Las frutas son uno de los alimentos con mayor cantidad de nutrientes y que aportan grandes beneficios a nuestro organismo, son esenciales para llevar una dieta saludable y mantener un buen estado de salud. Por ese motivo, la Organización Mundial de la Salud recomienda ingerir como mínimo 400 g de frutas y hortalizas a diario, es decir, al menos 5 raciones de frutas y verduras al día. En el caso de las frutas, preferiblemente en su versión fresca y procurando variar entre toda su diversidad.
Entre sus principales componentes se encuentra el agua, por lo que resulta muy hidratante consumir la fruta fresca. Está compuesta por hidratos de carbono en forma de fructosa, contiene una gran cantidad de fibra, sales minerales como calcio, magnesio y potasio. Y como no, es una gran fuente de vitaminas y otros nutrientes especialmente saludables como los fitoquímicos (polifenoles, carotenoides, etc.).
El 2021 es el año de las Frutas y Verduras, y desde FUNIBER, queremos contribuir a promover su consumo y fomentar unos mejores hábitos de alimentación. Así, hemos pensado en aportar ideas que permitan añadir más frutas en la dieta diaria, para sumar a esas 5 raciones mínimas de consumo diario de frutas y verduras.
Las frutas pueden ser protagonistas de recetas:
Ensaladas
Lo habitual de comer una ensalada es mezclar hortalizas y verduras. Pero también se pueden hacer ensaladas con frutas, no solamente añadiéndolas como esta receta de lechuga y mandarinas o esta sencilla ensalada de naranja con bacalao y huevo duro; también se pueden hacer ensaladas sólo con frutas. La idea principal es aliñarla como si se tratara de una ensalada de verduras: con sal, aceite y lima, por ejemplo, como en esta receta de ensalada tropical.
En países como Colombia, las ensaladas de frutas forman parte de su cultura, y cuenta un papel destacado como entrante, colación o como postre de las comidas. Por ejemplo: el salpicón de frutas y la ensalada de frutas.
Platos salados con frutas
Una alternativa también común es añadir las frutas como ingrediente en platos salados como son las carnes rojas, las verduras, pollos y pescados. En España, se encuentran platos veraniegos como el melón con jamón, o el gazpacho andaluz (recuérdese que el jitomate es una fruta) o incluso el gazpacho de sandía. Y también platos para tiempos más fríos como las Peras al vino tinto con canela, el pollo con ciruelas pasas y dátiles…
Hay mucha variedad de recetas que incorporan la fruta, como por ejemplo, el plato brasileño feijoada que mezcla partes de cerdo, con fríjoles negros, arroz y rodajas de naranja. También de Brasil, está la salsa de açaí, que se puede comer con carne, pollo o pescado. Muy común también son algunos platos árabes que cuentan con dátiles o ciruelas entre sus ingredientes, como el cous cous con uvas pasas y verduras.
Recetas con mucha energía
Los dátiles y el coco están adquiriendo un papel protagonista en las recetas saludables de snacks y preparaciones saludables. Encontramos, snacks energéticos, especialmente interesantes para deportistas, tan ricos como: bolitas de dátiles, nueces y cacao, dátiles rellenos de queso y nueces, bombones de coco y chocolate y otras que no podemos decir que sean saludables pero interesantes para tomar de vez en cuando como los coquitos, tarta de manzana, Trifle de fresas cremoso de manzana y plátano y mousse de coco, bizcocho de naranja… En realidad, existen un sinfín de posibilidades de creación de postres que incluyen frutas entre sus ingredientes.
Maneras atractivas de incluir las frutas en la alimentación diaria:
Tostadas con frutas
Una manera diferente de comer la fruta es incluyéndola en las tostadas, ideales para tomarlas en el desayuno o como merienda. Las opciones son muy variadas, lo importante es combinar un pan tostado con las frutas que más apetezcan. Entre las frutas, el aguacate es quizás el más conocido como acompañante para las tostadas, muchas veces junto con el tomate, aunque acepta multitud de posibles frutas que combinen como los higos y las fresas.
¿Conoces el refrán “Uvas con queso, sabor a beso”? Se trata de una gran combinación de sabores, en esta receta añaden también dátiles y membrillo.
El queso nos ofrece opciones muy amplias, no solo con uvas, podrás probar esta receta con melocotón y queso. Te invitamos a probar la misma versión de receta pero sustituyendo el melocotón por fresas, kiwi…
Otra combinación muy rica es la tostada con crema de cacahuete y rodajas de plátano, que con un poco de canela y/o cacao en polvo le da un toque especial.
Frutas asadas
Las frutas asadas son una opción sana de postre. Además, puede servir como acompañamiento de platos salados o para un picoteo o cena original. Además, es un plato especialmente recomendado para los que no pueden digerir bien las frutas crudas, como por ejemplo algunas personas mayores. Os dejamos esta receta de piña horneada.
Frutas desecadas
Las frutas, al sufrir un proceso de deshidratación, ya sea al sol o en secadores artificiales con temperatura regulada, pierden hasta un 80% de su contenido en agua. Estas frutas desecadas concentran gran parte de sus nutrientes y su fibra; aunque conviene cuidar su ingesta por su aporte de energía mucho más elevado que en su versión fresca.
Esta opción ofrece las ventajas de presentar un volumen reducido y una larga vida útil lo que hace que consumir frutas desecadas sea una opción muy práctica, pues resultan un importante aporte de fibra aunque no se puede omitir que su concentración de azúcares también será más alto. Por otro lado, este tipo de fruta puede ser una opción alternativa para endulzar un plato, sin la necesidad de añadir endulzantes menos nutritivos o artificiales, como por ejemplo incluidas junto a los cereales de desayuno y para elaborar postres.
En este enlace se presentan ocho ideas diferentes de cómo añadir las frutas desecadas en la cocina.
Bebidas: batidos/smoothies, Jugos…
Es cierto que, como diversos estudios han analizado, es preferible consumir fruta entera en lugar de zumos, ya que al exprimir la fruta se liberan los azúcares de su matriz y se elimina gran parte de su fibra, además de proporcionar una menor saciedad. Conviene evitar aquellas bebidas que además, incorporen azúcares añadidos adicionales a su composición.
En esta sección, conviene recomendar el agua de coco, se trata de un refresco excelente cuando el calor aprieta, refrescante e hidratante.
Los batidos son una buena manera de aprovechar las frutas más maduras, de temporada. Se trituran las frutas y se pueden añadir otros ingredientes saludables como frutos secos, frutas desecadas, cereales o verduras.
Una versión más de moda son los llamados “smoothies”. Los smoothies son combinaciones tanto de frutas como de verduras, se suelen tomar refrigerados y son una opción práctica y rica de consumir una gran cantidad de vitaminas. Un ejemplo es este smoothie de coco y mango muy adecuado para el verano, aunque existen muchísimas opciones y combinaciones de Smothies.
En países como Colombia, es típico acompañar las comidas con diferentes tipos de jugos que pueden estar preparados en leche o en agua, por ejemplo: el jugo de maracuyá, guanábana, lulo, tomate de árbol, guayaba, mora, curuba, entre otros.
Yogur con frutas
El yogur con frutas ofrece multitud de posibilidades para comer sano: https://youtu.be/h_oEYpgVclk. Es una idea excelente acostumbrar al paladar a consumir esta fruta en trocitos, evitando azúcares añadidos. Resulta buena idea acostumbrarse a tomarlas con yogur natural y combinarlas con trocitos de nueces o avellanas naturales, cereales integrales… Si agregas otros complementos muy dulces como chocolate, practica la moderación y preferiblemente su versión con mayor porcentaje de cacao posible. Aquí puedes consultar algunas ideas.
Frutas maceradas
Las frutas en su versión macerada ofrecen un sabor muy potenciado que las hace irresistibles, se trata de ingredientes que se utilizan en la elaboración de tortas, para decorarlas o como relleno. Manzanas, melocotones o fresas son algunas de las frutas que más se maceran en la cocina. Es posible macerar frutas con vinagre, vino u otras bebidas alcohólicas. Te recomendamos que pruebes como merienda o postre las fresas maceradas con vinagre.
Frutas con chocolate
Por supuesto que el chocolate es protagonista de multitud de opciones exquisitas como las Brochetas de frutas con chocolate: https://youtu.be/re8YcvxB-24 o las frutas con chocolate y frutos y secos:
O las frutas con chocolate y frutos secos
Recuerda, son muchas las opciones aunque no conviene olvidar que la fruta fresca debe ser la opción protagonista!!
Os hacemos una propuesta: ¿nos compartes tu/s receta/s preferida/s de plato/s elaborado/s con fruta/s? ¿Algún plato típico de tu zona incluye fruta entre sus ingredientes?
Estamos deseando conocer todas las recetas que compartáis para conocer nuevas formas de consumir frutas.