Quem decide fazer uma dieta enfrentará muitos problemas e tentações. Os meios de comunicação nos bombardeiam com estímulos que convidam a comer, os restaurantes não têm pratos especiais com poucas calorias, os familiares nos tentam com sanduíches e a ansiedade nos impulsiona a comer e romper com a dieta. Os especialistas de webmd.com nos dão 22 conselhos que ajudarão a nos manter firmes em nossa dieta. Conselho N º 1: Beba muita água ou outras bebidas sem calorias.
Antes de começar com o saco de batatas fritas, beba primeiramente um copo de água. Às vezes, confunde-se a sede com a fome. Desta forma, você não ingere calorias adicionais, quando apenas um copo de água gelada é o suficiente.
Se a água natural não for suficiente, trate de tomar água com gás, com sabor ou beba um copo de chá ou ervas.
Conselho N º 2: Seja rigoroso em relação aos sanduíches noturnos.
Frequentemente, as pessoas comem, depois do jantar, sem sentir a necessidade do alimento quando, finalmente, podem sentar e relaxar: comer alguns sanduíches em frente à TV é uma das maneiras mais fáceis de pôr fim à sua dieta.
Procure fechar a cozinha depois de certa hora ou permita-se um aperitivo de baixa caloria, como bolachas que não passem de 100 calorias ou uma xícara com uma colherada e meia de sorvete sem gordura.
Conselho N º 3: Desfrute de suas comidas favoritas.
Em lugar de cortar suas comidas favoritas por completo, seja um comprador light. Compre uma bolacha fresca da padaria em lugar de uma caixa, ou uma pequena porção de doces a granel ao invés de um pacote inteiro. Você ainda pode desfrutar de suas comidas favoritas, a chave é a moderação.
Conselho N º 4: Fazer várias pequenas refeições durante o dia.
Se você comer menos calorias do que queima, perderá peso. Mas quando se tem fome o tempo todo, ingerir menos calorias pode ser um desafio. “Os estudos mostram que as pessoas que ingerem de 4 a 5 refeições por dia são mais capazes de controlar seu apetite e peso”, diz a pesquisadora da obesidade Rebecca Reeves. Recomenda-se dividir as calorias diárias em pequenas refeições ou lanches e desfrutar da maioria delas no início do dia. O jantar deve ser sua última refeição.
Conselho N º 5: Comer proteínas em cada refeição.
A proteína é o que mais deveria encher o prato, já que é mais satisfatória que os carboidratos ou as gorduras e permite manter a sensação de saciedade por mais tempo. Também ajuda a preservar a massa muscular e estimula a queima de gordura. Assegure-se de incorporar proteínas saudáveis como peixes e frutos do mar, carne magra, claras de ovo, iogurte, queijo, soja, nozes e feijões em suas refeições e lanches.
Conselho N º 6: Sabor na sua vida.
Acrescentar especiarias ou pimentão à comida para lhe dar mais sabor pode ajudar a se sentir satisfeito. “A comida carregada de sabor estimulará suas papilas gustativas e será mais satisfatória, por isso não vai comer tudo”, diz o porta-voz da Associação Dietética Americana Malena Perdomo. Quando se necessita de algo doce, chupar um caramelo picante ajuda. É doce, picante, e tem poucas calorias.
Conselho N º 7: Encha sua cozinha com alimentos saudáveis e convenientes.
Quase sempre estamos preparados para comer sanduíches e outros alimentos em minutos para obter uma rápida satisfação. Você terá menos probabilidades de ir a um lugar de comida rápida ou pedir uma pizza se puder preparar uma comida saudável em cinco ou dez minutos. Estes são alguns elementos básicos para se ter à mão: verduras congeladas, massas de grão inteiro, queijo com baixo teor de gordura, tomates em lata, feijões enlatados, peito de frango grelhado, omeletes de grão inteiro ou pão sírio e sacos de verduras para salada.
Conselho N º 8: Ordene porções pequenas nos restaurantes.
Solicitar um prato de tamanho infantil é uma boa maneira de reduzir as calorias e manter suas porções razoáveis. Isto se converteu em uma tendência popular, de tal forma que a maioria dos trabalhados não se surpreende quando se pede o cardápio infantil (quando houver, é claro). O truque é utilizar pratos menores, isto ajuda para que as porções pareçam grandes. E se sua mente estiver satisfeita, provavelmente seu estômago também estará.
Conselho N º 9: Troque um prato de massa por um de verduras.
Simplesmente, comendo menos massa ou pão e mais vegetais você poderia diminuir o tamanho da sua roupa em um ano. “Você pode eliminar de 100 a 200 calorias em sua dieta se reduzir a porção de amido em seu prato e aumentar a quantidade de verduras”, diz Cynthia Sass, porta-voz da American Dietetic Association.
Conselho N º 10: Sempre tome café da manhã.
Parece um grande segredo para uma dieta fácil: não tome café da manhã e você perderá peso. Entretanto, alguns estudos demonstram o contrário. Será que é verdade? Não tomar café da manhã pode fazer com que você tenha fome mais tarde, e isto conduz ao excesso de comida no almoço e no jantar. Para diminuir seu peso e manter-se em forma, sempre procure alimentar-se pela manhã de forma saudável, com frutas, cereais ricos em fibra e leite com pouca gordura.
Conselho N º 11: Inclua fibra em sua dieta.
A fibra ajuda na digestão, previne a constipação e reduz o colesterol, podendo ajudar a perder peso. A maioria dos americanos consome só a metade da fibra que necessita. Para ter os benefícios da fibra, a maioria das mulheres deve consumir 25 gramas ao dia, enquanto os homens necessitam de algo em torno de 38 gramas, ou 14 gramas para cada 1.000 calorias. Boas fontes de fibra são: a aveia, o feijão, os grãos inteiros e uma variedade de frutas e verduras.
Conselho N º 12: Elimine da sua cozinha os alimentos que engordam.
Se você guardar na geladeira alguns alimentos que engordam, estará tornando mais difícil do que deve ser a perda de peso. Você pode reduzir a tentação ao eliminar da sua cozinha todos aqueles alimentos que engordam. Quer se dar ao luxo de um capricho? Então, assegure-se de ter de sair de casa para conseguir, preferencialmente a pé.
Conselho N º 13: Perder peso lentamente.
Se você está perdendo peso, mas não tão rápido como gostaria, não desanime. Perder peso requer tempo, como se ganhou. Os especialistas sugerem estabelecer uma meta de perda de peso realista de aproximadamente meio quilograma ou pouco mais por semana. Se tiver expectativas muito altas, pode dar-se por vencido quando perceber que seu peso não baixa rapidamente. Lembre-se, você começará a ver os benefícios em sua saúde quando conseguir perder algo em torno de 5% a 10% de seu peso corporal.
Conselho N º 14: Confira seu peso uma vez por semana.
As pessoas que se pesam com regularidade tendem a ter mais êxito na perda de peso. Mas a especialistas dos peritos sugere pesar-se uma vez por semana, desta forma não se frustrará pelas flutuações diárias. Quando se pesar, siga as instruções: pesar-se sempre na mesma hora do dia, no mesmo dia da semana, na mesma balança e com a mesma roupa.
Conselho N º 15: Durma o suficiente.
Quando você não dorme o suficiente, seu corpo produz grelina, substância que estimula o apetite. Por outro lado, se você descansar o suficiente, o corpo produz leptina, que proporciona a seu corpo uma sensação de saciedade. Dormir o suficiente lhe permite sentir-se descansado e satisfeito, além de suprimir a sensação de necessitar de lanches desnecessários.
Conselho N º 16: Entender os tamanhos das porções.
Estamos tão acostumados aos super tamanhos que nos oferecem nas redes de fast food que, quando comemos fora, é fácil pensar em levar para casa. Quando seguir uma dieta, utilize uma balança de cozinha e copos de medição para controlar a comida que ingere durante uma semana ou duas. Use pratos e recipientes menores para reduzir o tamanho de suas porções. Procure dividir o alimento que recebe em um restaurante de forma que duas pessoas comam ao invés de uma, e evite comer diretamente da embalagem, dividindo tudo em porções.
Conselho N º 17: Coma mais frutas e verduras.
A melhor “dieta” é uma em que se come mais, não menos. Se você comer mais frutas e vegetais, você não deve sentir tanta fome porque estes alimentos, ricos em nutrientes, também são igualmente abundantes em fibra e água, o que dá uma sensação de saciedade. Comer entre as refeições pode ser uma boa prática, desde que sejam alimentos saudáveis.
Conselho N º 18: Limite o álcool aos fins de semana.
O álcool contém calorias vazias: uma taça de vinho – de cerca de 150 ml – tem 125calorias; uma garrafa de cerveja tem mais de 153 calorias. Como nosso corpo não usa as calorias, no geral elas são convertidas diretamente em gordura. Se você desfrutar de uma bebida ocasional, considere a possibilidade um compromisso. Desfrute de sua bebida alcoólica favorita apenas nos finais de semana, com uma só dose por dia para as mulheres e duas para os homens.
Conselho N º 19: Mastigar chiclete sem açúcar.
A próxima vez que desejar comer um aperitivo que engorda, mastigue um chiclete sem açúcar. Mastigar alguns tipos de chiclete deixa o hálito fresco e também pode ajudar a controlar a fome, os desejos e ajudar na perda de peso. (Leve em consideração, entretanto, que o excesso de sorbitol, utilizado às vezes nos chicletes menos calóricos, pode ter um efeito laxante em algumas pessoas.) Apesar de os chicletes poderem fazer com que você coma menos, não significa que você deva deixar de comer bem. Uma boa dieta e exercícios físicos continuam sendo importantes.
Conselho N º 20: Mantenha um diário de alimentos.
Usar lápis e caderno pode ajudar drasticamente a perder peso. Os estudos mostram que o ato de escrever o que você come e bebe tende a tornar a pessoa mais consciente do quê, quando e quanto está consumindo, conduzindo-a a, em última instância, ingerir menos calorias. Um estudo verificou que as pessoas que mantêm um diário alimentar seis dias por semana perderam duas vezes mais peso que aquelas que só tinham o diário alimentar por um dia na semana ou menos.
Conselho N º 21: Celebre o êxito (mas não com alimentos).
Você perdeu mais de dois quilos este mês e saiu para caminhar todos os dias? Então, é hora de comemorar! Recompensar o êxito pela perda de peso pode realmente reforçar sua atitude e aumentar as conquistas a longo prazo. Compre um CD, veja um filme, estabeleça prêmios para seus feitos. Mas procure não celebrar com sorvete ou pizza.
Conselho N º 22: Conseguir ajuda de familiares e amigos.
Obter apoio pode ajudar a alcançar seus objetivos traçados para perder peso. Assim, fale com seus familiares e amigos a respeito de seus esforços em levar um estilo de vida saudável. Assim, eles se unirão ao regime de exercícios, de comer bem e perder peso. Quando você sentir que deseja se render, eles lhe ajudarão a manter o regime, e lhe estimularão a continuar.
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