Importancia de la hidratación en el fútbol

Los futbolistas profesionales deben entrenar para lograr mayor resistencia, velocidad, agilidad y potencia. Para lograr optimizar su rendimiento es necesario que los deportistas sigan un adecuado régimen de alimentación y sobre todo hidratación para recuperar el agua que se pierde durante el ejercicio. Estudios han demostrado que un futbolista  puede perder entre 1 y 4 litros de agua durante un partido y en promedio, y desafortunadamente no reemplazan estos líquidos o reemplazan como máximo el 87% de los líquidos perdidos.

El agua corresponde al 60 o 65%  del peso corporal de un deportista. Durante los entrenamientos y torneos los futbolistas pierden líquidos y electrolitos importantes -como el sodio y el potasio- a través del sudor, por tanto, sin una adecuada hidratación podrían enfrentar episodios de deshidratación con el consiguiente desgaste físico, mermando el desempeño del deportista.

Los especialistas recomiendan  consumir líquidos durante el día, además deben ingerir al menos medio litro de líquido  dos horas antes de cada entrenamiento y 250 mililitros adicionales entre 10 a 20 minutos antes de ingresar a la cancha. Se recomienda además beber a intervalos regulares cada 20 minutos durante el entrenamiento.  Se debe considerar además que las bebidas deportivas además de prevenir la deshidratación permiten recuperar los electrolitos perdidos por la transpiración.

Cada deportista debe preocuparse por conocer su tasa de sudoración, la cual varía según el individuo, clima, intensidad del entrenamiento. Para tener una medida aproximada los deportistas deben llevar un control del peso en gramos que pierden en cada sesión deportiva y llevar un registro de la cantidad de líquido que consumen, para que puedan determinar la cantidad de líquido que deben consumir tras culminar sus entrenamientos.

Carbohidratos mejoran el rendimiento durante el ejercicio

Diversos estudios han demostrado  que las dietas con carbohidratos -pan, pastas, arroz y papa- permiten aumentar el rendimiento en los entrenamientos de deportistas, tomar una dieta con una alta carga de carbohidratos dos o tres días antes de una competencia permite un buen desempeño. Pero aún es necesario aplicar una mayor cantidad de estudios para identificar las variantes posibles, pues algunos estudios revelan, por ejemplo, que el consumo de carbohidratos durante el ejercicio proporciona beneficios en el rendimiento de los deportistas que mantienen una dieta alta en carbohidratos. Además se debe notar que muchos estudios se realizan después de un ayuno de 12 horas e hidratándose solo con agua, cuando esto no es lo usual.

Bergström y colaboradores en 1967 detallaron el protocolo habitual de carga de carbohidratos, aplicando tres días de dieta moderada en carbohidratos con el 50% de la energía a partir de carbohidratos y ejecutando ejercicio intenso hasta la fatiga , llegando a un consumo de 75% del volumen máximo de oxígeno, luego tres días de dieta con solo un 10% de energía por carbohidratos y entrenamiento intenso para agotar los almacenes de glucógeno  y tres días al 90% de energía a partir de carbohidratos y una reducción del entrenamiento. Esta dieta reportó un aumento de las concentraciones de glucógeno muscular 170% por encima de los valores normales.

Sherman y colaboradores, en 1981, mostraron un método tan efectivo como el anterior para incrementar los almacenes de glucógeno antes de la competencia. El investigador identificó que al disminuir la intensidad y volumen de entrenamiento y aumentando el consumo de carbohidratos a razón de 9 o 10 gramos por kilogramo de peso, durante los tres últimos días,  los deportistas lograban beneficios similares al método antes indicado.

David L costill, de la universidad de Indiana, señala que los estudios realizados por Christensen y Hanssen revelaron que en niveles de ejercicio por debajo del 95% del volumen máximo de oxígeno del corredor, el organismo  utiliza una combinación de carbohidratos y grasas como combustibles, sin embargo, si se incrementa la intensidad del ejercicio se utilizan casi en forma exclusiva los carbohidratos; por ello no se debe realizar rutinas de alta intensidad al inicio de un entrenamiento para no producir un agotamiento de las reservas de glucógeno y por consiguiente derivar en fatiga prematura.

Se debe tener en cuenta que muchos deportistas se preocupan porque el consumo de una bebida con carbohidratos podría ayudarles a ganar peso, sin embargo, Jéssica Quesada, asesora del Instituto Gatorade de Ciencias del deporte, indica que el consumo de una bebida deportiva con carbohidratos durante el ejercicio puede ayudar a disminuir el consumo de calorías durante el resto del día. Quesada indica que consumir una bebida con 6% de carbohidratos durante el ejercicio de moderada intensidad, permite a las personas consumir menor cantida de carbohidratos durante el día porque reduce la sensación de hambre y aumenta la sensación de saciedad.

Nutrición adecuada para recuperarse tras el entrenamiento

Para un deportista una recuperación exitosa significa recuperar su capacidad de entrenamiento para continuar su entrenamiento como preparación a una competencia. Si el deportista no alcanza un nivel óptimo de recuperación, su rendimiento durante los entrenamientos será afectado. Los especialistas indican que las estrategias para optimizar la recuperación después del entrenamiento dependen del deporte específico, su intensidad y duración así como del tiempo que se puede descansar entre sesiones de entrenamiento o competencias.

Los deportistas deben tener en cuenta que son requisitos esenciales para lograr una adecuada recuperación: lograr la resíntesis de los almacenes de carbohidratos del cuerpo, rehidratarse  y descansar el tiempo necesario. Para asegurar una recuperación en el largo plazo, además de todo lo anterior se debe tener en cuenta que es necesario optimizar la síntesis de proteína en los músculos.

Kirwan identificó gracias a sus estudios, que para reemplazar en 24 horas las grandes reducciones de glucógeno muscular  se requiere un consumo aproximado de 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso del atleta por día; cuando el consumo de carbohidratos por día es menor a los cuatro gramos por kilo de peso del atleta, el glucógeno muscular resulta insuficiente para soportar ejercicios cercanos al máximo esfuerzo y por tiempo prolongado. Cuando se requiere una recuperación rápida se puede lograr cierto beneficio al consumir una bebida que pueda proporcionar el equivalente a 1 o 1.2gr de carbohidratos por kilogramo de peso, por hora, porque esto acelerará la resíntesis de glucógeno, ayudando en el proceso de rehidratación y beneficiando el rendimiento del deportista.

Agregar proteínas a las bebidas aparentemente no proporciona beneficios tangibles en el rendimiento de los deportistas, pero aparentemente reducen los dolores musculares posteriores al entrenamiento, pero estos datos deberían ser corroborados por estudios posteriores.  Betts utilizó una mezcla de carbohidratos y proteína para identificar sus efectos, utilizando soluciones con el 9.3% de carbohidratos o la misma solución suplementada con 1.5% de proteína para aportar carbihidratos a una tasa de 1.2 g/kg/h, pero no se reportaron diferencias notables en la capacidad de resistencia. Gibala manifiesta que ingerir una mezcla de carbohidratos y proteína  durante la recuperación, puede influir en el balance de proteínas en el periodo posterior al ejercicio aportando sustratos para la síntesis de proteínas, lo cual aportaría beneficios a los atletas en el largo plazo.

Sodio para evitar deshidratación en el deporte

Los deportistas pierden líquidos durante el entrenamiento diario, pero intentar rehidratarse consumiendo agua en la misma proporción que el peso perdido durante la práctica deportiva no resulta la mejor estrategia. A partir de diversos estudios investigadores han llegado a la conclusión que para evitar la deshidratación los deportistas deben consumir líquidos en una cantidad equivalente al 150% de la pérdida de peso durante el entrenamiento y el líquido debe tener una  concentración de sodio entre 50 y 60 mmol x l(-1). La ingesta de esta solución se debe dar en las dos horas posteriores al entrenamiento.

Los investigadores determinaron además que no se debe ingerir una bebida demasiado fría, porque aunque es más apetecible,  entorpece la absorción y puede producir un choque térmico o “corte de digestión”. Por otro lado, una bebida demasiado caliente, también afecta la absorción de los líquidos, por tanto los especialistas recomiendan ingerir una bebida “fresca” , es decir entre 10 y 15°C.

El agua permite mantener estable la temperatura del cuerpo. A pesar de la gran cantidad de calor que se genera en los músculos por el ejercicio, el agua posee propiedades térmicas que permiten trasladar el calor de los músculos hacia la superficie de la piel para su posterior evaporación. En ambientes demasiado calurosos y húmedos disminuye la capacidad del cuerpo para perder calor por la sudoración y se produce una disminución en el rendimiento del ejercicio, aumento de la temperatura corporal con alteración del sistema nervioso central, reducción del flujo sanguíneo muscular y aumento del flujo sanguíneo cutáneo, aumento del consumo de glucógeno muscular, aumento de la producción de ácido láctico  y fatiga muscular.

La pérdida de líquido produce en los deportistas disminución en el rendimiento deportivo, produce un aumento del trabajo cardíaco, produce un deterioro funcional de los músculos y tendones debido a que el aumento de la temperatura muscular altera la estructura normal de las proteínas contráctiles y de la colágena, con riesgo de lesiones musculotendinosas.  Se debe considerar que una pérdida del 3% del peso corporal podría ocasionar contracturas y calambres musculares, al mismo tiempo que incrementa un mayor riesgo de lipotomia, pudiendo alcanzar una temperatura de 38 grados centígrados,  una pérdida del 5% del peso corporal genera riesgo de lesiones musculo tendinosas y una pérdida del 8% provoca la contracción sostenida del músculo sin capacidad de relajación, y llegar a una pérdida del 10% del peso corporal implica un riesgo vital.

El agua no sirve por sí sola para hidratarse tras un entrenamiento deportivo, se requiere adicionarle electrolitos para mejorar su absorción en el organismo. Costill y Sparks demostraron que la ingestión de agua corriente después de una deshidratación inducida, con una pérdida de 4% de masa corporal, no proporcionaba alivio al proceso de deshidratación, por el contrario, se produjo en el organismo de los deportistas una disminución de la osmolalidad plasmática seguida de una abundante diuresis. Pero al adicionarle al agua electrolitos (106 g x l(-1) de carbohidratos, 22 mmol x l (-1) de Na , 2,6 mmol x l(-1) de K , 17,2 mmol x l(-1)  de Cl) se observó un menor nivel de diuresis y el balance neto de agua se situó muy próximo al nivel previo al entrenamiento.

Pujol demostró también que se podía lograr una rehidratación más rápida con una bebida de un contenido relativamente más alto en Sodio. El investigador demostró que se puede lograr la rehidratación después del ejercicio solo si se toman las cantidades de líquido adecuadas con la concentración de Sodio adecuada. Pujol señala que lo adecuado es beber el equivalente al 150% de la pérdida de peso  con una concentración de sodio de  50 mmol x l(-1) , combinación que ha resultado más efectiva que la mayoría de bebidas para deportistas que en la mayoría de casos tienen menos de la mitad de la concentración antes mencionada, resultando ineficaces para rehidratar el cuerpo del los atletas.
Las investigaciones indican que la adición de carbohidratos no es necesaria para permitir la rehidratación, pero puede ayudar a mejorar la absorción intestinal de sodio y agua, y además mejora el sabor del líquido. En el caso de entrenamientos intensos y de larga duración, sí es recomendable la adición de carbohidratos para retardar la fatiga y acelerar la recuperación de glucógeno perdido.

Los investigadores recomiendan ingerir entre 150 y 350 ml de líquido a intervalos de 15 a 20 minutos tras iniciar la rutina de ejercicios. Se debe procurar que los líquidos contengan una concentración de 20 a 30 mmol x l(-1) para prevenir la hiponatremia. En ejercicios intensos y de larga duración es conveniente la adición de carbohidratos.

La dosis ideal de carbohidratos para el deporte

El consumo de carbohidratos durante la práctica deportiva permite incrementar el desempeño durante los entrenamientos, pero ingerir demasiados carbohidratos puede desencadenar en los deportistas malestar gastrointestinal. Pero aún no se ha identificado una dosis recomendada que pudiera ser aplicada a la mayoría de disciplinas deportivas. A continuación presentamos un recuento de los principales estudios que se han realizado para determinar la dosis ideal de carbohidratos para apoyar la práctica deportiva.

Jeukendrup identificó en 1997 que al suministrar carbohidratos a ciclistas en una prueba contrarreloj de 40Km se logró una mejora de 2.3% en el rendimiento. Pero resulta muy interesante observar la experiencia de Carter en el 2004,  cuando al remojar la boca de los deportistas con una solución de carbohidratos se logró una mejora en el rendimiento de entre 2 y 3%, aún cuando los sujetos no tragaron los carbohidratos. Basados en la experiencia de Carter y tomando en cuenta los hallazgos de Jeukendrup se sugiere la existencia de receptores en la boca que se comunican con el cerebro para afectar el rendimiento en el ejercicio, aunque se indicó que hace falta tener evidencia de tales receptores. Se debe tener en cuenta que estudios como el de  Seckl, en 1986, demostraron que se registraban disminuciones temporales de la sed al hacer gárgaras con agua.

Las pruebas para identificar la dosis óptima se han realizado múltiples estudios, pero no se han  encontrado resultados homogéneos que permitan lograr una dosis recomendable en el consumo de carbohidratos. Mitchell en 1989 realizó una prueba en la que se realizaron comparaciones sobre la ingesta de 37, 74 o 111 gramos de carbohidratos por hora en soluciones de 6, 12 y 18% de carbohidratos respectivamente y se identificó que solo la dosis de 74g de carbohidratos por hora logró aumentar significativamente el rendimiento de una prueba contrarrelos de 12 minutos  tras realizar 105 minutos de ejercicio continuo.

En otro estudio realizado por Fielding en 1985se observó un mejor rendimiento, entre sujetos que realizaron un sprint de bicicleta después de someterse a 4 horas de entrenamiento y consumieron 22 gramos de carbohidratos cada hora, mientras que no se observaron efectos positivos cuando se suministró a los atletas 11 gramos por hora. Por otro lado, Maugham en 1996 indicó que al consumir 16 gramos de glucosa por hora se mejoraría la tasa de resistencia en un 14% por encima del consumo solo de agua. Pero Flynn en 1987 no encontró ninguna diferencia entre el consumo de carbohidratos y placebo, al suministrar a los deportistas soluciones que aportaban 0, 15 y 30 gramos de carbohidratos por hora. Algunos investigadores opinan que si los carbohidratos mejoran el rendimiento en prácticas deportivas de resistencia, es probable que los efectos benéficos sean dependientes principalmente de la oxidación de esos carbohidratos.

Taichi no alivia artritis

Dos investigadores en Australia determinaron que el Tai Chi tiene  un reducido efecto positivo en el dolor y la discapacidad en las personas con artritis. Los investigadores no llegaron a precisar si esta práctica orientas podría ayudar de alguna forma a otros pacientes con dolor músculoesquelético. Para realizar el estudio se seleccionaron pacientes con síntomas de dolor músculoesquelético y se utilizó la práctica de Tai Chi como principal actividad para aliviar el dolor.

Seis de los siete estudios seleccionados para el análisis reunieron a pacientes con artritis crónica y se identificó que en una escala entre cero y cien, el Tai Chi lograba mitigar el dolor solo con un equivalente a 10,1 puntos y solo se redujo la discapacidad en 9,6 puntos. En general el Tai Chi alcanzó puntajes positivos al evaluar el desempeño físico y la calidad de vida de los pacientes, pero los investigadores recomendaron realizar ensayos adicionales debido a la baja calidad de los estudios relacionados al Tai Chi.

Actividad física en el lugar de trabajo mejora la productividad

Un equipo de investigadores de la Universidad de Missouri, ha identificado que brindar asistencia a los empleados para realizar actividad física durante el trabajo ayuda a mejorar su estado de salud en general y además se logra una mejora importante del rendimiento de los empleados.  Se llegó a estas conclusiones tras analizar más de 38 mil casos registrados en informes médicos. Continuar leyendo

Personas con Síndrome de Down mejoran su salud con deporte

José Antonio Casajús,  profesor de la Facultad de Ciencias de la Salud y el Deporte de la Universidad de Zaragoza,   realizó entre el 2005 y 2006 un estudio  en el que participaron 50 personas que padecen síndrome de Down, esta investigación estuvo orientada a medir el impacto de la actividad física sobre la salud de personas con discapacidad intelectual. La experiencia demostró que las personas con síndrome de Down mejoran de forma casi inmediata su resistencia cardiorrespiratoria y el consumo máximo de oxígeno al participar de prácticas regulares de ejercicio moderado.   Continuar leyendo

¿Qué motiva a los universitarios a practicar deporte?

Conocer la motivación que lleva a los jóvenes a practicar una disciplina deportiva es una de las principales preocupaciones de los profesionales del deporte, sobre todo en entornos universitarios, donde las actividades académicas absorven la atención de los estudiantes y se hace necesario avivar el interés por el deporte entre los jóvenes. La Universidad de Granada realizó un estudio para analizar las motivaciones que llevan a los estudiantes a realizar ejercicios en forma regular bajo el marco de su programa “Deporte para todos”, con la finalidad de programar las actividades deportivas de la universidad. Continuar leyendo

Natación recomendada para cuidar del corazón

La natación, tomada como terapia y no como disciplina de competición, puede ayudar a los pacientes con dificultades cardíacas a mejorar su condición. Esta disciplina permite ejercitar todos los grupos musculares del cuerpo con un mínimo impacto en la tensión y la aceleración del pulso de la persona, siempre y cuando se mantenga un ritmo de nado moderado. Practicar tres horas de nado por semana permite mantener bajas las cifras de tensión arterial, ayuda a controlar el colesterol y azúcar en la sangre, al mismo tiempo que reduce el stress y permite a la persona mantener el peso ideal si se acompaña el ejercicio con una dieta saludable. Continuar leyendo