A obesidade foi declarada como uma pandemia, para evitar essa doença é preciso manter uma dieta equilibrada e realizar exercícios frequentemente. Especialistas do WebMD fornecem algumas recomendações que podem ser úteis para conseguir um treinamento seguro e eficaz. Mas, é claro que essas recomendações estão orientadas com certa atividade física. Além disso, se alguém passa dos 40 anos, tem um promema de saúde ou consome regularmente medicamentos, é preciso consultar um médico para saber se pode realizar estes exercícios.
N º 1: Caminhe diariamente
É o exercício mais fácil, simplesmente sair para uma volta no quarteirão ou subir em uma esteira eletrônica. É necessário muito pouco: um par de tênis e muita vontade. Recomenda-se com trajetos curtos e ir aumentando as sessões de caminhada até alcançar como mínimo 30 minutos, primeiro aumente o tempo de suas caminhadas, depois, com o tempo pode aumentar a velocidade ou a intensidade na esteira.
N º 2: Exercícios aeróbicos
Adicionar uma rotina de exercício aeróbico em seu treinamento diário pode aumentar sua potência, queimar mais calorias e ajudar a perder peso. Ao aumentar o esforço em sua rotina de exercícios pode variar a intensidade de seus exercícios aeróbicos e romper a monotonia conseguindo maiores benefícios. Somente aumente o ritmo do exercício por um ou dois minutos, depois recupere seu ritmo por 20 minutos e volte a aumentar a intensidade, repetindo esta prática ao londo de todo o treino.
N º 3: Agachamento
Faça agachamentos para trabalhar simultaneamente grupos musculares como o quadríceps, isquiotibiais e glúteos ao mesmo tempo. O exercício é simples: mantenha os pés separados ao mesmo nível dos ombros e mantenha as costas retas, então dobre os joelhos como se estivesse prestes a sentar, mantendo os joelhos na altura dos tornozelos. Para realizar este exercício considere algumas recomendações: no primeiro treino use uma cadeira para dominar o movimento, no começo pode sentar, mas a medida que for progredindo procure somente tocar a cadeira e posteriormente remova a cadeira para fazer o exercício.
N º 4: Flexão de pernas
As flexões permitirão trabalhar a parte inferior do corpo e ao mesmo tempo melhorar seu equilíbrio. O exercício é bastante simples, basta levar um pé para frente, dando um amplo passo e mantendo a coluna reta, depois dobre o joelho da perna da frente até conseguir um ângulo de 90 graus, abaixando o joelho da outra perna em direção ao chão, mas sem tocá-lo.
Para aumentar a complexidade deste exercício, pode fazer as flexões para os lados.
N º 5: Flexões de braço
As flexões de braço permitem fortalecer a parte superior do corpo, sobretudo o peito, ombros, tríceps e os músculos do torso. O exercício é relativamente fácil, se você é novato, ajoelhe-se no chão colocando as mãos aos lados dos ombros, em seguida aplique força para elevar o peito do solo e lentamente suba e abaixe o peito mantendo as costas retas. Se deseja aumentar a intensidade, não se apoie nos joelhos, utilize a ponta dos pés e procure manter o torso estável durante todo o movimento.
N º 6: Abdominais – Método A
Comece deitando de costas no chão, com os pés no chão e as palmas sustentando a cabeça, em seguida empurre a cabeça até a cintura. Mantenha o abdômen contraído e eleve a cabeça, depois o colo, os ombros e por fim o torso.
Abdominais – Método B
Fazer abdominais com os pés no chão e os joelhos flexionados. Levante as pernas mantendo os joelhos flexionados. Essa técnica pode ajudar a evitar arquear as costas, e também a trabalhar os flexores do quadril. Procure manter o pescoço alinhado com a coluna E não toque o queixo no peito. Não prenda a respiração. Para manter o peito e os ombros abertos, mantenha os cotovelos fora de visão.
N º 7: Semi-agachamentos com pesos
Realizar este exercício pode dar maior vitalidade para os principais músculos da parte superior das costas e bíceps. Pare com os pés na largura dos ombros, dobre os joelhos e flexione para frente nos quadris, em seguira, contraia o abdômen e estenda a coluna para dar suporte. Mantenha os pesos por baixo dos ombros com as mãos na largura deles. Dobre os cotovelos e levante para os lados do corpo. Faça uma pausa e baixe lentamente as mãos para a posição inicial. Os principiantes devem realizar o movimento sem pesos.
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Traduzido de: Siete ejercicios para mantenerse en forma