Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, recomenda os três melhores exercícios voltados para idosos.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o exercício físico tem um impacto positivo na saúde física e mental das pessoas. Por isso, recomenda que adultos com mais de 64 anos dediquem de 150 a 300 minutos por semana à atividade física.
O importante, como afirma a OMS, é enfatizar os exercícios de equilíbrio e o fortalecimento da função muscular. Estes evitam que os idosos caiam devido à falta de estabilidade. “A substituição do tempo gasto em atividades sedentárias por atividades físicas de qualquer intensidade, inclusive de baixa intensidade, é benéfica para a saúde”, afirma a entidade.
Por sua vez, a Universidade de Harvard alerta sobre os riscos que surgem ao fazer movimentos abdominais. “Não são tão eficazes e podem causar lesões, especialmente na população mais velha”.
A fisioterapeuta afiliada a Harvard, Marty Boehm, observa: “Eles são perigosos porque estão puxando seu pescoço e não treinam seu núcleo. Eles treinam os músculos flexores do quadril. Se esses músculos ficarem muito fortes, eles puxam a parte inferior das costas e contribuem para a dor nas costas.”
Os 3 melhores exercícios
Para garantir a saúde e a segurança, Boehm recomenda três exercícios ideais para idosos:
- Pontes
Para este exercício é necessário deitar-se de costas com os joelhos dobrados e contrair os músculos abdominais. Os quadris são elevados até ficarem alinhados com os joelhos e ombros.
A execução deste exercício permite criar rigidez da caixa torácica à pélvis e do umbigo às costas.
- Pranchas
O corpo deve estar posicionado como se fosse fazer uma flexão, mas com os punhos alinhados com os cotovelos e a cabeça com as costas. Além disso, é importante apertar as nádegas e o abdômen.
A vantagem deste exercício é que ele cria contrações dos músculos do núcleo, do braço e do ombro enquanto mantém uma posição de flexão.
- Elevação de braço e perna opostos
Este exercício consiste em ficar de quatro, ou seja, apoiando-se nas mãos e nos joelhos. A cabeça deve estar alinhada com as costas e o abdômen contraído. Depois, basta levantar o braço direito com a perna esquerda, segurar por alguns segundos e trocar.
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Fonte: Los tres mejores ejercicios para adultos mayores, según Harvard
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