Por Marília Fernandes (CRN 1693)
Veja como é simples atingir a ingestão mínima diária de 400 gramas de vegetais e frutas que a Organização Mundial da Saúde recomenda.
Coma, todos os dias, uma variedade de cores: LARANJAS, AMARELOS, VERMELHOS, VERDES, AZUIS, BRANCOS e MARRONS. Além de encantar os olhos, você “turbina” sua Saúde!
O número de porções de vegetais e frutas pode variar de 5 a 9 e irá depender da necessidade energética diária. As Cores funcionam como um Guia que facilita a identificação dos nutrientes e fitoquímicos, assim como seus respectivos benefícios e propriedades funcionais.
Qualquer que seja a estação do ano — primavera, verão, outono, inverno — a natureza oferece uma gama enorme de cores capaz de agradar ao paladar de “gregos e troianos”, por isso… motivos não faltam para colorir o prato.
Cores variadas, saúde “turbinada”! Então, mãos à obra e… garfos à mesa!
LARANJA – AMARELO
Vegetais e frutas laranjas são ricos em betacaroteno, um antioxidante natural que fortalece o Sistema Imunológico. O grupo amarelo contém as Vitaminas antioxidantes C e E; Ácido Fólico, uma vitamina do Complexo B que previne defeitos no tubo neural em recem nascidos e reduz os riscos das doeças do coração.
São eles: mamão, damasco, laranja, nêspera, maracujá, melão amarelo, abacaxi, batata, tomate, pimentão e outros.
VERMELHO
O licopeno é o pigmento que confere a cor vermelha ao tomate, goiaba vermelha, melancia. Está presente também no mamão e no damasco. Tem um grande poder antioxidante e está relacionado a prevenção de doenças do coração e diversos tipos de câncer, incluindo o de próstata.
VERDE
A cor verde pode ser relacionada à presença dos carotenóides luteína e zeaxantina, encontrados no espinafre, brócoli, couve flor, couve manteiga, couve de bruxelas, repolho, almeirão, mostarda, catalonha, acelga, pimentão, kiwi e outros. A luteína e zeaxantina vem sendo estudadas pela habilidade em proteger a saúde dos olhos, fortalecendo a retina de possíveis danos. Os verdes também garantem a presença de ácido fólico, fibras e minerais essenciais.
AZUL – PÚRPURA
A antocianina, pigmento antioxidante responsável pela coloração preta, vermelha, púrpura e azulada de diversas frutas e vegetais, vem sendo associada à redução da oxidação da LDL-Colesterol, prevenção da agregação plaquetária, do câncer e de infecções do trato urinário. Está presente na berinjela, repolho roxo, amora, cereja, nectarina, uva rosada, framboesa e outros.
BRANCO
Vegetais da família da cebola, incluindo o alho, a cebolinha, o alho porró, contêm o fitoquímico alicina que vem sendo associado à redução do colesterol, da pressão sanguínea e à capacidade de combater infecções.
MARRON
Neste grupo estão os frutos oleaginosos (castanhas, nozes, amendôas, avelãs, sementes). Apesar da elevada quantidade de gorduras, estas são em sua maioria (75%) de ótima qualidade: ácido oleico (gordura monoinsaturada) e ácido linoleico (gordura poliinsaturada). O grupo marron contém ainda fibras insolúveis, minerais como selênio, zinco, calcio, ferro, magnésio, cobre, potássio, Vitaminas E, B1, B2, niacina, ácido fólico, B6 e proteínas (em torno de 20%).
Cores variadas, Saúde “turbinada”!
“As informações fornecidas não são individualizadas. Portanto, o nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar um tratamento e/ou acompanhamento nutricional.”