Um dia frio, com pouco vento, nublado e no máximo garoando. Para muitos praticantes de exercícios, não há melhor cenário para correr, pedalar levantar peso e até mesmo nadar. Mas isso só vale se a pessoa estiver bem aquecida, com boa reserva de energia e bem protegida para enfrentar a baixa temperatura. Caso contrário, a atividade física se torna uma prova de resistência, que podem causar danos à saúde, conforme explicam os especialistas.
O pior deles é a hipotermia, que ocorre quando o corpo perde calor mais rapidamente do que produz e a temperatura interna cai abaixo do normal (de 36 a 37° C). E com menos de 32° a situação se agrava, ameaçando a vida. Isso pois para se proteger do frio, o corpo contrai os vasos, esfriando as extremidades, mãos, pés, orelhas e nariz para levar o sangue para partes que ele considera mais vitais. Os tremores involuntários têm a mesma função.
“Daí a importância de se preparar”, diz Andre Leta, diretor técnico da rede de academias Proforma. A primeira dica é acertar a roupa, mantendo o calor. “O certo é se vestir em camadas. A mais interna pode ser de polipropileno ou outro material que permita a transpiração da pele. Já a intermediária, de fibra de poliéster, para transferir a umidade para o ar. Se, além de frio, estiver ventando forte, pode-se usar uma jaqueta leve antes do treino para manter o corpo bem aquecido”, ensina. “E não se esqueça de proteger a cabeça com gorro (50% do calor se perde por esta parte), luvas e meias grossas. Neste caso, o tênis deve ser um número acima do habitual”.
Outro cuidado é se aquecer em movimento, o que ajuda a lubrificar as articulações e a reduzir o risco de lesões. Para praticantes de corridas e caminhadas, o aquecimento deve começar leve, aumentando a intensidade do exercício aos poucos. E na musculação, o ideal é fazer de 15 a 20 minutos na esteira ou na bicicleta, e só depois iniciar a série com pouca ou nenhuma carga. “No treino de força, pode-se começar com 70% a 80% da carga normal, e séries de 15 repetições”, orienta Leta.
O fisiologista Diego Leite de Barros, do Sport Check-Up do Hospital do Coração (HCor) e da DLB Assessoria Esportiva, reforça a importância do aquecimento prévio e lembra que o alongamento não prepara o corpo para o exercício. “A maioria das pessoas faz algum exercícios de alongamento por conta própria e acha que está pronto, mas isso não previne lesões”, alerta.
Carboidratos são o melhor combustível no frio
E não adianta sair sem estoque de água e de estômago vazio. No inverno precisa-se de maior reserva de energia para manter a temperatura normal e o melhor combustível são os carboidratos, afirma Antônio Herbert Lancha Jr., do Laboratório de Nutrição e Metabolismo da Escola de Educação Física e Esporte da USP.
Ele lembra que, ao praticar exercício prolongado em baixas temperaturas, o ponto crítico é a hidratação. Não é preciso esperar a sede chegar. “No frio nosso corpo fica isolado, criando um ambiente favorável ao suor constante. Nesta situação, uma pessoa de 70 quilos perde até dois litros de suor por hora, ou 3% de seu peso. Há então comprometimento do volume de sangue, prejudicando a frequência cardíaca e a capacidade de transporte de oxigênio”, explica.
A nutricionista Renata Pigliasco, diretora da Health Esthetic, diz que a dieta para treinar sob frio deve ser rica em carboidratos como mel, frutas e sucos. Ela sugere ainda uma fruta e uma porção de cereal (aveia ou linhaça) até 30 minutos antes do exercício. Esta mistura de carboidratos simples e complexos vai fornecer energia por mais tempo. Uma outra opção é uma porção (um pires) com mix de oleaginosas e frutas desidratadas.
Se o treino é intenso por mais de 1 hora e meia, é importante comer pelo menos uma barra de cereal durante a atividade. Depois, Renata recomenda a associação de carboidrato e proteína: uma torrada integral com uma fatia de queijo minas e um copo de leite batido com frutas . Vale ainda beber um shake de proteína do soro do leite até 20 minutos depois.