La obesidad ha sido declarada como una pandemia, para evitar esa enfermedad es necesario mantener una dieta equilibrada y realizar ejercicios frecuentemente. Especialistas de WebMD brindan algunas recomendaciones que pueden ser útiles para lograr un entrenamiento seguro y eficaz. Pero, desde luego estas recomendaciones están orientadas a personas con cierta actividad física; además, si usted pasa de los 40 años, tiene un problema de salud o mantiene un consumo regular de medicinas, consulte a su médico para saber si puede realizar estos ejercicios.
N º 1: Camine a diario
Es el ejercicio más sencillo, solo basta salir a dar una vuelta por su cuadra o subir a una caminadora electrónica. Es poco lo que se requiere: un par de zapatillas y mucha voluntad. Se recomienda iniciar con trayectos cortos e incrementando las sesiones de caminata hasta alcanzar como mínimo 30 minutos, primero incremente el tiempo de sus paseos, luego con el tiempo puede incrementar la velocidad o la intensidad en la caminadora.
N º 2: Intervalo de entrenamiento
Agregar una rutina de ejercicio cardio en su entrenamiento diario puede aumentar su potencia, quemar más calorías y ayudarle a perder peso. Al incrementar el esfuerzo en su rutina de ejercicios puede variar la intensidad de sus ejercicios aeróbicos y romper la monotonía, logrando mayores beneficios. Solo incremente el ritmo del ejercicio por uno o dos minutos y luego recupere su ritmo por 20 minutos y vuelva a incrementar la intensidad, repitiendo esta práctica a lo largo de todo su entrenamiento.
N º 3: Sentadillas
Haga sentadillas para trabajar en simultáneo varios grupos musculares como el cuádriceps, isquiotibiales y glúteos al mismo tiempo. El ejercicio es muy sencillo: mantenga los pies separados al mismo nivel de los hombros y mantenga la espalda recta, luego doble las rodillas, como si estuviera a punto de sentarse, manteniendo las rodillas al nivel de los tobillos. Para realizar este ejercicio tenga en cuenta algunas recomendaciones: al principio practique utilizando una silla real para dominar el movimiento, al principio puede sentarse, pero a medida que progrese procure solo rozar la silla y al final puede quitar la silla.
Sentadilla o Squad
N º 4: Flexiones de piernas
Las flexiones le permitirán trabajar la parte inferior del cuerpo y al mismo tiempo mejorar su equilibrio. El ejercicio es bastante sencillo, solo basta llevar un pie hacia adelante, dando un amplio paso hacia adelante y manteniendo la columna recta, luego solo doble la rodilla de la pierna que mantiene adelante hasta lograr un ángulo de 90 grados mientras baja la rodilla de la otra pierna con dirección al suelo pero sin tocar el piso. La mecánica de este ejercicio se explica con claridad en el siguiente video:
Flexiones de piernas o zancadas
Adicionalmente si quiere incrementar la complejidad de este ejercicio puede hacer flexiones hacia los lados.
Ejercicio para las piernas en 90 grados
No. 5: Planchas o Lagartijas
Las lagartijas permiten fortalecer la parte superior del cuerpo sobre todo el pecho, hombros, tríceps y músculos del torso. El ejercicio es relativamente sencillo, si usted es novato arrodíllese y luego túmbese en el suelo colocando las manos a los lados de los hombros luego aplique fuerza para elevar el pecho del suelo y lentamente suba y baje el pecho manteniendo la espalda recta y haciendo una línea desde la espalda a las rodillas. Si desea incremenar la intensidad no se apoye sobre las rodillas, utilice las puntas de los pies, procure mantener estable el torso durante todo el movimiento.
No. 6: abdominales – Método A
Para empezar tiéndase en el piso con la cara hacia el cielo, con los pies en el suelo y las palmas sosteniendo la cabeza, luego empuje la cabeza hacia la cintura. Mantenga siempre los abdominales contraídos y eleve primero la cabeza metiendo la barbilla un poco, luego el cuello, los hombros y el torso.
Abdominales – Método B
Hacer abdominales con los pies en el piso y las rodillas flexionadas. Levante las piernas manteniendo las rodillas flexionadas. Esta técnica puede ayudar a evitar arquear la espalda, y también trabajar los flexores de la cadera. Procure mantener el cuello en línea con la columna vertebral. No meter la barbilla. No contenga la respiración. Para mantener el pecho abierto y los hombros, mantenga los codos hacia fuera de la línea de visión.
N º 7: Semi-sentadilla con pesas
Realizando este ejercicio puede dar mayor vitalidad a todos los músculos principales de la espalda superior, así como los bíceps. Párese con los pies al nivel del ancho de sus hombros, doble las rodillas y flexione hacia delante en las caderas, luego contraer los abdominales y extender la columna para añadir soporte. Mantenga las pesas por debajo de los hombros con las manos al ancho de los hombros. Flexione los codos y levante hacia los lados del cuerpo. Haga una pausa y baje lentamente las manos a la posición inicial. Los principiantes deben realizar el movimiento sin pesas.
En los videos puede ver la técnica sin pesas y con pesas: