La Chia: alleata della dieta sana, facile e versatile

Pubblicato il da
FUNIBER-chia-seed-pudding-with-fresh-pomegranates

Incorporare la chia nell’alimentazione quotidiana non è solo molto facile ma anche conveniente per la salute. Dal punto di vista nutrizionale, la chia è infatti un alimento ricco di fibra, minerali, amminoacidi essenziali e acidi grassi omega 3 sempre più carenti nella nostra dieta e a volte erroneamente associati al consumo di alimenti di origine animale. L’ideale è triturare i semi prima di incorporarli alle varie ricette in modo da aumentare la bioaccessibilità dei suoi componenti e trarre il massimo vantaggio dai suoi benefici nutrizionali.

I piccoli semi di chia (Salvia hispanica L.) sono originari del Messico. In epoca pre-colombiana, la chia era la base dell’alimentazione degli Aztechi e dei Maya, insieme a fagioli, mais e amaranto, oltre a essere considerata una pianta medicinale e addirittura usata come moneta di scambio o come offerta agli dei da alcune etnie, a conferma del fatto che le proprietà nutrizionali e terapeutiche della chia erano già state osservate. I guerrieri aztechi mangiavano semi di chia per ottenere un alto livello di energia e resistenza e nella lingua maya la parola chia significa “forza”.

Principali proprietà nutrizionali: acidi grassi omega 3, amminoacidi essenziali, minerali e fibra solubile

Attualmente, la chia appartiene al gruppo dei cosiddetti superalimenti a causa delle riconosciute proprietà nutrizionali e potenziale terapeutico.

  • Ottimo rapporto omega 3/omega 6

Circa il 30% della composizione della chia è rappresentato da grasso: il 3% è costituito da grassi saturi, il 2% da grassi monoinsaturi e ben il 23% da grassi polinsaturi. Il bilancio di acidi grassi poliinsaturi che fornisce la chia la rendono un alimento anti-infiammatorio e un grande alleato delle diete vegetariane o vegane. Tra gli acidi grassi poliinsaturi ci sono infatti i grassi della serie omega-3 e omega-6, rappresentati nella chia in una proporzione eccezionalmente alta di 3: 1, rispettivamente.

Innanzitutto, si tratta di una delle poche fonti vegetali di omega-3.

Gli ormai famosi omega-3 e omega-6 sono acidi grassi polinsaturi ed essenziali, cioè grassi che dobbiamo ottenere attraverso la dieta, poiché il corpo non è in grado di sintetizzarli. Per l’essere umano ci sono due acidi grassi essenziali con 18 atomi di carbonio: l’acido alfa-linolenico (ALA, 18:3n3, della serie omega-3) e l’acido linoleico (LA, 18:2n6, della serie omega-6), che a loro volta sono i precursori di altri acidi grassi polinsaturi a catena carboniosa più lunga (ovvero che contengono venti o più atomi di carbonio). Tanto gli omega 3 come gli omega 6 strutturalmente fanno parte delle membrane cellulari garantendo la loro stabilità, sono responsabili di mantenerle fluide e flessibili. Entrambe le famiglie di acidi grassi sono necessarie per il corretto funzionamento dell’organismo, ed è per questo che è importante integrarle nella dieta nelle proporzioni appropriate.

All’interno della serie omega-3, gli acidi grassi a catena più lunga (l’EPA 20: 5N3 e DHA 22: 6N3), i più conosciuti per le proprietà benefiche per la salute, si trovano principalmente in alimenti che provengono dal mare, in particolare nei pesci azzurri di piccola taglia – acciughe, alici, aringhe, salmone, trota, tonno, macro e microalghe marine – e in misura minore, nella carne di animali allevati al pascolo. Meno conosciuto è invece il fatto che l’acido grasso omega 3 piú “corto”, ovvero l’acido alfa-linolenico si trova principalmente in alimenti di origine vegetale. La chia, insieme ai semi di lino e alle noci, è proprio una delle specie vegetali più ricche di acido alfa-linolenico (ALA) della serie omega-3.

In realtà, ciò che oggiogiorno interessa ancor più è mantenere un buon rapporto tra l’assunzione di omega-3 e omega-6, un aspetto fondamentale che deve essere preso in considerazione quando si parla di questo tipo di nutrienti poiché, oltre ad essere presenti nella dieta, gli acidi grassi delle serie omega-3 e -6 devono essere in equilibrio tra loro per essere benefici per la salute. I nostri antenati non avevamo questa attenzione speciale giacché consumavano approssimativamente grassi omega-3 e omega-6 in proporzioni di 1: 1 o 1: 2. La nostra attuale dieta invece, in media, tende ahimé a un rapporto omega-3/omega-6 di 1:15. O anche peggio: l’1:30 è abbastanza comune negli Stati Uniti e in Argentina. Mentre le raccomandazioni dietetiche ufficiali suggeriscono che il rapporto corretto tra omega-3/omega-6 dovrebbe essere quello in cui é possibile beneficiare delle proprietá anti-infiammatorie delle serie omega, ovvero un rapporto pari a 1: 5 o inferiore.

  • Amminoacidi essenziali: apporto proteico completo

La chia contiene tutti gli amminoacidi essenziali per l’uomo e, quindi, è un alimento molto interessante da incorprorare all’interno di diete vegetariane-vegane. La cucina vegetariana e vegana usa già spesso i semi di chia in sostituzione delle uova e, di fatto, il gel di chia viene spesso chiamato anche “uovo di Chia”. Tuttavia, per ottenere le quantità necessarie di proteine, sarebbe necessario assumerne grandi quantità. Per esempio un cucchiaio di semi di chia (aprox 10 g) contiene meno di 2 g di proteine, un valore piuttosto scarso pensando che le raccomandazioni ufficiali suggeriscono un consumo di circa 0.8 g/kg di peso corporeo. Pertanto l’ideale è combinare il consumo di chia con altri alimenti proteici.

  • Fonte di minerali: calcio e fosforo

Il calcio è essenziale per costruire e mantenere ossa e denti, tra le altre importanti funzioni: interviene nella coagulazione del sangue, partecipa alla contrazione muscolare. Con 30 g di chia, otteniamo il 20% della quantità raccomandata di calcio!

Dopo il calcio, il fosforo è il secondo minerale più abbondante nel corpo e svolge una funzione prevalentemente strutturale (contribuisce alla costruzione e mantenimento di ossa e muscoli) oltre ad altre funzioni vitali forma parte della struttura di tutte le membrane cellulari e degli acidi ribonucleici – DNA e RNA – e partecipa al controllo dell’equilibrio acido-base. Con 30 g di semi di chia, copriamo circa il 30% del fabbisogno giornaliero di fosforo!

Va poi menzionato che in quantità più modeste ma comunque interessanti, la chia contiene anche manganese, zinco, rame e potassio.

  • Fibra solubile: salute gastrointestinale, cardiovascolare, metabolica

La fibra contenuta nella chia è uno dei componenti con più proprietà terapeutiche. I carboidrati della chia (che costituiscono circa metà della composizione dei suoi semi) sono per lo più rappresentati da fibre di tipo solubile. Ovvero, non vengono digeriti e, a contatto con un mezzo acquoso, formano un gel mucillaginoso con molteplici proprietà benefiche.

Innanzitutto la fibra migliora la salute intestinale. Sia per i suoi effetti prebiotici benefici sul microbiota intestinale, sia perché aumentando il volume delle feci e promuovendo il movimento peristaltico, regolarizza la frequenza di deposizioni.

Un suo consumo regolare inoltre può aiutare nella prevenzione di malattie cardiovascolari e nel controllo di diabete e obesità, grazie al fatto che la fibra solubile e il gel mucillaginoso che si forma a partire dalla chia regolano l’assorbimento del colesterolo e degli zuccheri nella dieta e contribuiscono anche a aumentare il senso di sazietà. L’effetto ipocolesterolemizzante e ipoglucemizzante (riduce il picco glicemico e insulinemo postprandiale) è dovuto proprio al fatto che la fibra “intrappola” il colesterolo e gli zuccheri che vengono assunti contemporaneamente alla chia, rallentandone e riducendone l’assorbimento.

Per un principio molto simile il consumo di chia combatte anche l’acidità di stomaco, anche grazie alla fibra mucillaginosa che agisce come un agente lenitivo, “catturando” i succhi gastrici in eccesso e proteggendo la mucosa gastrica.

Ingrediente facile e versatile in cucina

Non è sorprendente che i semi di chia siano così di moda, a causa delle loro molteplici virtù culinarie e nutrizionali. In cucina i semi di chia sono piuttosto versatili, grazie al loro gusto neutro, e anche molto utili per la capacità di addensare o gelificare associata all’alto contenuto in fibra solubile.

Per beneficiare delle proprietá nutrizionali della chia basta consumare due cucchiai di semi al giorno. L’ideale è macinarne i semi prima di incorporarli alle varie ricette in modo da aumentare la bioaccessibilitá di acidi grassi, proteine ​​e minerali. Si possono triturare nel mixer fino ad ottenere una farina da incorporare in muesli, yogurt, insalate o piatti a base di verdure.

Per esempio… È indispensabile includere le patate nella preparazione delle creme vegetali? Beh, non necessariamente. Grazie al potere addensante dei semi di chia, con l’aggiunta di questi ultimi anche la crema di zucchine rimarrà densa!

Infine, per trarre il massimo beneficio dalla chia è inoltre importante conservarne tutti i nutrienti: è essenziale che i grassi non diventino rancidi e, quindi, l’ideale è conservare i semi di chia in un barattolo di vetro, chiuso ermeticamente, in un luogo buio o avvolto nell’alluminio, e lontano da fonti di calore e umidità.

Sara TulipaniPhD

Life Coach specializzata in cambi di alimentazione e stile di vita

Dottorato di Ricerca in Alimenti e Salute

Master Internazionale in Nutrizione e Dietetica – FUNIBER

www.saratulipani.com

sara.tulipani@gmail.com