Los deportistas pierden líquidos durante el entrenamiento diario, pero intentar rehidratarse consumiendo agua en la misma proporción que el peso perdido durante la práctica deportiva no resulta la mejor estrategia. A partir de diversos estudios investigadores han llegado a la conclusión que para evitar la deshidratación los deportistas deben consumir líquidos en una cantidad equivalente al 150% de la pérdida de peso durante el entrenamiento y el líquido debe tener una concentración de sodio entre 50 y 60 mmol x l(-1). La ingesta de esta solución se debe dar en las dos horas posteriores al entrenamiento.
Los investigadores determinaron además que no se debe ingerir una bebida demasiado fría, porque aunque es más apetecible, entorpece la absorción y puede producir un choque térmico o “corte de digestión”. Por otro lado, una bebida demasiado caliente, también afecta la absorción de los líquidos, por tanto los especialistas recomiendan ingerir una bebida “fresca” , es decir entre 10 y 15°C.
El agua permite mantener estable la temperatura del cuerpo. A pesar de la gran cantidad de calor que se genera en los músculos por el ejercicio, el agua posee propiedades térmicas que permiten trasladar el calor de los músculos hacia la superficie de la piel para su posterior evaporación. En ambientes demasiado calurosos y húmedos disminuye la capacidad del cuerpo para perder calor por la sudoración y se produce una disminución en el rendimiento del ejercicio, aumento de la temperatura corporal con alteración del sistema nervioso central, reducción del flujo sanguíneo muscular y aumento del flujo sanguíneo cutáneo, aumento del consumo de glucógeno muscular, aumento de la producción de ácido láctico y fatiga muscular.
La pérdida de líquido produce en los deportistas disminución en el rendimiento deportivo, produce un aumento del trabajo cardíaco, produce un deterioro funcional de los músculos y tendones debido a que el aumento de la temperatura muscular altera la estructura normal de las proteínas contráctiles y de la colágena, con riesgo de lesiones musculotendinosas. Se debe considerar que una pérdida del 3% del peso corporal podría ocasionar contracturas y calambres musculares, al mismo tiempo que incrementa un mayor riesgo de lipotomia, pudiendo alcanzar una temperatura de 38 grados centígrados, una pérdida del 5% del peso corporal genera riesgo de lesiones musculo tendinosas y una pérdida del 8% provoca la contracción sostenida del músculo sin capacidad de relajación, y llegar a una pérdida del 10% del peso corporal implica un riesgo vital.
El agua no sirve por sí sola para hidratarse tras un entrenamiento deportivo, se requiere adicionarle electrolitos para mejorar su absorción en el organismo. Costill y Sparks demostraron que la ingestión de agua corriente después de una deshidratación inducida, con una pérdida de 4% de masa corporal, no proporcionaba alivio al proceso de deshidratación, por el contrario, se produjo en el organismo de los deportistas una disminución de la osmolalidad plasmática seguida de una abundante diuresis. Pero al adicionarle al agua electrolitos (106 g x l(-1) de carbohidratos, 22 mmol x l (-1) de Na , 2,6 mmol x l(-1) de K , 17,2 mmol x l(-1) de Cl) se observó un menor nivel de diuresis y el balance neto de agua se situó muy próximo al nivel previo al entrenamiento.
Pujol demostró también que se podía lograr una rehidratación más rápida con una bebida de un contenido relativamente más alto en Sodio. El investigador demostró que se puede lograr la rehidratación después del ejercicio solo si se toman las cantidades de líquido adecuadas con la concentración de Sodio adecuada. Pujol señala que lo adecuado es beber el equivalente al 150% de la pérdida de peso con una concentración de sodio de 50 mmol x l(-1) , combinación que ha resultado más efectiva que la mayoría de bebidas para deportistas que en la mayoría de casos tienen menos de la mitad de la concentración antes mencionada, resultando ineficaces para rehidratar el cuerpo del los atletas.
Las investigaciones indican que la adición de carbohidratos no es necesaria para permitir la rehidratación, pero puede ayudar a mejorar la absorción intestinal de sodio y agua, y además mejora el sabor del líquido. En el caso de entrenamientos intensos y de larga duración, sí es recomendable la adición de carbohidratos para retardar la fatiga y acelerar la recuperación de glucógeno perdido.
Los investigadores recomiendan ingerir entre 150 y 350 ml de líquido a intervalos de 15 a 20 minutos tras iniciar la rutina de ejercicios. Se debe procurar que los líquidos contengan una concentración de 20 a 30 mmol x l(-1) para prevenir la hiponatremia. En ejercicios intensos y de larga duración es conveniente la adición de carbohidratos.