta vegetariana é segura para suas crianças ou adolescentes. Os especialistas afirmam que não só é segura, como beneficia. Em um estudo de mais de 5000 meninos e meninas, os pesquisadores concluíram que a dieta vegetariana típica é muito mais saudável que a dieta típica não vegetariana. Somente assegure-se que as crianças obtenham gorduras suficientes para satisfazer suas necessidades – nozes, manteiga de amendoim, abacate, produtos lácteos e ovos são boas fontes.
Vegetariano em tempo parcial
Não é necessário ser vegetariano sete dias por semana para obter alguns benefícios. Não consumir carne uma ou duas vezes por semana pode reduzir a ingestão de gorduras saturadas e colesterol, ao tempo que seu corpo se nutre a base de plantas beneficiosas. O consumo de comidas saborosas sem carne é cada vez mais fácil e conveniente. Muitos restaurantes e supermercados oferecem agora produtos especiais para vegetarianos.