Psicóloga experta en Mindfulness comenta, en entrevista, cómo se pueden combinar las prácticas de Mindfulness para reducir los sentimientos de ansiedad, frustración, el sentimiento de aislamiento y separación que determinados momentos, como el que estamos experimentando actualmente, pueden provocarnos.
Brasil tiene actualmente el segundo mayor número de casos de COVID-19. Además de las incertidumbres causadas por la pandemia, los brasileños también están lidiando con conflictos políticos e inseguridades sobre el manejo de la crisis de salud.
Este momento de incertidumbre puede causar miedo, ansiedad y angustia. Para buscar alternativas que puedan cuidar la salud mental y el bienestar, entrevistamos a la psicóloga brasileña Cristina Gandra, profesora certificada de Mindfulness y coordinadora general del Núcleo de Mindfulness – NUMI.
Durante la pandemia, varias organizaciones internacionales han enfatizado la importancia de la atención para la salud mental. ¿Puede la práctica de Mindfulness ser vista como un aliado en este momento?
Ciertamente. La atención plena, que puede traducirse como conciencia plena, y que significa, según Jon Kabat-Zinn, considerado el precursor de la atención plena secular en Occidente, la conciencia que emerge al prestar atención al momento presente de manera abierta y sin prejuicios, es algo que podemos cultivar en diferentes momentos de la vida, incluidos los difíciles, desafiantes o desagradables.
Con la práctica, podemos cosechar los beneficios de una mayor salud mental y una sensación de bienestar, además de mejorar la calidad de las relaciones y el desarrollo de una vida más comprometida en el mundo y más consciente en general.
La práctica de la atención plena nos invita a enfrentar las experiencias del presente de una manera más consciente y abierta. De esta manera, nos volvemos menos reactivos y más asertivos en la forma en que respondemos a los desafíos que nos suceden, disminuyendo el nivel de rumia y sufrimiento mental que generalmente agregamos a las experiencias dolorosas, cuando estamos inconscientes o atrapados en patrones automáticos de reacción.
El mindfulness también nos invita a ampliar nuestra perspectiva, a menudo restringida al sufrimiento que sentimos en este momento. Cuando somos más conscientes, aprendemos a ver las cosas buenas, bellas y saludables que ya nos suceden y por las cuales podemos estar agradecidos en todo momento.
La pandemia nos ha traído el miedo a perder a las personas que amamos, el peligro de enfermarse y la crisis financiera mundial, pero también nos ha permitido a algunos de nosotros estar en casa con la familia, disfrutar más tiempo con las personas que amamos, cocinar y comer con ellos. Y, si tenemos ese privilegio, podemos profundizar esos momentos de alegría y amor simplemente estando presentes en ellos. Y al hacerlo, aumentamos nuestra salud mental y nuestra sensación de bienestar.
Aprender a lidiar con la impermanencia como un hecho de la vida, liberando la necesidad de control, es algo que reduce la ansiedad y la frustración, además de muchos otros beneficios para la vida en general. La conciencia de la interdependencia nos hace más conscientes del hecho de que todos los seres están juntos e interconectados. Esto desarrolla, por un lado, una mayor responsabilidad y compromiso en el mundo y en las relaciones y, por otro lado, reduce la sensación de aislamiento y separación, lo que nos causa una gran angustia mental.
Para lograr un efecto terapéutico durante el confinamiento, ¿cómo se debe hacer la práctica?
Para dar un poco más de claridad al contexto de la atención plena, es importante decir que la atención plena es terapéutica, pero no es terapia. ¿Qué significa eso? Qué en los grupos de atención plena, el proceso terapéutico, es decir, el desarrollo de la conciencia, que permite un mayor bienestar y salud mental, proviene de observar el funcionamiento mental y su relación con el cuerpo y el medio ambiente, y no de la investigación sobre el contenido de la historia de cada individuo, como en una sesión de psicoterapia.
Además, es notorio que ha habido una rápida expansión de la atención plena en los últimos tiempos en el occidente. Por un lado, esto es muy positivo, ya que significa que las prácticas y conceptos, previamente cerrados en contextos rituales y espirituales, a menudo distantes de la mayoría de las personas, son cada vez más accesibles para el público en general, de una manera laica y comprensible. El hecho de que el mindfulness es practicado por un número creciente de personas de diferentes religiones, así como los ateos, es un inconmensurable beneficio advenido de su laicidad.
Por otro lado, es necesario observar algunos problemas importantes para la seguridad de los profesionales, ya que las prácticas de plena conciencia no están completamente libres de riesgos o «efectos secundarios», como molestias físicas y emocionales, así como efectos adversos, como empeoramiento en síntomas de ansiedad y depresión.
Según Cebolla, Demarzo, Martins, Soler & García-Campayo, hay algunos factores que deben tenerse en cuenta al comenzar una práctica de atención plena para evitar algunos riesgos innecesarios. Estos son: vulnerabilidad personal, el tipo de práctica y la calificación del instructor (a) o del profesor (a).
Algunas características individuales que pueden predisponer al riesgo constituyen el aspecto de la vulnerabilidad personal. La atención plena no es aconsejable para personas en la fase aguda de un trastorno psiquiátrico (depresión, trastorno bipolar, psicosis, etc.), ni para aquellos que no han conservado sus funciones neurocognitivas básicas (percepción, atención, memoria, lenguaje y funciones ejecutivas).
Los pacientes al comienzo del tratamiento para cualquier afección médica, y aquellos con afecciones psiquiátricas ya estabilizadas, necesitan un seguimiento terapéutico informado sobre su inserción en el curso, para que el profesional pueda conocer la intensificación de los síntomas y los posibles ajustes en el tratamiento. Es importante tener en cuenta que las personas con restricciones de movilidad u otras necesidades especiales (como discapacidades auditivas o visuales) pueden encontrar fácilmente medios adaptados para llevar a cabo e incorporar las prácticas.
Con respecto al tipo de prácticas, durante la pandemia, se llevan a cabo varios cursos en línea y, antes de eso, hay muchos otros en persona. Pero saber cómo elegir el tipo de programa que mejor se adapte a su perfil también es muy importante. Hay programas abiertos al público en general y otros específicos para personas con epilepsia, esquizofrenia, depresión y trastorno de la personalidad del tipo «borderline».
Algunos programas de mindfulness están dirigidos a principiantes y tienen prácticas menos intensas y más seguras. Los encuentros meditativos que requieren muchas horas de práctica diaria, como los retiros intensivos, pueden predisponer a las personas que son vulnerables a los efectos secundarios y adversos.
Finalmente, la elección de instructor o profesor también es esencial para una experiencia segura y beneficiosa en un curso de atención plena. Es muy importante que el profesor esté certificado, es decir, que él/ella haya completado la capacitación de atención plena en un centro de capacitación reconocido. Además, es parte de la capacitación del instructor seguir las pautas de buenas prácticas en mindfulness, lo que, además de otros puntos, requiere que el instructor se comprometa a seguir practicando regularmente, participe en retiros de prácticas y procesos de formación profesional continua.
Pero la práctica tiene sus limitaciones, ¿en qué situaciones la atención plena sería insuficiente?
A pesar de su creciente expansión en occidente y la investigación científica que señala varios beneficios asociados con las prácticas regulares, la atención plena no es una panacea, es decir, algo que puede curar o remediar todos los males por sí misma, reemplazando los tratamientos psicológicos o farmacológicos. Pero puede asociarse con otros tratamientos y, según el caso, el profesional debe estar acompañado por otros profesionales.
Además, a medida que somos más conscientes de los procesos internos y externos, nos estamos dando cuenta de los factores importantes que contribuyen a la salud mental y el bienestar integral, que también deben ser observados y atendidos, tales como: la calidad de las relaciones que establecemos, una alimentación saludable, un sueño reparador y ejercicios físicos. Si descuidamos estos aspectos fundamentales del cuerpo, la mente y las relaciones, no solo las prácticas de atención plena, sino también la sensación de bienestar y salud, pueden verse comprometidas.
La educación emocional ha estado ocupando más espacio y creciendo en las escuelas. ¿Es la situación de reclusión un momento apropiado para reconocer las emociones y aprender a trabajar con ellas en la familia? ¿Cuáles son las particularidades de la práctica específica para niños?
De hecho, la educación emocional es extremadamente importante para que los niños aprendan a manejar mejor las emociones en este período de confinamiento y lleven este aprendizaje a otros momentos de la vida. Y la atención plena puede ayudar mucho en este proceso.
Una de las cosas más importantes que nuestro equipo NUMI, Núcleo de Mindfulness, ha aprendido en los años de trabajo dentro del contexto de la educación, ya sea en las escuelas o en las familias, es que las prácticas más exitosas de mindfulness con niños ocurren cuando el (s) adulto (s) responsable (s), profesores de escuela, padres, madres, abuelos, cuidadores – ve (en) significado en las prácticas y las desarrollan con diligencia y diligencia en sus propias vidas.
En otras palabras, la práctica del niño comienza con las prácticas de adultos responsables. Al verlos practicar lo que llamamos prácticas formales e informales de mindfulness, los niños están creando significado y curiosidad para que también puedan unirse a ellos.
Hablando específicamente de la autorregulación emocional, es importante comprender que los seres humanos no nacen con cerebros y sistemas nerviosos completamente desarrollados. En los bebés, la capacidad de autorregularse emocionalmente y calmarse está ausente, ya que en esta etapa el sistema nervioso aún es inmaduro y fisiológicamente incapaz de controlar la activación por un estímulo estresante. Es en este punto que entendemos el papel esencial del cuidador, que actúa como un «tranquilizante» hasta que el sistema nervioso del bebé madura y puede comenzar a autorregularse. A medida que los niños se desarrollan, los adultos y los cuidadores aún juegan un papel importante en la regulación de sus sistemas nerviosos.
Ahora, si los adultos responsables del niño ya juegan un papel fundamental en el desarrollo emocional del niño, ya sea que lo sepan o no, es extremadamente oportuno aprovechar este momento de aislamiento, que nos ha acercado a nuestros hijos e hijas, para dedicarnos a prácticas de autorregulación emocional familiar.
Son muchas las posibilidades de prácticas para experimentar la atención plena con los niños. En general, las prácticas tienen un carácter más lúdico y pueden comenzar con niños de cinco años, con unos pocos minutos al día. A medida que el niño crece, desarrolla la capacidad de estar más callado y atento durante más minutos.
Existen prácticas de atención a la respiración, escaneo corporal, movimientos con plena conciencia y caminata meditativa que son muy efectivas para niños y adultos y que también se pueden hacer con la familia. Todas estas prácticas promueven una mayor conciencia del cuerpo, lo que ayuda con la autorregulación emocional, y puede brindar una mayor calma y claridad mental. También hay prácticas, llamadas prácticas generativas, que promueven intencionalmente emociones o estados mentales positivos y saludables, como la bondad, la generosidad, la gratitud, la bondad amorosa y la compasión.
Hay audios, libros y barajas de tarjetas ilustradas disponibles en el mercado hoy en día que ayudan a aportar mayor claridad a los sentimientos y emociones. El aspecto común para todos ellos es aprender a aceptar todas las emociones que suceden, sin evitar, juzgar o luchar contra la experiencia, desmitificar las emociones y aprender a lidiar de una manera más abierta y curiosa con lo que normalmente le sucede a todas las personas.
¿Qué le recomendarías a cualquiera que nunca lo haya hecho y quisiera comenzar ahora?
Lo mejor es buscar un centro reconocido o un profesor certificado de mindfulness y comenzar un curso introductorio de atención plena, que, en este momento de la pandemia, está sucediendo en línea. Estos cursos suelen durar ocho semanas, con una reunión semanal de dos horas en promedio, con la presencia del profesor y un grupo de estudiantes, con la posibilidad de interacción entre ellos.
Sin embargo, sabemos que no siempre es posible inscribirse en un curso estructurado, por muchas razones. Además, ya hay varias aplicaciones, audios y libros en el mercado que favorecen la práctica individual.
Para empezar, es muy importante tener en cuenta la intensidad de las prácticas. Sugerimos comenzar, dedicándose a ellos durante unos minutos (de uno a cinco minutos), tres veces al día, recordando que la atención plena es un entrenamiento mental.
La investigación científica sugiere que la regularidad es muy efectiva en términos de los beneficios cosechados por las prácticas. Por lo tanto, decimos que es mejor practicar durante unos minutos todos los días que sentarse durante una hora una vez por semana.
Con regularidad, ganamos experiencia y cosechamos beneficios que nos llevan a aumentar la duración de los ejercicios. Podemos alcanzar 45 minutos al día o más, aumentando gradualmente los beneficios.
Antes de indicar una práctica inicial aquí, es esencial decir algo sobre un mito común: la atención plena no deja la mente en blanco o intenta no pensar. Aunque puede haber una disminución en el ritmo y la cantidad de eventos mentales que ocurren durante la práctica, no se busca una mente vacía o una mente en blanco. Este mito es una fuente frecuente de frustración por parte de practicantes desprevenidos.
En las prácticas de meditación de mindfulness, las distracciones, como los pensamientos, los sonidos externos, las imágenes, entre otras, son muy naturales y comunes, y el practicante, como parte del entrenamiento, simplemente se da cuenta de que se ha distraído y se concentra nuevamente en ancla establecida previamente, tantas veces como sea necesario y sin juzgarse a sí mismo por estar distraído.
En fin, como práctica inicial, sugerimos la práctica de los tres momentos, también llamada práctica de reloj de arena. Es seguro porque es simple, de corta duración y fácil de incluir en nuestra vida diaria. Aunque tiene una corta duración, alrededor de tres minutos, su efecto es significativo e incluso mayor si es posible dedicarse al menos tres veces al día.
Esta práctica se puede usar entre actividades, como momentos de descansos restaurativos, así como en tiempos difíciles, lo que nos ayuda a ser más conscientes y menos reactivos. Con el tiempo, nos acostumbramos a volver a la respiración y a las sensaciones corporales, cuando comenzamos a sentirnos más estresados, desarrollando una nueva apariencia, más saludable y más resistente sobre la experiencia.
Práctica de los 3 Momentos
Dedicamos un promedio de un minuto para cada uno de los pasos a continuación:
- Adoptando una postura cómoda y apropiada, si es posible con los ojos cerrados, preste atención al entorno en el que se encuentra en ese momento, observando los sonidos, la temperatura y los posibles olores del entorno, con una actitud curiosa, abierta y sin prejuicios.
- Luego comience a observar su experiencia corporal en este momento, sintiendo el cuerpo; notar, por unos momentos, cualquier sensación que aparezca (calor, frío, peso, hormigueo, tensión, suavidad, dolor, placer, relajación, contracción, tacto, textura, humedad …). También incluya la percepción de pensamientos y emociones que pueden estar presente
- En este punto, dirija su atención a su respiración. Por unos momentos, tome conciencia de los movimientos y sensaciones involucradas en cada inhalación y cada exhalación, dejando que el cuerpo respire naturalmente. Finalmente, vaya al otro lado: tome conciencia del cuerpo como un todo y luego del entorno en el que se encuentra, terminando la práctica sin problemas.
¡Buenas prácticas! Que estén bien.
REFERENCIAS:
Cebolla, Demarzo, Martins, Soler & Garcia-Campayo. Unwanted effects: Is there a negative side of meditation? A multicentre survey. Plos One, 2017.
Esta entrevista forma parte del Especial Impactos del COVID-19 para la salud mental, una serie de entrevistas promovida por FUNIBER, que buscan analizar los efectos, recomendaciones y acciones necesarias para cuidar de la salud mental de diferentes colectivos durante y pasada la pandemia.