10 de febrero – Día Mundial de las Legumbres

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10 de febrero Día Mundial de las Legumbres

Las legumbres son alimentos saludables, asequibles y versátiles. Además, su cultivo es sostenible para el medio ambiente. Celebra el día Mundial de las Legumbres compartiendo con nosotros su receta favorita

Las legumbres han tenido un valor importante en las culturas alimentarias de todo el mundo, no sólo por su valor nutricional sino por su versatilidad, facilidad de cultivo, asequibilidad y sostenibilidad.

Su consumo en combinación con cereales mejoran el perfil de aminoácidos con lo que se pueden cubrir los requerimientos de proteínas sin la necesidad de incorporar proteínas de origen animal.

Así, poblaciones enteras han logrado preservarse y sobrevivir a la escasez de otras fuentes proteicas, ya que de manera ancestral se han transmitido como costumbres o tradiciones culinarias las combinaciones de cereales + legumbres, como es el caso de la combinación de frijol y maíz en América, lenteja o garbanzo y trigo en Europa o soja y arroz en Asia.

Legumbres sostenibles

Actualmente la producción mundial de alimentos (principalmente las fuentes de proteína animal) tiene repercusiones directas en el medio ambiente.

Teniendo en cuenta que para lograr la seguridad alimentaria se requiere de disponibilidad, accesibilidad, utilización biológica y estabilidad de alimentos, no se puede garantizar con los recientes eventos climatológicos (invierno en Chicago a -40 ºC y verano en Australia a 49,5ºC) una estabilidad en la producción de alimentos.

Es por ello que es preciso cambiar los patrones de alimentación y que entre las recomendaciones se vuelva a incentivar el consumo de legumbres.  Actualmente,  su producción está muy por detrás de la de los cereales[1].

Se sabe que en las legumbres, durante la sequía, los niveles de hierro se reducen y que los niveles de proteína, zinc, plomo y ácido fítico aumentan [2], con lo que se puede vislumbrar que los efectos del cambio climático podrían generar una calidad nutricional más baja.

Las ventajas que supone el cultivo de legumbres no se limitan a las cualidades gastronómicas o nutricionales como alimento, sino que también beneficia notablemente los suelos mejorando su fertilidad. Su uso, aunque sea sólo cultivo de rotación, resulta beneficioso ya que las legumbres fijan el nitrógeno atmosférico mediante una relación simbiótica con las bacterias. [3] Así, mejoran la calidad del suelo preparándolo para nuevos cultivos. Aunado a esto, necesitan muy poca agua, presentan una mayor resistencia a sequías y a heladas en relación a otros cultivos y su huella de carbono es más baja.

Legumbres saludables

Otro beneficio está relacionado a la salud. Las dietas que las incluyen son más altas en magnesio, fibra soluble y fitoquímicos como los fitoesteroles. La fibra soluble de las legumbres ha demostrado tener efectos cardiometabólicos benéficos, como la capacidad de mejorar la resistencia a la insulina y los fitoesteroles disminuir el colesterol circulante en la sangre [4].

No obstante, algunas legumbres pueden provocar reacciones alérgicas peligrosas como es el caso del cacahuete y la soja, por lo que su consumo debe ser cauteloso. Hay estudios que indican que la forma en que se consumen  puede ser determinante en la intensidad o gravedad de la reacción alérgica.

Legumbres asequibles

Afortunadamente en algunos países se ha reportado un aumento en el consumo de legumbres gracias a la campaña a favor de su consumo, como marco de la proclamación del 2016 como el año de las legumbres.

A nivel económico el consumo de legumbres es interesante ya que resultan saciantes, son baratas y rinden mucho. De acuerdo con la Fundación de California para la Agricultura en el Aula, medio kilo de frijoles secos ofrece alrededor de 10 porciones de 1/2 taza cada una [5].

Legumbres versátiles

Tradicionalmente las legumbres han sido y son “platos de cuchara” presentes en los caldos, consomés, pucheros y potajes. Sin embargo, pueden estar presentes en múltiples presentaciones:

  • Como ingrediente en ensaladas.
  • Como aderezo o dip.
  • Como ingrediente principal en postres y dulces.
  • Como espesante en forma de harina.
  • Como ingrediente en pastas.
  • Como ingrediente en panificación.

Y muchas formas más. Estamos seguros de que conoces formas interesantes de incluir las legumbres en la dieta. Participa compartiendo tus recetas saludables de legumbres.

Fuentes:

  1. Considine MJ, Siddique KHM, Foyer CH.Nature’s pulse power: legumes, food security and climate change.J Exp Bot. 2017 Apr 1;68(8):1815-1818.
  2. Hummel M, Hallahan BF, Brychkova G, Ramirez-Villegas J, Guwela V, Chataika B, Curley E, McKeown PC, Morrison L, Talsma EF, Beebe S, Jarvis A, Chirwa R, Spillane C.Reduction in nutritional quality and growing area suitability of common bean under climate change induced drought stress in Africa.Sci Rep. 2018 Nov 1;8(1):16187.
  3. Murray JD, Liu CW, Chen Y, Miller AJ. Nitrogen sensing in legumes.J Exp Bot. 2017 Apr 1;68(8):1919-1926.
  4. Hosseinpour-Niazi S, Mirmiran P, Hedayati M, Azizi F.Substitution of red meat with legumes in the therapeutic lifestyle change diet based on dietary advice improves cardiometabolic risk factors in overweight type 2 diabetes patients: a cross-over randomized clinical trial.Eur J Clin Nutr. 2015 May;69(5):592-7.
  5. EHow español [Internet]. Santa Monica: eHow español; 2017 [citado 04 de febrero de 2019]. Disponible en: https://www.ehowenespanol.com/determinar-cantidad-frijoles-necesito-servir-100-personas-como_134405/