Para um esportista uma boa recuperação significa recuperar sua capacidade de treinamento para continuar com suas atividades preparatórias para uma competição. Se o atleta não alcança um nível ótimo de recuperação, seu rendimento durante os treinamentos será afetado. Os especialistas indicam que estratégias para otimizá-la dependem do esporte praticado, sua intensidade e duração, assim como do tempo descansado entre as sessões de treinamento e/ou competições.
Os esportistas devem ter em conta quais são requisitos essenciais para conseguir uma recuperação adequada: conseguir a ressíntese do armazenamento de carboidrato no corpo, reidratar-se e descansar pelo tempo necessário. Para garantir uma recuperação em longo prazo, além dos itens anteriores, deve-se considerar que é necessário otimizar a síntese de proteína nos músculos.
Kirwan identificou, graças a seus estudos, que para substituir em 24 horas as grandes reduções de glicogênio muscular é necessário um consumo aproximado de 10 gramas de carboidratos por quilograma do peso do atleta; quando o consumo de carboidratos por dia é menor a quatro gramas por quilo do peso, o glicogênio muscular torna-se insuficiente para suportar exercícios próximos ao esforço máximo e por tempo prolongado. Quando se torna necessário uma recuperação rápida é possível conseguir certo benefício ao consumir uma bebida que possa proporcionar o equivalente a 1 ou 1.2gr de carboidrato por quilograma do peso por hora, isso acelerará a ressíntese de glicogênio, ajudando no processo de reidratação e beneficiando o rendimento do esportista.
Colocar proteínas nas bebidas aparentemente não proporciona benefícios tangíveis no rendimento dos esportistas, mas aparentemente reduzem as dores musculares posteriores ao treinamento, mas estes dados devem ser corroborados por estudos científicos. Betts utilizou uma mistura de carboidratos e proteína para identificar seus efeitos, utilizando soluções com 9,3% de carboidratos ou a mesma solução suplementada com 1,5% de proteína para contribuir com os carboidratos em uma taxa de 1,2g/kg/h, mas não foram reportadas diferenças notáveis na capacidade de resistência. Gibala manifesta que ingerir uma mistura de carboidratos e proteínas durante a recuperação pode influenciar no balanço de proteínas no período posterior ao exercício, contribuindo com substrato para a síntese de proteína, a qual ofereceria benefícios aos atletas a longo prazo.